Warum deine Beine müde werden
Die kurze, einfache Erklärung, warum Ihre Beine müde werden: Den Muskeln geht ATP oder Adenosintriphosphat aus, der Treibstoff, der ihre Kontraktionen antreibt. Obwohl der physiologische Mechanismus, durch den dies geschieht, davon abhängt, ob Sie kurze, intensive oder längere submaximale Trainingseinheiten durchführen, ist das Endergebnis dasselbe.
Glücklicherweise werden Ihre Muskeln umso mehr angepasst, je mehr Sie trainieren, um Energie effizienter zu produzieren und zu nutzen. Eine der wichtigsten Anpassungen in gut trainierten Muskeln ist die Proliferation von Mitochondrien, den sogenannten "Kraftwerken Ihrer Zellen", die Energie produzieren. Je mehr Sie Fahrrad fahren, desto schneller oder weiter können Sie fahren, bevor Sie ermüden.
Es gibt noch einen weiteren Faktor, der dazu führen kann, dass sich Ihre Beine beim Radfahren müde fühlen. Wie das Krankenhaus für Spezialchirurgie hervorhebt, wird bei Ermüdung Ihrer Atemmuskeln Sauerstoff von Ihren Gliedmaßen zu Ihrem Zwerchfell umgeleitet. Sauerstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Reaktionen, die Ihre Zellen für eine langfristige Aktivität anregen. Wenn es verschwindet, verbessert sich auch Ihre Muskelausdauer. Während Sie trainieren, verbessert sich auch Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität, sodass Sie sich länger energetisiert fühlen.
Haben Sie einen Trainingsplan
Wenn Sie noch nicht mit dem Radfahren vertraut sind, können Sie Ihre Fitness verbessern, indem Sie fast jeden Aspekt Ihres Fahrradfahrens verbessern - egal, ob es sich um die Entfernung, Geschwindigkeit, Dauer oder Häufigkeit Ihrer Fahrten handelt. So können Sie schneller und weiter treten, ohne dass Ihre Beine müde werden.
Wenn Sie jedoch schnell in Form kommen oder einen bestimmten Aspekt Ihrer Fahrradfähigkeiten verbessern möchten (z. B. Ihre Fähigkeit, Hügel zu bewältigen), erzielen Sie bessere und schnellere Ergebnisse, wenn Sie ein strategisches Trainingsprogramm absolvieren, das die Arbeit des Radfahrers abwechselt angemessene Intensität und Dauer mit angemessenen Ruhezeiten.
Profisportler möchten auch einen professionellen Trainer oder Trainer an Ihrer Seite, der Sie bei der Überwachung Ihrer Leistung unterstützt und Ihre Trainings-, Ernährungs- und Erholungspläne nach Bedarf anpasst. Freizeit- und Hobbyradfahrer finden in den kostenlosen Beispielplänen, die in Zusammenarbeit von Profi-Trainer Oliver Roberts und Cycling Weekly angeboten werden, einen großartigen Ausgangspunkt.
Treffen Sie die Fahrrad-Erholungsfahrt
Es ist wahr, wenn Sie wirklich wollen, dass sich Ihre Schnelligkeit oder Ausdauer entwickelt, müssen Sie die Grenzen dessen verschieben, was Ihr Körper in dieser Hinsicht leisten kann - und ein fokussiertes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller und mit geringerem Verletzungsrisiko zu erreichen.
Ihr Trainingsprogramm sollte jedoch nicht nur Geschwindigkeits-, Kraft- oder Ausdauerfahrten beinhalten. Es sollte auch relativ sanfte Erholungsfahrten beinhalten, die eine großartige Möglichkeit sind, verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu steigern - was nach Angaben der Mayo Clinic zumindest vorübergehend Linderung von Schmerzen bringt.
Die Idee hinter einer Erholungsfahrt nach einer langen Fahrt - wie am Tag danach - ist, Geschwindigkeit und Ausdauer bewusst nicht zu forcieren. Stattdessen, wie Coach Roberts in seinem Fitnesstrainingsplan für Cycling Weekly erklärt , geht es bei diesen "einfachen Drehungen" darum, sich zu entspannen und "frischer nach Hause zu kommen als zu Beginn".
Ist es Radfahren Beinermüdung?
Ja, ein schneller Ausflug mit dem Fahrrad oder ein langer Ausflug mit dem Fahrrad - oder eine ausreichend intensive Kombination dieser beiden Faktoren - kann dazu führen, dass sich Ihre Beine wackelig und müde anfühlen. Aber wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine viel früher müde werden als früher, könnte etwas anderes passieren. Wenn Sie medizinische Ursachen ausgeschlossen haben, beachten Sie Folgendes:
- Haben Sie gerade Intensität, Dauer oder Häufigkeit erhöht? Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper verbessert, müssen Sie ihn immer wieder herausfordern, indem Sie die Häufigkeit, Intensität oder Dauer Ihres Fahrradtrainings schrittweise überlasten. Wenn Sie gerade einen dieser Faktoren erhöht haben, kann dies für Ihre müden Beine verantwortlich sein. Wenn die Müdigkeit jedoch zu groß ist, haben Sie möglicherweise Ihre Trainingsschwierigkeiten zu stark erhöht. Es ist keine Schande, das Training ein wenig zurückzurufen. Die Aufrechterhaltung eines allmählichen Fortschritts - daher der Begriff progressive Überlastung - erleichtert es Ihnen, fit zu werden und so zu bleiben.
- Trainierst du zu viel? Wie der American Council on Exercise feststellt, sind Leistungsminderung und übermäßige Müdigkeit häufige Anzeichen für ein Übertrainingssyndrom. An seiner Wurzel resultiert das Übertrainingssyndrom daraus, dass Ihr Körper zu viel Anstrengung mit zu wenig Erholungszeit ausgesetzt ist, und kann durch schlechte Selbstpflegepraktiken verschlimmert werden, z. B. wenn Sie Ihrem Körper nicht den geeigneten Kraftstoff (Nahrung) für Ihre Anstrengung geben.
- Was ist mit Selbstpflege? Deine Fahrradtrainingseinheiten sind nicht die einzigen Faktoren, die deine Geschwindigkeit und Ausdauer beeinflussen. Die Art und Weise, wie Sie sich zwischen den Trainingseinheiten um sich selbst kümmern, hat auch einen großen Einfluss darauf, wie sich Ihr Körper an den Reiz Ihrer Trainingseinheiten anpasst. Dazu gehört die richtige Ernährung, die Flüssigkeitszufuhr und, wie die National Sleep Foundation betont, ausreichend Schlaf. Durch die richtige Schlafmenge fühlen Sie sich am nächsten Morgen nicht nur energetisiert, sondern Sie können auch schneller, stärker, wacher und besser koordiniert werden.
- Ist dein Fahrrad richtig eingestellt? Dies ist von besonderem Interesse, wenn Sie feststellen, dass bestimmte Muskeln vor anderen müde werden - zum Beispiel, wenn sich Ihre Kniesehnen verkrampfen, bevor Ihre Quads diese Verbrennung erlitten haben. Dies könnte darauf hinweisen, dass Ihre Kniesehnen im Verhältnis zu Ihrem Quadrizeps schwach sind - ein häufiges muskuläres Ungleichgewicht - oder dass Ihr Fahrradsattel zu hoch oder zu weit hinten liegt, was Ihre Kniesehnen überlasten kann.
Was macht das Radfahren so besonders?
Egal, ob Sie ein stationäres Fahrrad vor dem Fernseher fahren, Ihre Räder in einem Gruppenfahrradkurs durchdrehen oder eine Straße oder einen Bergpfad hinunterfahren - Radfahren ist berüchtigt dafür, dass Ihre Oberschenkel brennen. Aber es macht auch viel Spaß.
Wenn Sie neu im Radfahren sind oder daran denken, loszulegen, sollten Sie die folgenden Gründe berücksichtigen, warum es sich lohnt, der Welt der müden Beine und brennenden Oberschenkel zu trotzen: Es ist nicht nur eine Form von Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen, das Radfahren baut auch Beinmuskeln auf und Wie Harvard Health erklärt, kann die Knochendichte in Ihrem Unterkörper erhöht werden.
Sobald Sie Ihr Fahrrad (und Ihren Fahrradhelm) in der Hand haben, ist dies eine Sportart, die sehr wenig kostet. Passen Sie gut auf Ihre Ausrüstung auf und Sie werden nicht viel mehr bezahlen als gelegentliche Verbesserungen an Ihrem Fahrrad.
Sie können ein Fahrradtraining auch an Ihr Fitnessniveau anpassen, indem Sie den Widerstand eines Indoor-Bikes anpassen oder, wenn Sie draußen sind, die Gänge des Bikes wechseln. Und schließlich bietet Radfahren alle Vorteile häufiger Aerobic-Übungen, von einer verbesserten Stimmung über ein stärkeres Immunsystem bis hin zu Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten.
