Nur 30 Minuten zum Trainieren zu haben, sollte keine Entschuldigung für das Auslassen von Workouts sein. Eine halbe Stunde ist ausreichend Zeit, um sich aufzuwärmen, Gewicht zu trainieren und sich abzukühlen, sodass Sie den Rest des Tages genießen können. Das Verkürzen Ihres Gewichtstrainings bedeutet jedoch nicht, dass Sie es sich leicht machen müssen. Wenn überhaupt, kann eine 30-minütige Sitzung anstrengender sein als eine längere, da Sie die Ruhezeit verkürzen und mit höherer Intensität arbeiten müssen, um alles zu erledigen.
Krafttraining - Der richtige Weg
Wenn die Uhr tickt, steigt der Druck, jede Minute Ihrer Sitzung optimal zu nutzen. Dies bedeutet, dass die Übungen, die Sie auswählen, wichtig sind. Wählen Sie Workouts aus, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig treffen, und überlegen Sie, wie viel Sie von bestimmten Übungen profitieren. Wenn Sie zum Beispiel eine Bewegung für Ihren Bizeps wählen, können Sie entweder Bizeps-Locken machen, die nicht besonders anspruchsvoll sind und nur Ihren Bizeps trainieren, oder Klimmzüge, die Ihren Bizeps, Unterarmen, Lats und Rhomboiden treffen und hoch sind herausfordernd. Das Gleiche gilt auch für andere Übungen. Legen Sie Ihr Training also auf Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressen, Reihen und Kreuzheben.
Die Superset-Lösung
Sie müssen sich in Ihrer Sitzung etwas ausruhen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, aber Sie müssen sich nicht zwischen jeder Übung ausruhen. Bei einer Obermenge werden zwei Übungen ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt. Die drei Haupttypen von Supersets sind laut Krafttrainer Tom Venuto dieselben Muskel-Supersets, bei denen Sie zwei Übungen für denselben Bereich durchführen, antagonistische Supersets, bei denen Sie gegenüberliegende Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken koppeln. und nicht konkurrierende Supersets, bei denen Sie zwei völlig unterschiedliche Muskeln wie Schultern und Beine trainieren. Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie eine dritte Übung hinzufügen, um ein Dreier-Set zu erstellen, oder eine vierte Übung, um ein Riesen-Set zu erstellen, rät Trainer Greg Merritt.
Fragen Sie nicht nach Verletzungen
Sie können nicht einfach direkt in Ihre schwereren, härteren Sets einsteigen, sobald Sie auf dem Boden des Fitnessraums aufschlagen - das verlangt nach Verletzungen. Wärmen Sie sich stattdessen nur ein paar Minuten mit einigen dynamischen Bewegungen, ähnlich den Übungen, die Sie in der Sitzung ausführen. Eine schnelle Schaltung von Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen mit Körpergewicht funktioniert gut. Die Trainer Joe Wuebben und Jimmy Pena von Muscle and Fitness empfehlen, auch vor jeder Übung ein bis zwei Feuerzeug-Sets durchzuführen. Also, wenn Sie mit 155 lbs hocken werden. Führen Sie für Ihre Hauptgarnituren einen 10er-Satz mit 75 lbs durch. und ein anderer bei 115 lbs. zuerst. Dehnen Sie am Ende Ihrer Sitzung jeden Muskel, den Sie trainiert haben, für jeweils 15 bis 20 Sekunden.
Eine geteilte Entscheidung
Die große Frage ist, ob Sie in jeder Sitzung Ihren gesamten Körper trainieren oder nur ein oder zwei Körperteile bearbeiten sollen. Die Ganzkörperoption eignet sich gut, wenn Sie mehr auf Muskelausdauer oder Herz-Kreislauf-Training Wert legen, da Ganzkörper-Supersets und -Schaltungen sehr anspruchsvoll sind, insbesondere, wenn Sie versuchen, alles in nur 30 Minuten zu trainieren. Wenn Bodybuilding und Kräftigung Ihr Stil sind, teilen Sie Ihren Körper in drei oder vier verschiedene Einheiten auf, z. B. Brust-, Schultern- und Trizeps-Training, Beintraining und Rücken- und Bizeps-Training, und führen Sie jede Trainingseinheit einmal pro Woche durch.
