Für manche ist Meeresfrüchte eine luxuriöse Mahlzeit, die man genießen und genießen kann. Für andere ist Fisch um jeden Preis zu vermeiden. Die ersteren können die gesundheitlichen Vorteile nutzen, die Fische bieten, während die letzteren ein wenig Hilfe benötigen. Glücklicherweise gibt es Fischölergänzungen, die die in fettem Fisch enthaltenen Omega-Fettsäuren enthalten. Diese Omega-Fettsäuren sind gut für Herz, Gehirn und Immunsystem und können auf vielfältige Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Was ist Fischöl?
Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche mindestens zwei 3, 5-Unzen-Portionen Fisch zu sich zu nehmen . Wenn Ihnen dies jedoch nicht sinnvoll erscheint, ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Fischöl eine alternative Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Die National Academy of Medicine legt die tägliche ausreichende Aufnahme (AI) von Omega-3-Fettsäuren für erwachsene Männer auf 1, 6 Gramm und für erwachsene Frauen auf 1, 1 Gramm fest, während Standardpräparate in der Regel etwa 1 Gramm Fischöl mit 120 Milligramm EPA und EPA enthalten 120 Milligramm DHA, die beiden Arten von Omega-3-Fettsäuren.
Fischöl stammt von Meerestieren und Pflanzen und enthält Omega-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Fischöl kommt normalerweise in Form einer Flüssigkeit oder einer Kapsel vor, aber nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich - einige konzentrieren sich auf bestimmte Arten von Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Andere, wie Omega-3-6-9-Pillen, bieten ein breiteres Spektrum an Fettsäuren. Trotz ihrer ähnlichen Namen stammen diese Omega-Fettsäuren typischerweise aus verschiedenen Quellen.
Fischölergänzungen könnten dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten oder Gesundheitszustände zu verringern, einschließlich der Linderung von Symptomen einer rheumatoiden Arthritis oder eines verringerten Triglyceridspiegels. Andere Krankheiten, bei denen Fischölpräparate angeblich helfen, einschließlich Herzkrankheiten, altersbedingter Makuladegeneration und Alzheimer-Krankheit oder kognitiver Beeinträchtigung, haben nicht genügend Forschung, um die Behauptungen zu stützen.
Die Notwendigkeit für Omega-3-Fettsäuren
Fischölpillen sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen. Eine Reihe von Amerikanern, die eine westliche Standarddiät einhalten, konsumieren mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, und ein falsches Gleichgewicht der Omega-Fettsäuren in Ihrem Körper kann das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen. Das falsche Verhältnis von Omega-Fettsäuren in Ihrer Ernährung kann die Funktion Ihres Immunsystems beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Die Haupttypen von Omega-Fettsäuren sind Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Omega-3-Fettsäuren sind die bekanntesten, aber auch Omega-6 und Omega-9 sind in den richtigen Verhältnissen wichtig.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: α-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie können DHA und EPA aus Lebensmitteln wie fettem Fisch und Seetang erhalten, aber es ist auch möglich, andere Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) aus Obst und Gemüse zu gewinnen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen eine Gesamtmenge von 1, 1 bis 1, 6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
- Omega-6-Fettsäuren: Omega-6 ist eine essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und raffinierten Pflanzenölen stammt. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig, insbesondere für Ihr Immunsystem und Ihren Stoffwechsel, aber zu viel ist keine gute Sache - ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist für eine gute Gesundheit erforderlich.
- Omega-9-Fettsäuren: Omega-9 ist eine nicht essentielle, einfach ungesättigte Fettsäure, die in hohen Mengen in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten ist. Menschen sind in der Lage, sie zu produzieren, was bedeutet, dass eine Ergänzung normalerweise als unnötig angesehen wird. Obwohl Omega-9 als nicht essentiell angesehen wird, ist es mit einer verringerten Entzündung, einer verbesserten Insulinsensitivität und einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden.
Omega-3-Fettsäuren sind die Art von Fettsäuren, nach denen Sie wahrscheinlich in Ihren Fischölergänzungen suchen, da ihr Verzehr mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. DHA und EPA werden nur in relativ hohen Mengen als klinisch nützlich angesehen, daher versuchen die meisten Menschen, die Fischölpräparate einnehmen, ihren Gehalt an diesen speziellen Fettsäuren zu erhöhen. ALA-haltige Lebensmittel können zu DHA und EPA verarbeitet werden - es werden jedoch nur sehr geringe Mengen umgewandelt.
Meerestiere und Pflanzen sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Besonders fetthaltige Fische wie Lachs, Hering, Sardine, Makrele und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der American Heart Association sollten Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion (ca. 100 g) fetthaltigen Fisch essen.
Empfohlene Fischöldosierung
Fischölergänzungen werden in verschiedenen Arten und Dosierungen verkauft. Letztendlich möchten Sie Ihre Dosis Fischöl basierend auf den Arten und Mengen der Omega-Fettsäuren auswählen, die das Supplement enthält. Beachten Sie jedoch, dass diese zwischen Herstellern und Produkten erheblich variieren können. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie in Ihrer Ernährung ergänzen sollten.
Die meisten Fischölergänzungen enthalten etwa 1.000 Milligramm Fischöl mit 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA. Es ist möglich, extra starke Fischölergänzungen ohne Rezept zu kaufen. Diese enthalten bis zu 504 Milligramm EPA und 378 Milligramm DHA in jeder 1.400-Milligramm-Fischölkapsel.
Im Allgemeinen sollten Sie nur 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, während der Rest aus Ihrer Ernährung stammt. Denken Sie daran, dass Sie Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA aus Pflanzen gewinnen können. Es sind also nicht nur Meeresprodukte, die diese gesunden Fette enthalten. Wenn Sie Meerespflanzen konsumieren, können diese Sie auch mit bestimmten Omega-3-Fettsäuren versorgen. Das Office of Dietary Supplements empfiehlt nicht mehr als 3 Gramm EPA und DHA pro Tag.
Obwohl die empfohlene Höchstmenge an kombinierter EPA und DHA 3 Gramm beträgt, geben andere Behörden die Höchstdosis als viel mehr an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt Dosen von bis zu 5 Gramm pro Tag, und in klinischen Studien wurden Dosen von bis zu 15 Gramm pro Tag verwendet. Es gibt keine offizielle Obergrenze für Fischölergänzungen, aber zu viel zu nehmen könnte gesundheitliche Risiken bergen.
Fischöl Nebenwirkungen
Fischölpillen können, insbesondere wenn sie in großen Dosen eingenommen werden, Nebenwirkungen haben. Sie sind in der Regel relativ gering und treten normalerweise auf, weil Ihr Körper nicht an die Verarbeitung von fettem Fischöl oder bestimmten Inhaltsstoffen in den Omega-3-Kapseln wie Gelatine gewöhnt ist.
Die häufigsten Nebenwirkungen von Fischölpillen sind "fischartiger Atem" und Verdauungsstörungen, die zu Blähungen, Beschwerden, Durchfall, Krämpfen, Sodbrennen und Übelkeit führen können. Da Fischöl aus natürlichen Meeresquellen stammt, ist es nicht wirklich möglich, Omega-3-Fischöl ohne den fischartigen Nachgeschmack einzunehmen. Selbst vegane Omega-3-Präparate werden aus Meeresprodukten wie Seetang oder Algen hergestellt.
In hohen Dosen kann Omega-3 die Funktionalität Ihres Immunsystems beeinträchtigen. Es wurde auch angenommen, dass es das Blutungsrisiko erhöht, indem es die Gerinnung verhindert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of Circulation ist dies jedoch möglicherweise nicht der Fall. Unabhängig davon sind die Dosen, die diese seltenen Nebenwirkungen verursachen können, so hoch, dass Sie sie nicht einnehmen müssen, es sei denn, Ihr Arzt hat sie empfohlen.
Die Herstellung von Fischölergänzungen kann sich auf Ihre Erfahrung auswirken. Die Vielzahl der Inhaltsstoffe kann die Schwere der Nebenwirkungen beeinflussen, und bestimmte Inhaltsstoffe in Kapseln können sogar die Ursache sein. Zum Beispiel wurden Gelatinekapseln mit Symptomen des oberen Gastrointestinaltrakts wie Aufstoßen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht. Andere Arten von Fischölpillen, wie Kapseln mit zeitgesteuerter Freisetzung, wurden jedoch mit Symptomen des unteren Verdauungstrakts in Verbindung gebracht, wie Durchfall und Magenkrämpfe.
Wenn Fischölergänzungen Nebenwirkungen wie Aufstoßen oder Sodbrennen hervorrufen, wechseln Sie die Art der Pillen. Andere Möglichkeiten zur Verringerung der gastrointestinalen Nebenwirkungen bestehen darin, dass Sie Ihre Fischölkapseln im Gefrierschrank aufbewahren, zu den Mahlzeiten einnehmen oder vor dem Schlafengehen einnehmen, wenn die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie ihre Symptome bemerken. Wenn Sie keine Lösung für Ihre Nebenwirkungen finden, machen Sie sich keine Sorgen - sie haben langfristig keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und sollten verschwinden, wenn Sie die Einnahme der Pillen abbrechen.
Wenn Sie jedoch andere Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob die Einnahme von Fischölpräparaten in Ordnung ist. Laut der Mayo-Klinik kann Fischöl möglicherweise mit Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregationshemmern, Blutdruckmedikamenten, Verhütungsmitteln und bestimmten Medikamenten zur Gewichtsreduktion wie Orlistat interagieren.
Fischöl in Ihrer Ernährung
Letztendlich wird Ihr Körper am glücklichsten sein, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Sie sollten sich nicht auf Fischölpillen verlassen. Erhalten Sie stattdessen Ihre Nährstoffe aus einer Kombination von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Angesichts der ODS-Empfehlung, nicht mehr als 3 Gramm kombiniertes EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen und nur 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, sollte Ihre Ernährung Lebensmittel enthalten, die reich an Omega-Fettsäuren sind, unabhängig davon, ob Sie es sind oder nicht nehmen Fischölpillen.
Um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, essen Sie gesunde Meeresprodukte wie fetten Fisch und angereicherte Lebensmittel wie Milch und Eier. Viele Lebensmittel enthalten ALA, das teilweise in DHA und EPA umgewandelt wird. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen derzeit, dass täglich 1, 1 bis 1, 6 Gramm ALA für eine gute Gesundheit ausreichen. Verwenden Sie die USDA National Nutrient Database, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an bestimmten Omega-3-Fettsäuren wie ALA, DHA und EPA sind.
