Die Gefahren von Bauchfett
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten intensives Training, um die Gesundheit zu fördern. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, wodurch Sie das Fett um Ihren Bauch herum verbrennen können.
Das unerwünschte Bauchfett, das Sie verlieren möchten, besteht aus viszeralem und subkutanem Fett. Das Fett direkt unter der Haut oder das subkutane Fett, das sich ausbaucht oder das Sie kneifen können, ist auch nicht das gefährlichste Fett. Das versteckte Fett, das Sie nicht sehen können - die Art, vor der Ärzte warnen - ist als viszerales Fett bekannt. Dies ist Fett, das sich um Organe wie Herz, Leber und Nieren sammelt. Das Tragen von mehr viszeralem Bauchfett erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheiten, insulinresistenten Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall.
Wenn Sie Aktivitäten ausführen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen, können Sie schwitzen und den Kalorienverbrauch steigern. Diese erhöhte Kalorienverbrennung hilft Ihrem Körper, das viszerale Fett, das Ihre Organe umgibt, loszuwerden.
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Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz
Bei körperlichen Aktivitäten schlägt Ihr Herz unterschiedlich schnell - je nach Intensität. Laufen lässt dein Herz schneller schlagen als laufen. Wenn Sie Lebensmittel über fünf Treppenstufen transportieren, muss Ihr Herz härter arbeiten, als wenn Sie mit leeren Händen die Treppe hinuntergehen.
Um zu verstehen, ob Sie intensiv genug trainieren, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Mach dir keine Sorgen, es ist kein Kalkül. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Wenn Sie eine 40-jährige Frau sind, bedeutet dies, dass Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute beträgt (220 - 40 = 180) 50-jähriger Mann, Ihre maximale Herzfrequenz wäre 170 Schläge pro Minute (220 - 50 = 170).
Prozentsätze Ihres max
Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Intensität Ihres Trainings besser bestimmen und feststellen, ob Sie sie ein wenig erhöhen oder ein wenig senken sollten.
Laut dem Center for Disease Control gilt Bewegung als moderat, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Für einen 50-jährigen Mann müsste er seine Herzfrequenz zwischen 85 und 120 Schlägen pro Minute halten, um ein Training mit mäßiger Intensität aufrechtzuerhalten.
Ihr Training gilt als kräftig, sobald Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.
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Beginnen Sie langsam und verbessern Sie sich im Laufe der Zeit
Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und Ihre Herzfrequenz über die 70-Prozent-Marke drücken, erhöht sich natürlich der Kalorienverbrauch. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm noch nicht vertraut sind, ist dies jedoch keine gute Idee. Die American Heart Association schlägt vor, dass diejenigen, die gerade mit dem Training beginnen, 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben und diese Rate über einige Wochen langsam erhöhen sollten. Zu schnelles Starten kann zu Entmutigung, frühem Burnout oder Verletzungen führen. Nehmen Sie es zunächst langsam und konzentrieren Sie sich auf konstante Gewinne.
Intervalltraining für den Fettabbau
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, mehr zu trainieren und Ihr Herz stärker wird, können Sie das Intervalltraining ergänzen, um mehr Bauchfett zu verbrennen. HIIT-Training oder hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Fettverbrennung in Ihrem Körper zu aktivieren und letztendlich die Pfunde zu zerkleinern, die Ihren Bauch polstern.
Bei dieser Art des Trainings wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, und Übungen, die sie wieder senken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 30 Sekunden lang mit hoher Intensität zu trainieren, z. B. zu sprinten, und dann 60 Sekunden lang mit einer niedrigeren Intensität zu trainieren, z. B. zu Fuß.
Erhöhen Sie beispielsweise Ihre Herzfrequenz schrittweise auf etwa 50 bis 65 Prozent des Maximums während etwa 10 Minuten Aufwärmen. Machen Sie dann Ihre erste Übung und halten Sie Ihre Herzfrequenz etwa zwei Minuten lang zwischen 50 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Erhöhen Sie in der nächsten Minute Ihre Intensität und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf 75 bis 85 Prozent des Maximums. Wechseln Sie diese Intensitätsstufen 20 bis 25 Minuten lang.
