Die häufigste Form einer Leistenverletzung ist eine Leistenbelastung. Dies ist ein kleiner Riss in den Adduktoren im Bereich der inneren Leistengegend. Viele Belastungen heilen von selbst mit anfänglicher Ruhe - gefolgt von einem Rehabilitationsprogramm. Dehnen Sie Ihre verletzte Leiste, sobald Sie es ertragen können, so die Universität für Sportmedizin. Wenn Sie starke Schmerzen haben oder Nieren- oder Hodenschmerzen haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.
Innenschenkel Stretch
Die Hüft-Adduktor-Dehnung ist eine der sanfteren Übungen nach Leistenverletzungen. Tatsächlich schlägt die Universität für Sportmedizin vor, diese Übung durchzuführen, bevor anstrengendere Bewegungen ausgeführt werden. Legen Sie sich zurück auf den Boden und beugen Sie die Beine, sodass die Knie zur Decke zeigen. Bewegen Sie Ihre Knie langsam voneinander weg, bis Sie ein Dehnungsgefühl in Ihren inneren Oberschenkeln verspüren. Die Bewegung nicht abprallen oder erzwingen. Versuchen Sie, Ihre Beine 20 Sekunden lang ausgestreckt zu halten, und wiederholen Sie dies dann gemäß USM dreimal. Eine Variation dieser Übung besteht darin, die Fußsohlen zusammenzulegen und die Knie herauszuziehen, und sich dann vorsichtig von einer Seite zur anderen zu bewegen.
Longieren
Das Longieren belastet die Leistengegend etwas, weshalb es nicht für kürzliche Verletzungen oder sehr schmerzhafte Belastungen empfehlenswert ist. Eine Longe-Dehnung kann jedoch dazu beitragen, die Muskeln am inneren Oberschenkel und in der Leistengegend zu trainieren. Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in eine bequeme, stabile Position. Ihr linkes Bein sollte vor Ihnen gebeugt sein und Ihr Fuß flach auf dem Boden stehen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß schrittweise nach innen, bis Ihr rechtes Bein laut Athletic Adviser in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Sie die Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren. Nicht in Position springen. Bis zu 20 Sekunden gedrückt halten, dann die Beine wechseln und wiederholen.
Hüftbeugung
Fortgeschrittene Übungen für Verletzungen der Leistengegend, die der Heilung näher kommen, umfassen die Hüftbeugung. Dies wirkt sich auf die Leistenmuskulatur aus, übt jedoch mehr Druck auf sie aus als grundlegende Übungen. Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und halten Sie es mindestens 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sanft zurück auf den Boden. Wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie. Führen Sie die Bewegung 30 Mal an jedem Bein durch, sagt Athletic Advisor.
Widerstandsübungen
Wenn eine Leistenverletzung heilt und die Schmerzen nachlassen, können Übungen mit dem Widerstandsband dazu beitragen, den Bereich weiter zu stärken. Widerstandsbänder sind Schlaufen aus Gummi oder ähnlichem Material. Binde ein Ende an dein Bein. Knoten Sie das andere Ende und schließen Sie es fest in einer Tür. Eine Kraftübung ist die Hüftverlängerung. Schauen Sie zur Tür mit Ihrem Widerstandsband am rechten Bein. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihr Bein direkt nach hinten. Vermeiden Sie es, das Knie zu beugen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die erste Position zurück. Führen Sie diese Übung gemäß der Universität für Sportmedizin in drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen durch.
