Wenn Sie auf das Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) umgestiegen sind, wissen Sie, dass es sich um kurze, intensive Aktivitätsschübe mit längeren Intervallen bei einer viel geringeren Intensität handelt. Sportler verwenden traditionell Intervalltraining, um die Leistung bei Sprints zu verbessern, und Fitnessbegeisterte verwenden es, um in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.
HIIT ist intensiv, so dass Sie nur kurze Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten benötigen. Hierin liegt sein Vorteil in Bezug auf die Kalorienverbrennung. Sie verbrennen in diesen kurzen Trainingseinheiten viel mehr Kalorien, als Sie in derselben Zeitspanne mit mäßiger Intensität zu sich nehmen würden. Außerdem aktiviert HIIT bestimmte Fettverbrennungsmechanismen, mit denen Sie schneller aus dem Rennen gehen können, als wenn Sie immer in einem lockeren Tempo joggen.
Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch während des Intervalltrainings mit einem Herzfrequenzmesser. Die genaue Anzahl hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrer Intensität ab.
Herzfrequenz-Minimum
Kalorienverbrauchsformeln verwenden häufig Ihre Herzfrequenz, um Ihren Kalorienverbrauch zu bestimmen. Dieser Ansatz ist am genauesten, wenn Ihre Herzfrequenz größer als 90 und kleiner als 150 Schläge pro Minute oder BPM ist. Diese Anforderung macht es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während der "leichten" Phasen Ihres Intervalltrainings über 90 Schlägen pro Minute halten.
Ausrüstung benötigt
Um Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihrer Herzfrequenz zu berechnen, müssen Sie einen Herzfrequenzmesser tragen. Sie können einen mit Brustgurt, Armgurt oder der neuesten Technologie verwenden, die Ihren Puls direkt vom Handgelenk abliest. Die meisten Herzmonitore verfügen heute standardmäßig über einen Herzfrequenz-Recorder. Auf diese Weise können Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für die Dauer Ihres Intervalltrainings ermitteln.
Für das eigentliche Training benötigen Sie möglicherweise ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad. Sie können aber auch Intervalle auf einer Laufstrecke oder mit Krafttraining wie Burpees und hohen Knien absolvieren.
Mach dein Workout
Schalten Sie Ihren Herzmonitor ein und führen Sie eine leichte Übung durch, um Ihre Herzfrequenz zum Aufwärmen über 90 Schläge pro Minute zu bringen. Sie sind dann Ihr Intervalltraining. In Sprintintervallen können Sie beispielsweise eine Runde mit voller Geschwindigkeit um die Strecke laufen, gefolgt von einer weiteren Runde mit einem Erholungstempo. Gehen Sie für insgesamt 20 bis 30 Minuten - abhängig von Ihrer Ausdauer und der Zeit, die Sie für die Ausübung festlegen müssen. Beenden Sie Ihr Intervalltraining und schalten Sie den Herzfrequenz-Recorder aus.
Zahlen benötigt
Die Kalorienverbrauchsformeln erfordern Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Intervalltrainings in Schlägen pro Minute und die Dauer der Sitzung in Minuten. Sie erfordern auch Ihr Alter in Jahren und Ihr Gewicht in Pfund.
Formeln
Die folgende Gleichung aus dem Journal of Sports Sciences berechnet den Kalorienverbrauch für Frauen:
Kalorien = x Zeit / 4, 184.
Männer verwenden die folgende Gleichung:
Kalorien = x Zeit / 4, 184.
Wenn Sie also eine 35-jährige Frau sind, die 180 Pfund wiegt und 30 Minuten lang mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute trainiert, sieht die Gleichung folgendermaßen aus:
x 30 / 4, 184
und Sie hätten ungefähr 247 Kalorien verbrannt.
