Viele Frauen werden irgendwann von ihrem Risiko eines Eisenmangels aufgrund ihres Menstruationszyklus oder ihres Kalziumbedarfs aufgrund des Osteoporoserisikos in späteren Jahren erfahren. Die Vorteile von Magnesium sind jedoch genauso wichtig, insbesondere für Frauen, wenn sie in die letzten Jahre gehen.
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Die durchschnittliche erwachsene Frau benötigt etwa 310 bis 320 Milligramm Magnesium pro Tag.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein diätetisches Mineral, das für eine Vielzahl von Funktionen wichtig ist. Der Körper benötigt Magnesium für 300 chemische Reaktionen im Körper, und ohne Magnesium könnten Sie Ihre Muskeln nicht zusammenziehen oder Ihr Herz höher schlagen lassen. Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Art und Weise, wie Ihre Nerven Signale senden und empfangen, und es hilft bei Ihrem Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Es ist sogar wichtig bei der Herstellung von Protein, Knochen und DNA.
Laut den National Institutes of Health sind die meisten amerikanischen Diäten nicht in der Lage, die Menge an Magnesium bereitzustellen, die die Menschen benötigen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass Magnesium als Hauptmineral bekannt ist und in höheren Mengen als Spurenelemente wie Zink oder Eisen benötigt wird. Einige Menschen - wie Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Typ-2-Diabetes - könnten Probleme haben, Magnesium aus ihrer Ernährung aufzunehmen.
Magnesiummangel kann auch durch anhaltend niedrige Zufuhrmengen und chronischen Alkoholismus verursacht werden.
Der Magnesiumbedarf der Menschen hängt von ihrem Alter und Geschlecht ab. Bei durchschnittlichen erwachsenen Frauen empfehlen die National Institutes of Health 310 bis 320 Milligramm, schwangere oder stillende Frauen benötigen jedoch etwas mehr. Schwangere sollten 350 bis 360 Milligramm und stillende Frauen 310 bis 320 Milligramm erhalten.
Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Milchprodukte und angereichertes Frühstückszerealien. Laut der Cleveland Clinic sind Kürbiskernkerne (168 Milligramm pro 1 Unze), Mandeln (80 Milligramm pro 1 Unze), gekochter Spinat (78 Milligramm pro halbe Tasse) und Cashewnüsse (74 Milligramm) die besten Magnesiumquellen pro 1 Unze).
Ergänzung von Magnesium in Ihrer Ernährung
Die meisten Menschen werden die Symptome einer niedrigen Magnesiumaufnahme nur sehen, wenn sie einen schweren Mangel haben. Dies liegt daran, dass die Nieren dem Körper helfen können, sie zu halten, indem sie die über den Urin ausgeschiedene Menge begrenzen. Wenn ein Magnesiummangel schwerwiegend wird, kann er sich jedoch in Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche äußern.
Frauen mit niedrigem Magnesiumspiegel möchten ihre Ernährung ergänzen. Eine erhebliche Magnesiumdosis für Frauen über 50 könnte insbesondere dann von Vorteil sein, wenn sie aktiv bleiben möchten.
In einer im American Journal of Clinical Nutrition im September 2014 veröffentlichten Studie, in der festgestellt wurde, dass Magnesiummangel zu einer schlechten körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann, wurden 139 ältere Frauen mit einem Durchschnittsalter von 71, 5 Jahren untersucht, die über einen Zeitraum von 12 Wochen an einem Fitnessprogramm teilnahmen. Eine Gruppe von ihnen nahm ein orales Magnesiumpräparat und die andere Gruppe ein Placebo.
In diesem Fall betrug die Magnesiumdosis für Frauen über 50 300 Milligramm pro Tag. Die Studie ergab, dass die Frauen, die dieses Präparat einnahmen, eine bessere körperliche Aktivität zeigten, insbesondere eine kurze körperliche Leistung, Stuhlstandzeiten und eine Gehgeschwindigkeit von 4 Metern. Die Schlussfolgerung war, dass Magnesiumpräparate verwendet werden könnten, um einen altersbedingten Verlust der körperlichen Höchstleistung zu verhindern.
Magnesium ist sowohl in Multivitamin-Mineral-Ergänzungsmitteln als auch in Nur-Mineral-Ergänzungsmitteln enthalten. Wenn Sie nach den besten Magnesiumpräparaten suchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Marke, die er oder sie empfehlen würde. Die besten Magnesiumpräparate enthalten wahrscheinlich Magnesium in Form von Magnesiumasparat, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid.
Selbst die besten Magnesiumpräparate variieren in ihrer Stärke und der Menge pro Dosierung, und die Menge, die Sie benötigen, kann von Ihrem Arzt bestimmt werden, je nachdem, wie schwer Ihr Mangel ist.
Achten Sie darauf, Ihre Nahrungsergänzung auf 350 Milligramm zu beschränken, da dies die Obergrenze für Erwachsene ist. Eine zu hohe Magnesiumdosis kann zu Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen und im Extremfall zu unregelmäßigem Herzschlag oder Herzstillstand führen.
Was sind Magnesium Vorteile
Wenn es in gesunden Mengen eingenommen wird, sind alle Vorteile vorhanden. Zusätzliche Magnesiumvorteile können einen gesenkten Blutdruck, eine verringerte Insulinresistenz und eine erhöhte Knochendichte umfassen.
Das Kansas University Medical Center listet sogar solche Magnesiumvorteile wie verminderte Symptome von PMS und verminderte Migränesymptome auf und fügt hinzu, dass Magnesium bei Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen, Muskelkrämpfen, Verstopfung, Nierensteinen, Osteoporose, Schlaflosigkeit, Fibromyalgie und anderen Erkrankungen gut sein kann Asthma.
Aber Harvard Health empfiehlt Ihnen, sich vor Nahrungsergänzungsmitteln zu hüten, die Magnesiumvorteile vermarkten, die zu gut klingen, um wahr zu sein, wie das Heilen von Muskelverspannungen oder niedriger Energie. Diese Ergänzungen könnten als "Superpillen" angepriesen werden, aber es gibt keine Beweise, die ihre Behauptungen stützen.
Weitere Tipps für Magnesium
Wenn Sie Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten Sie einige andere wichtige Empfehlungen beachten. Die Mayo-Klinik empfiehlt die Einnahme von Magnesiumpräparaten zu den Mahlzeiten, da die Einnahme auf nüchternen Magen zu Durchfall führen kann.
Wenn Sie Magnesium in Tablettenform einnehmen und es nicht ganz schlucken möchten, können Sie es möglicherweise zerkleinern und in Ihr Essen streuen. Dies ist jedoch bei einigen Tabletten keine praktikable Wahl. Sie sollten daher den Rat Ihres Arztes einholen, bevor Sie diesen Weg gehen.
Mit diesem Wissen sind Sie auf dem besten Weg, einen ausreichenden Magnesiumspiegel zu erreichen - und alle damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile!
