Das Push-up mit einem Arm ist möglicherweise eine der am schwierigsten zu meisternden Übungen für das Körpergewicht. Fast 70 Prozent Ihres Körpergewichts lasten auf einem Arm. Wenn Sie diese Fitnessleistung vollbringen können, ist dies ein großartiger Partytrick, der auch jeden im Fitnessstudio beeindruckt. Die Übung gibt Ihnen nicht nur einen leichten Ego-Schub, sondern wirkt auch Wunder für Ihren Körper, da sie Ihren Arm, Ihre Schulter, Ihre Brust, Ihren Kern und sogar Ihre Hüften stärkt.
Der einarmige Liegestütz ist eine herausfordernde Übung, aber wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, steckt er voller Vorteile. Von Ihren Armen bis zu Ihren Hüften macht Sie der einarmige Push-up stärker und gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers.
Baut die Kraft des Oberkörpers auf
Die offensichtlichsten Vorteile des einarmigen Liegestützes sind denen des normalen Liegestützes ähnlich: stärkere Arme, Brust und Schultern. Dies sind die Hauptmuskeln, die an den Druckübungen beteiligt sind.
Insbesondere die Pectoralis major (Brust), anterioren Deltamuskulatur (Fronten der Schultern) und die Trizepsmuskulatur (Armmuskulatur). Zusammen müssen diese Muskeln stark genug sein, um nicht nur statisch zu stützen, sondern auch einen großen Prozentsatz Ihres Körpergewichts dynamisch vom Boden zu drücken.
Laut einer 2014 im International Journal of Exercise Science veröffentlichten Studie unterstützen Sie bei einem regelmäßigen Liegestütz etwa 74 Prozent Ihres Körpergewichts bei Männern und 70 Prozent bei Frauen mit Oberkörpermuskulatur. Nehmen Sie jedoch einen Ihrer Stützarme weg, und jetzt erledigt eine Seite die ganze Arbeit!
Zielt auf die Kernmuskulatur ab
Die nächste Gruppe von Muskeln, die während des einarmigen Liegestützes ein gutes Training bekommen, befindet sich in Ihrem Kern. Ihr Rectus abdominis (diese Six-Pack-Bauchmuskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Bauches) und die schrägen Muskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) arbeiten ständig während des einarmigen Liegestützes.
Ihre Obliques helfen Ihnen speziell, sich in Aktivitäten wie dem Werfen eines Baseballs zu drehen. Sie verhindern jedoch auch, dass sich Ihr Oberkörper dreht. Und das ist besonders hilfreich bei einer Übung wie dem Push-up mit einem Arm, bei der Sie die Tendenz bekämpfen müssen, sich in Richtung Ihres drückenden Arms zu drehen und zusammenzubrechen, da die andere Seite Ihres Körpers nicht unterstützt wird. Das einzige, was deine nicht drückende Schulter hochhält, sind die Muskeln in deinem Kern.
Die Stärkung dieser Muskeln durch einarmige Liegestütze überträgt sich auf andere Aktivitäten. Rotationsaktivitäten wie Tennis und Golf werden viel einfacher. Ihre Wirbelsäule wird auch ein wenig sicherer, da die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur dazu beiträgt, Rückenverletzungen vorzubeugen.
Stärkt die Hüftmuskulatur
Der einarmige Push-up hilft Ihnen sogar dabei, Ihre Hüften zu stärken. Du kämpfst ständig gegen die Rotation im einarmigen Liegestütz, was zusätzlich zu der oben erwähnten Unterstützung deiner Schrägen viel Hüftkraft erfordert.
Aufgrund der Drehbewegung Ihres Oberkörpers liegt der größte Teil des Gewichts auf dem Bein, das sich gegenüber dem Arm befindet, der das Pressen ausführt. Ein großer Teil Ihres Körpergewichts muss von Ihren Hüftbeugern auf dieser Seite gehalten werden.
Gleicht den Körper aus
Ein einarmiger Liegestütz gilt als einseitige Übung, da Sie nur eine Körperseite bearbeiten. Einer der Vorteile von einseitigem Training ist, dass Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander trainieren können.
Die meisten Menschen haben eine dominante Seite, vor allem im Oberkörper, und es ist schwierig, jede Seite gleichmäßig zu trainieren, wenn man immer übernimmt. Der einarmige Push-up gibt Ihnen die Möglichkeit, jeden Arm einzeln zu stärken und die Stärkenunterschiede auszugleichen.
Wie man einen einarmigen Liegestütz macht
Okay, Sie sind also davon überzeugt, dass einarmige Liegestütze eine ziemlich nützliche Übung sind. Nun zum nächsten wesentlichen Schritt: wie man sie macht.
Um einen einarmigen Liegestütz auszuführen, müssen Sie in einer anderen Position als bei einem normalen Liegestütz beginnen. Ihre Füße sollten relativ breit sein, fast einen Fuß breiter als schulterbreit auseinander. Für welchen Arm Sie sich auch entscheiden, legen Sie diese Hand direkt unter die Mitte Ihrer Brust.
Richten Sie Ihre Hand auf die gegenüberliegende Schulter, wodurch sich Ihr Arm nach innen dreht. Wenn Sie den Arm nach außen drehen, wird Ihr Ellbogen übermäßig belastet. Während Sie in den Liegestütz hinuntersteigen, halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie Ihre Schultern leicht in Richtung des Armes, der drückt. Fallen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann wieder nach oben.
Wenn Sie einarmige Liegestütze ausführen, gibt es einige Fehler, die Sie vermeiden sollten. Die International Sport Sciences Association rät Ihnen, den Kopf nicht unter die Schultern fallen zu lassen, den unteren Rücken nicht in Richtung Boden hängen zu lassen oder die Hüften während des Hochdrückens zu hoch zu heben. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, um zu vermeiden, dass ein Teil übermäßig belastet wird.
