Das Heben von Gewichten stärkt Ihre Muskeln, führt jedoch nicht unbedingt zu einem enormen Muskelaufbau. Um tatsächlich Muskelmasse zu gewinnen und Masse aufzubauen, müssen Sie während des Trainings mehr essen - was für Sie vielleicht großartig klingt. Sie können jedoch nicht einfach Stapel von Pommes und Pommes essen und erwarten, Muskelmasse zu gewinnen. Um die bestmöglichen Muskeln zu erhalten, sollten Sie Woche für Woche langsam an Gewicht zunehmen, indem Sie gesunde Lebensmittel essen.
Gewichtszunahmeziele
Sie können nicht unendlich viel Muskeln aufbauen, da Ihre Genetik bestimmt, wie groß Ihre Muskeln wachsen können. Aber Sie sollten gute Ergebnisse sehen, wenn Sie während Ihres Gewichtheben-Trainings jede Woche ein Pfund Muskelaufbau anstreben. Wenn Sie mehr anstreben, riskieren Sie das Hinzufügen von Fettgewebe anstelle von Muskelgewebe.
Grundlagen der Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, essen Sie mehr Kalorien. Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden nicht an Muskelmasse oder Gewicht zunehmen, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. In der Tat könnten Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu hart trainieren, da kräftiges Gewichtheben laut Harvard Medical School mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen kann, je nachdem, wie viel Sie wiegen. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Sie voraussichtlich verbrennen, und Sie sollten beim Heben ein Pfund pro Woche hinzufügen.
Lebensmittel zu essen
Während es verlockend ist, sich auf das Protein zu stapeln, hilft Ihnen überschüssiges Protein nicht beim Aufbau von Muskelgewebe. Die meisten Menschen bekommen bereits genug Protein; Wenn Sie nicht mehr als 200 Pfund wiegen, benötigen Sie nicht mehr als etwa sieben Unzen Protein pro Tag. Oder halten Sie sich an die Faustregel, die 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbraucht. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese können Ihnen die Energie und Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, um weiter zu heben und jede Woche ein Pfund an Muskeln zu gewinnen.
Zeitliche Koordinierung
Obwohl Sie es in Ihrem ersten Monat des Hebens schaffen sollten, drei bis vier zu gewinnen, werden Ihre Muskelzuwächse in den folgenden Monaten nachlassen. Folglich müssen Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten, um sicherzustellen, dass Sie nicht Fett statt Muskeln aufbauen. Um Ihren Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig Ihr Körperfett so gering wie möglich zu halten, sollten Sie Ihre Trainingsroutine um Aerobic-Übungen erweitern. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang Cardio-Übungen durchführen und gleichzeitig trainieren, werden Sie mit zunehmender Gewichtszunahme wahrscheinlich nur Muskelgewicht hinzufügen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
