Natives Olivenöl extra ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile aufgrund von Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen, und entzündungshemmenden Verbindungen, die Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle senken können. Seien Sie sich nur seines hohen Kaloriengehalts bewusst, wenn Sie ein gesundes Gewicht halten möchten.
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Olivenöl extra vergine enthält zwar gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Alles über Olivenöl
Olivenöl ist der natürliche Saft, der aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen wird. Je nach Verarbeitungsmethode sind jedoch nicht alle Sorten gleich. Der Nährstoffgehalt kann von Marke zu Marke erheblich variieren. Daher ist es ratsam, eine mit hohen Antioxidantienwerten zu wählen.
Olivenölsorten, die durch manuelles Extrudieren und Pressen hergestellt werden, zeichnen sich normalerweise durch eine stärkere Farbintensität, ein schwächeres Aroma und einen höheren Phenolgehalt aus. Dies geht aus einer Übersicht hervor, die im März 2018 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde. Raffiniertes Öl, das das extrahierte Öl reinigt, ist frei von Vitaminen, Polyphenolen, Phytosterolen und anderen Nährstoffen.
Natives Olivenöl extra ist die höchste und teuerste Olivenölsorte. Dieses Lebensmittel wird natürlich ohne Hitze oder Chemikalien hergestellt und trägt normalerweise die auf dem Etikett aufgeführten Begriffe "zuerst gepresst", "kaltgepresst" oder "kalt extrahiert".
Normales Olivenöl ist eine Mischung aus raffiniertem Öl und nativem Olivenöl. Es kann als "klassisch" oder "rein" bezeichnet werden. Marken mit der geringsten Menge an zugesetztem nativem Öl werden oft als "leichtes Aroma" oder "leicht schmeckendes" Olivenöl bezeichnet.
Olivenöl kommt Ihrer Gesundheit zugute
Fett ist wichtig in Ihrer Ernährung. Sie brauchen Fett zur Energiegewinnung und zur Entwicklung und Erhaltung Ihrer Zellen. Dieser Nährstoff hilft Ihrem Körper auch dabei, fettlösliche Vitamine, einschließlich der Vitamine A, D, E und K, aufzunehmen. Außerdem benötigt Ihr Körper Fett zur Blutgerinnung und Muskelkontraktion sowie zur Bekämpfung von Entzündungen, sagt Harvard Health.
Das Fett in nativem Olivenöl extra besteht hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich einfach ungesättigten Fetten wie Ölsäure. Ein Esslöffel enthält laut USDA 9, 8 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1, 4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. Von den einfach ungesättigten Fettsäuren sind 55 bis 83 Prozent Ölsäure.
Einfach ungesättigte Fette haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, und Olivenöl enthält laut Harvard Health etwa 75 Vol.-%. Wenn einfach gesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können sie zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) senken und den HDL-Cholesterinspiegel ("gut") erhöhen.
Wie viel sollten Sie konsumieren?
Natives Olivenöl extra wird wegen seiner Fähigkeit, Herzkrankheiten abzuwehren, stark vermarktet. Dies kann hauptsächlich auf die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät zurückzuführen sein, bei der Olivenöl eine Schlüsselkomponente darstellt. Laut einer im Februar 2019 in Circulation Research veröffentlichten klinischen Übersicht stützen Beweise die Assoziation der Mittelmeerdiät mit besseren Ergebnissen der kardiovaskulären Gesundheit, einschließlich reduzierter koronarer Herzkrankheiten und ischämischer Schlaganfallraten.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Olivenöl allein ein Zaubertrank ist, den Sie mit Hingabe über Ihren Salat träufeln oder durch den Schluck schlucken sollten. Wie andere Fette ist es kalorienreich. Der Konsum von zu viel Olivenöl kann zu einem Kalorienüberschuss führen, wobei jeder Esslöffel 119 Kalorien liefert. Wenn Sie sich kalorienreduziert ernähren, kann eine moderate Aufnahme von Olivenöl eine unerwünschte Gewichtszunahme verhindern.
Olivenöl Kalorien kommen aus Fett. Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Fett stammen sollten, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen. Das entspricht etwa 40 bis 70 Gramm pro Tag. Da ein Esslöffel Olivenöl 13, 5 Gramm Gesamtfett liefert, würde der Verzehr von vier Esslöffeln pro Tag 54 Gramm kosten, was einen großen Teil Ihrer Zuteilung ausmacht, selbst wenn Sie alle anderen Fettquellen in Ihrer Ernährung herausschneiden.
Die Food and Drug Administration erkennt die Vorteile von Olivenöl an und gibt an, dass dieses Produkt eine herzgesunde Alternative zu tierischen Fetten zum Kochen und zur Zubereitung von Speisen darstellt. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass der tägliche Verzehr von etwa anderthalb Esslöffeln Öl mit hohem Ölsäuregehalt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.
Um diesen möglichen Vorteil zu erzielen, sollten Ölsäure enthaltende Öle Fette und Öle mit höherem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ersetzen, ohne die Gesamtzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie pro Tag essen.
Polyphenole in Olivenöl
Natives Olivenöl extra enthält eine phenolische Verbindung namens Oleocanthal, die potenzielle therapeutische Wirkungen gegen viele chronisch entzündliche Erkrankungen, einschließlich Krebs, neurodegenerative und gelenkdegenerative Erkrankungen, haben kann. Dies geht aus einer im Juli 2014 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersicht hervor.
Die Studie berichtete, dass Oleocanthal mit Ibuprofen einzigartige entzündungshemmende Eigenschaften aufweist, die es zur Verringerung von Schmerzen und Entzündungen wirksam machen könnten. Die Forscher schlugen vor, dass der Oleocanthal-Gehalt in 3, 4 Esslöffeln oder 50 Millilitern nativem Olivenöl, das täglich eingenommen wird, einen ähnlichen Effekt haben würde wie 10 Prozent der Erwachsenendosis von Ibuprofen.
Zusätzliche Forschungsergebnisse, die 2018 in Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets veröffentlicht wurden, überprüften wissenschaftliche Erkenntnisse, die den regelmäßigen Verzehr von nativem Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Lupus und Psoriasis. Der Bericht führt diese vorteilhaften Wirkungen auf Phenolverbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und immununterstützenden Eigenschaften zurück.
Olivenöl enthält neben Polyphenolen Vitamin E, ein Antioxidans, das vor Krankheiten schützt, indem es schädliche freie Radikale in Ihrem Körper neutralisiert. Freie Radikale sind Nebenprodukte von Stoffwechselprozessen wie der Verdauung oder stammen aus Umweltquellen wie Schadstoffen.
Vitamin E stärkt nicht nur Ihr Immunsystem, sondern erweitert auch Ihre Blutgefäße, wodurch Blutgerinnsel verhindert werden können. Olivenöl liefert 13 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin E pro Esslöffel.
Olivenöl und dein Gehirn
Ein starker Risikofaktor für die Entwicklung von Demenz und kognitivem Rückgang ist oxidativer Stress und Gefäßstörungen. In einer im Juli 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten klinischen Studie wurde eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra - 1 Liter pro Woche - mit einer fettarmen Kontrolldiät verglichen.
Die Ergebnisse der Studie umfassten kognitive Follow-up-Tests an 334 Teilnehmern nach vier Jahren. Die Schlussfolgerung war, dass eine mit Olivenöl (oder Nüssen) ergänzte mediterrane Ernährung dem altersbedingten kognitiven Rückgang einer älteren Bevölkerung entgegenwirken kann. Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Art des Essens das Alzheimer-Risiko verringern kann.
Da Ihr Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht, hauptsächlich in Form von mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren, kann Olivenöl bei pathophysiologischen Erkrankungen eine Rolle spielen. Eine französische Studie, die im August 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Fettsäuren auf Erkrankungen des Gehirns wie Angstzustände und Depressionen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass niedrige Gehalte an mehrfach ungesättigten Fettsäuren das stimmungsbedingte Verhalten negativ beeinflussen können, und schlugen vor, dass PUFAs bei der Entwicklung nicht-pharmakologischer Behandlungen für psychische Störungen von Vorteil sein könnten.
