Während der Versuch, die Hüften punktuell zu reduzieren oder gezielt in diesem Bereich abzunehmen, nicht funktioniert, werden bei bestimmten Übungen die Hüftmuskeln gestärkt und gestrafft. Das Muskelvolumen benötigt weniger Platz als Fett. Muskelaufbau und Fettabbau tragen zu einer schlankeren Hüfte und einer geringeren Größe bei. Die Kombination von Hüftübungen mit einem regelmäßigen Krafttraining, Cardio und einer gesunden Ernährung trägt zur Verringerung der Hüftgröße bei.
Laufende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte fordern die Hüften heraus, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Abduktionsmuskeln, die sich an der Außenseite Ihrer Hüften befinden. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit ein und beugen Sie Ihre Knie leicht. Hängen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß 24 Zoll nach vorne. Legen Sie Ihr rechtes Knie über den entsprechenden Knöchel und heben Sie es auf den linken Fußballen. Lassen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden sinken und beugen Sie beide Knie, während Sie langsam auf den Boden fallen. Halten Sie an, bevor Ihr linkes Knie den Boden berührt, drücken Sie es durch die rechte Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Schritt deinen linken Fuß nach vorne, 24 Zoll vor deinem rechten Fuß, und mach einen Ausfallschritt auf dieser Seite. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Pulsierende Plie Kniebeugen
Pulsierende Kniebeugen fordern die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel heraus. Diese Übung stärkt und strafft die Hüftmuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße zwei Zoll breiter als schulterbreit auf und drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihren Hintern hinter sich aus. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie und Knöchel miteinander ausgerichtet sind. Die Beibehaltung dieser Ausrichtung während der gesamten Übung verhindert Kniebeanspruchungen oder Verletzungen während der Hocke. Senken Sie Ihre Glutes in Richtung Boden und halten Sie an, wenn die Rückseite Ihrer Beine parallel zum Boden ist.
Drücken Sie in der abgesenkten Position durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften zwei Zoll an. Senken und vervollständigen Sie zwei weitere Impulse. Drücken Sie zum Schluss die Fersen hoch, kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben.
Brückenbein heben
Das Anheben der Brückenbeine bietet zwei Vorteile: Es stärkt und strafft die Hüften und stärkt gleichzeitig den Bauch und den unteren Rücken. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße 15 cm vor die Gesäßmuskulatur, direkt nebeneinander, ohne Platz zwischen den Beinen. Drücken Sie sich durch die Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie an, wenn sie eine gerade Linie mit Ihren Knien und Schultern bilden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein. Wenn Sie Ihre Knie die ganze Zeit über in einer Linie halten, werden Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur belastet. 30 Sekunden lang gedrückt halten, das rechte Bein auf den Boden senken und dasselbe mit dem anderen Bein tun.
