Kichererbsen? Kichererbsen? Der Name, den Sie den kleinen, runden, hellbraunen Hülsenfrüchten mit einer cremigen, nussigen Textur geben, hängt einfach davon ab, wo Sie leben. Obwohl sie aus dem Nahen Osten stammen, konsumieren Menschen auf der ganzen Welt sie nach Angaben der University of Arizona mehr als jede andere Hülsenfrucht. Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kichererbsen ergeben sich aus der reichhaltigen Proteinmenge und dem hervorragenden Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
Kalorien in Kichererbsen
Eine Portion gekochter Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, ist eine halbe Tasse. Kichererbsen, die Sie aus getrockneten Hülsenfrüchten kochen, unterscheiden sich geringfügig in ihrem Nährstoffgehalt von denen, die Sie in Dosen kaufen.
Eine Portion von Grund auf gekochte Kichererbsen bietet 135 Kalorien, während die gleiche Menge aus einer Dose 105 Kalorien enthält. Diese Mengen entsprechen 7 bzw. 5 Prozent des DV für Kalorien, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen.
Wenn Sie Kichererbsen pürieren und mit Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und einer Sesampaste namens Tahini kombinieren, entsteht Hummus. Die Portionsgröße für diesen Aufstrich, der normalerweise als Snack gegessen wird, beträgt nur 2 Esslöffel und liefert 54 Kalorien.
Protein in Kichererbsen
Ihr Körper benötigt das Makronährstoffprotein, um Muskeln und andere Gewebe aufzubauen. Tierische Quellen liefern die größten Mengen an Protein, enthalten aber auch gesättigte Fettsäuren, wodurch Sie einem Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt sind, wenn Sie zu viel konsumieren. Die Empfehlung für Protein beträgt 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer; Aktivere Menschen oder diejenigen, die Muskeln aufbauen müssen, benötigen möglicherweise mehr, sagt Harvard Health Publishing.
Bohnen und Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, bieten eine gute alternative Proteinquelle, egal ob Sie Vegetarier sind oder einfach nur versuchen, Ihre Fleischaufnahme zu reduzieren. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen liefert ungefähr 8 Gramm Protein oder 15 Prozent des DV, während Kichererbsen in Dosen mit ungefähr 6 Gramm etwas weniger bieten. Gleichzeitig liefern diese Portionen nur eine Spurenmenge an gesättigten Fettsäuren.
Hummus liefert auch Protein, aber viel weniger - Sie erhalten zwischen 1 und 2 Gramm in einer 2-Esslöffel-Portion.
Unvollständiges Protein in Kichererbsen
Möglicherweise haben Sie die Warnung gehört, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel kein "vollständiges" Protein enthalten - das heißt, alle essentiellen Aminosäuren in einer Portion - wie tierische Lebensmittel. Während Quinoa- und Sojabohnen-Lebensmittel alle Aminosäuren liefern, tun dies Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte nicht.
Lassen Sie sich von dieser Tatsache nicht davon abhalten, fleischfreie Tage oder eine vegetarische oder vegane Ernährung zu beginnen. Komplementäre Proteine sind solche, die alle essentiellen Aminosäuren liefern, zum Beispiel Hummus- und Fladenbrot oder schwarze Bohnen und Reis.
Obwohl sie zusammen gut schmecken, müssen Sie diese Ergänzungsnahrungsmittel nicht unbedingt gleichzeitig essen. Indem Sie eine Vielzahl von Körnern, Nüssen, Bohnen, Samen und Gemüse in Ihr tägliches Programm aufnehmen, erhalten Sie im Laufe Ihres Tages alle Aminosäuren, die Sie benötigen, wenn auch nicht in einer Sitzung.
Faser in Kichererbsen
Neben ihrem Protein ist ein weiterer Vorteil von Kichererbsen ihr hoher Fasergehalt. Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem gelangen, Ihren Stuhlgang regelmäßig halten und Bakterien wegfegen. Beide Funktionen können dazu beitragen, Dickdarmerkrankungen wie Divertikelerkrankungen vorzubeugen.
In nur einer Portion gekochter Kichererbsen erhalten Sie 25 Prozent des Tageswerts (DV) für Ballaststoffe, während Kichererbsen in Dosen 19 Prozent liefern. Sogar eine kleine Portion Hummus trägt 4 Prozent des DV für Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung bei.
Ballaststoffe haben nicht nur Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern können laut Harvard Health Publishing auch dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu verhindern - eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutzucker, hohe Triglyceride und überschüssiges Bauchfett gehören.
Das metabolische Syndrom birgt ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, daher kann die Zugabe von Kichererbsen zusammen mit anderen Hülsenfrüchten und Gemüse dazu beitragen, die Aufnahme zu steigern.
Kichererbsen Ernährung und Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe und das Protein in Kichererbsen tragen beide zu einem allgemeinen Sättigungsgefühl bei. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- oder Ballaststoffgehalt brauchen länger, bis der Körper sie verdaut, und wenn Sie Lebensmittel essen, die diese enthalten, spüren Sie eine größere Fülle und ein geringeres Verlangen nach übermäßigem Essen. Dies unterstützt wiederum den Gewichtsverlust und das Management.
Tierische Lebensmittel liefern zwar viel Eiweiß, enthalten jedoch nicht den zusätzlichen Nutzen von Ballaststoffen. Die Kombination dieser beiden sättigenden Nährstoffe in Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten hebt sie im Kampf gegen Übergewicht oder Fettleibigkeit hervor.
Im Vergleich zu Menschen, die nicht an Kichererbsen und Hummus teilnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie fettleibig sind, um 53 Prozent geringer. 43 Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig; Laut einem Artikel, der 2014 im Journal of Nutrition & Food Sciences veröffentlicht wurde, ist die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssiges Bauchfett vorhanden ist, um 48 Prozent geringer.
Ein geringeres Körpergewicht ist mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, berichten die Autoren einer Übersicht, die 2017 in den Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften veröffentlicht wurde.
Mineralien in Kichererbsen
Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen sind nur der Anfang ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile. Während Kichererbsen in Dosen und Hummus geringe Mengen an Mineralien enthalten, bietet Ihnen das Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten eine Fülle dieser Mikronährstoffe.
Besonders hervorzuheben ist, dass bei einer Portion gekochter Kichererbsen 13 Prozent des DV für Eisen erhalten werden, ein Spurenelement, das für den Sauerstofftransport durch den Blutkreislauf benötigt wird. Damit Ihr Körper Eisen aufnehmen kann, müssen Sie Lebensmittel essen, die es zusammen mit Vitamin C enthalten. Die Kombination von Kichererbsen mit Tomaten, Paprika oder Zitronensaft erfüllt die Rechnung.
Gekochte Kichererbsen liefern auch reichhaltige Mengen anderer Mineralien, wie 11 Prozent des DV für Phosphor, 12 Prozent für Zink, 32 Prozent für Kupfer und 37 Prozent für Mangan. Phosphor baut gesunde Knochen und Zähne auf, während Zink Ihren Geschmackssinn unterstützt und bei der Wundheilung hilft. Kupfer und Mangan enthalten viele Enzyme im Körper.
Kichererbsen und Folsäure
Kichererbsen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, aber diese Hülsenfrüchte sind am besten dafür bekannt, dass sie eine hervorragende Menge Folsäure zu Ihrer Ernährung beitragen. In einer halben Tasse gekochten Kichererbsen erhalten Sie 36 Prozent des DV für diesen Nährstoff. Bei einer Portion Dosen sinkt die Menge auf 8 Prozent. Zwei Esslöffel Hummus enthalten 4 Prozent des DV.
Der Körper verwendet Folsäure, eines der B-Vitamine, zur Herstellung von DNA und zur Zellteilung. Folsäure ist aufgrund ihrer Rolle bei der Herstellung von genetischem Material ein besonders wichtiger Nährstoff für Frauen und Mädchen im gebärfähigen Alter. Ein Mangel kann fetale Geburtsfehler verursachen.
Kichererbsenernährung und allgemeine Gesundheit
Der Verzehr von Kichererbsen und Hummus hat laut dem Artikel im Journal of Nutrition & Food Sciences Verbindungen zur allgemeinen Gesundheit. Die Autoren untersuchten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (2003-2010) und stellten fest, dass Personen, die täglich Kichererbsen oder Hummus aßen, eine bessere Gesamtdiätqualität mit einem höheren Nährstoffgehalt hatten als Personen, die dies nicht taten.
Zusätzlich zu einem besseren Gewichtsmanagement und niedrigeren Body-Mass-Indizes hatten diejenigen, die täglich Kichererbsen oder Hummus aßen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und eine um 51 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, eine erhöhte Glukose zu haben als diejenigen, die diese Lebensmittel nicht konsumierten. Das sind gute Nachrichten für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.
Ein Artikel, der 2016 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Hummus einen weitaus höheren Nährwert hat als andere Snacks. Die Autoren stuften Hummus als das höchste Nährstoff-Kalorien-Verhältnis aller beliebtesten Dips und Aufstriche ein, einschließlich Salsa, Erdnussbutter und sogar anderer Bohnen-Dips. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten, erhalten Sie den größten Nährwert für Ihre Kalorien, wenn Sie Hummus als Snack wählen.
Bereiten Sie getrocknete Kichererbsen vor
Das Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten bietet die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile, ist aber auch zeitaufwändiger als das Öffnen einer Dose. Sie können Kichererbsen kochen oder unter Druck kochen, um sie für Mahlzeiten und Snacks zur Hand zu haben.
Wenn Sie kochen, bedecken Sie jede Tasse getrocknete Kichererbsen mit 4 Tassen kaltem Wasser. Die Bohnen über Nacht einweichen. dann abtropfen lassen und frisches Wasser hinzufügen. Wasser und Kichererbsen zum Kochen bringen; Dann die Hitze senken und köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Dies dauert ungefähr 90 Minuten. Nochmals abtropfen lassen und die gekochten Kichererbsen in verschiedene kalte und warme Gerichte einarbeiten.
Möglichkeiten, Kichererbsen zu genießen
Kichererbsen sind köstlich und werden kalt in Salaten serviert. Mischen Sie sie zum Mittagessen mit Feta oder Ziegenkäse, roten Zwiebeln, Olivenöl, Reisessig, Kreuzkümmel und Kurkuma oder servieren Sie die Mischung für ein leichtes Abendessen auf Gemüse mit Fladenbrot.
Die Textur von Kichererbsen hält sich gut in vegetarischen Burgern. Mit Zwiebeln, Chilipulver und etwas Gemüsebrühe pürieren, dann Haferflocken hinzufügen, um alles zusammenzuhalten. Backen Sie die Burger und servieren Sie sie auf einem Vollkornbrötchen mit Tahini-Dressing oder einer Scheibe scharfem Cheddar-Käse.
Diese Bohnen fügen herzhaften vegetarischen Gerichten wie Minestrone Protein hinzu und passen gut zu Suppen mit Süßkartoffeln und Grünkohl. Machen Sie einen indischen Geschmack, indem Sie Chana Masala zubereiten, ein Gericht, das Kichererbsen mit Tomaten, Zwiebeln und Currygewürzen kombiniert und über Reis serviert wird.
Für eine weitere Mahlzeit pürieren Sie Kichererbsen mit Knoblauch und Zwiebeln, um Kichererbsenkrapfen namens Falafel herzustellen. Falafel wird normalerweise frittiert. Für eine gesündere Version die Krapfen mit Olivenöl bestreichen und im Ofen backen. Servieren Sie sie auf Gemüse oder Couscous oder in Vollkorn-Pita-Runden mit Tomaten, Salat und einer Joghurt-Gurken-Sauce.
Sie können im Handumdrehen Ihren eigenen Hummus herstellen und die Zutaten kontrollieren. Mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Tahini entsteht ein Standard-Hummus. Sie können die Bohnen auch mit Aromen wie Paprikaflocken, Petersilie, zerkleinertem Knoblauch oder sogar gekochten Rüben oder Spinat pürieren. Kommerziell hergestellter Hummus mag bequemer sein, aber vergessen Sie nicht, das Etikett zu überprüfen, um Marken zu vermeiden, die zu viel Natrium oder andere unerwünschte Zusatzstoffe enthalten.
