Kniebeugen und Ausfallschritte sind Mitherrscher des beinbildenden Reiches. Idealerweise finden Sie Zeit für beides in Ihrer Routine zum Kraftaufbau im Unterkörper, aber wenn Sie nur die Zeit oder Geduld für eine haben - wie wählen Sie? Keine der beiden Übungen ist der anderen wirklich überlegen, aber eine ist möglicherweise besser für bestimmte Fitnessziele geeignet.
Anfänger
Die Hocke ist eine Grundübung, die jeder Anfänger beherrschen sollte. Es wirkt auf den Quadrizeps, den Gluteus Maximus, die inneren Oberschenkel, die Kniesehnen und die Waden. Es ahmt die Bewegung des Sitzens auf einem Stuhl nach und erfordert weniger Gleichgewicht und Koordination als das Vorwärtsgehen der Longe. Eine Kniebeuge kann auch für Anfänger modifiziert werden, die die richtige Form beherrschen müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Stabilitätsball-Wandkniebeugen, bei denen Sie einen großen, aufgeblasenen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und der Wand platzieren, während Sie Ihre Hüften senken und Ihre Knie beugen, können Ihnen dabei helfen, die richtige Form zu erlernen.
Funktion und Muskelaktivierung
Wenn Sie eine größere Anzahl von Muskeln ansprechen und eine sportspezifische Funktion aufbauen möchten, ist der Ausfallschritt genau das Richtige für Sie. Ausfallschritte trainieren Sportler darin, sich geschickt und kraftvoll in verschiedene Richtungen zu bewegen. Wenn Sie eine kurze Longe einnehmen, ist der Quadrizeps oben am Oberschenkel der wichtigste Muskel, der anvisiert wird. Machen Sie einen Schritt nach vorne und legen Sie mehr Wert auf den Gluteus Maximus, den größten Gesäßmuskel. Seitliche Ausfallschritte legen etwas mehr Wert auf die Muskeln des Adduktors oder des inneren Oberschenkels und des Abduktors oder des äußeren Oberschenkels. Ausfallschritte erfordern eine stärkere Stabilisierung und greifen daher in die kleinen Beckenstabilisatoren des Gluteus minimus und des Gluteus medius ein. Die Stabilisierung erfolgt auch über die Muskeln des Kerns, einschließlich der inneren und äußeren Schrägen und des Quadratus lumborum des unteren Rückens.
Stärke
Kniebeugen sind ein Favorit von Bodybuildern wie dem achtmaligen Mr. Olympia Ronnie Coleman und dem berüchtigten Arnold Schwarzenegger. Sie können beim Hocken mehr Gewicht heben als beim Stürzen. Schwere Langhantel- und Hantelkniebeugen regen Ihren Körper an, erhebliche Mengen an Wachstumshormon freizusetzen, was dazu beitragen kann, das Muskelwachstum nicht nur in Ihren Beinen, sondern überall zu fördern.
Strategie
Da Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper kräftig trainieren sollten, haben Sie unabhängig von Ihren Zielen Platz für beide Bewegungen in Ihrer Routine. In einer Sitzung können Sie Kniebeugen und in Ihrer zweiten Sitzung Ausfallschritte hervorheben. Anfänger können sich bei allen Krafttrainings an Kniebeugen halten, bis sie sich stark und geschickt genug fühlen, um auszufallen. Wenn Sie drei- oder viermal pro Woche Beine trainieren, können Sie in den zusätzlichen Sitzungen die für Ihre Ziele am besten geeignete Unterkörperübung hervorheben.
