Probleme mit dem unteren Rücken können die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Der untere Rücken beherbergt Ihre Lendenwirbelsäule, die aus fünf Wirbeln mit den Namen L1 bis L5 besteht. Die Scheiben zwischen diesen Wirbeln wirken als Stoßdämpfer und tragen auch einen erheblichen Teil Ihres Gewichts.
Wenn Ihre L3-Wirbel eng sind, können Sie alles erleben, von Steifheit des unteren Rückens bis zu extremen Schmerzen und Leiden. Während Sie die L3-Wirbel nicht isolieren können, können Sie Strecken durchführen, die die Lendenwirbelsäule einbeziehen und zur Linderung von Verspannungen beitragen.
Trinkgeld
Obwohl Sie L3-Wirbel nicht isoliert dehnen können, zielen Lendenwirbelstrecken auf Ihren gesamten unteren Rücken.
Kanalisieren Sie Ihre innere Katzenkuh
Cat-Cow-Stretch zielt auf die Lendengegend ab und bietet den zusätzlichen Vorteil eines Bauchmuskeltrainings. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einem geraden Rücken. Schauen Sie beim Einatmen auf und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen. Atmen Sie dann aus, während Sie sich wie eine wütende Katze um Ihren Rücken drehen und Ihren Kopf nach unten senken. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihre Bauchmuskeln fest an, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Eine kombinierte Bewegung entspricht einer Wiederholung - führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Eine Minute ruhen lassen und dann wiederholen.
Probieren Sie das Kaninchen
Kaninchen ist eine Yoga-Pose, die auf den unteren Rücken abzielt, aber auch die gesamte Wirbelsäule streckt. Beginnen Sie auf Ihren Knien und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes mit der Stirn so nah wie möglich an Ihren Knien auf den Boden. Am besten sollte Ihre Stirn Ihre Knie berühren, aber Sie müssen möglicherweise daran arbeiten.
Greifen Sie zurück und halten Sie Ihre Fersen mit festem Griff in Ihren Händen. Heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke. Halten Sie sehr wenig Gewicht auf Ihrem Kopf und verlieren Sie nicht Ihren Griff. Halten Sie so lange wie möglich und lassen Sie sie langsam los. Eine Minute ruhen lassen und dann einen zweiten Satz machen.
Machen Sie einen Halbmond
Die Halbmond-Pose ist eine weitere Yoga-Pose, die die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und geraden Beinen hin. Greifen Sie mit beiden Armen über Ihren Kopf und falten Sie Ihre Hände zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade und neben Ihren Ohren, während Sie Ihren Körper langsam nach rechts lehnen.
Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung. Gehen Sie nur so weit hinunter, wie es Ihre Flexibilität zulässt und wo Sie noch bequem atmen können. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und langsam zum Stehen zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Sicher aufbewahren
Es ist eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie diese Strecken in Ihren Tagesablauf integrieren, insbesondere wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Erwärmen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie sich mit leichtem Cardio dehnen, z. B. fünf bis zehn Minuten zu Fuß, und achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Körper beim Dehnen anfühlt.
Einige Beschwerden oder Ziehen sind zu erwarten, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu reagieren, und lassen Sie Ihre Flexibilität im Laufe der Zeit verbessern. Ein oder zwei Sätze dieser Strecken können jeden Tag durchgeführt werden.
