Wenn Sie gerade ein 5-km-Rennen beendet haben oder es in naher Zukunft planen, möchten Sie wahrscheinlich das aufregende Gefühl feiern, die Ziellinie zu überqueren. Während Sie Ihre Leistung feiern sollten, achten Sie nur darauf, dass Ihre Feier nicht über Bord geht. Die Kalorien, die Sie während Ihres 5, 1-Meilen-Laufs verbrennen, reichen nicht aus, um das Auftanken mit einem köstlichen Gebäck oder das Zurückschlagen eines Doppel-Latte-Kaffeegetränks mit Schlagsahne zu kompensieren, da die meisten Menschen während eines 5-km-Laufs nur 300 bis 400 Kalorien verbrennen (3, 1 Meilen). Mit einem Online-Kalorien-Tracker können Sie Ihr Essen und Ihr Training im Auge behalten und sich auf den Erfolg einstellen.
Um die Anzahl der während eines 5-km-Rennens verbrauchten Kalorien zu berechnen, müssen hauptsächlich zwei Faktoren berücksichtigt werden: Größe und Geschwindigkeit. Nachstehend finden Sie Berechnungen, anhand derer Sie herausfinden können, wie das für Sie aussieht, sowie einige Vorschläge für gesunde Snacks, die die harte Arbeit, die Sie während Ihres Rennens leisten, nicht vollständig zunichte machen.
Verbrenne mehr Kalorien während deines Laufs
Die Menge an Kalorien, die eine Person während des Trainings verbraucht, hängt von der Intensität (Geschwindigkeit oder Steigung) und der Körpermasse der Person ab. Die alte Faustregel besagt, dass eine Meile Laufen 100 verbrannten Kalorien entspricht. Zierliche Leute verbrauchen jedoch nicht die gleiche Menge an Kalorien in der gleichen Zeit wie eine größere Person. Zum Beispiel verbraucht eine 100-Pfund-Person, die eine Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde fährt, 384 Kalorien, während eine 200-Pfund-Person 768 Kalorien verbraucht. Schnelleres Laufen verbraucht auch mehr Kalorien. Eine 150-Pfund-Person, die eine Stunde lang mit 5 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt 576 Kalorien, aber bei 10 Meilen pro Stunde 900 Kalorien.
Viele Umgebungsbedingungen können auch den Kalorienverbrauch beim Laufen erhöhen oder verringern, einschließlich extremer Temperaturen, unterschiedlichem Gelände und windigen Bedingungen. Darüber hinaus kann der Grad Ihrer Fitness Ihre Fähigkeit zur Kalorienverbrennung beeinträchtigen. Laut Brian Mac, einem britischen Leichtathletiktrainer, zeigen Studien, dass hoch konditionierte Athleten weniger Kalorien verbrennen als eine weniger fitte Person gleicher Größe bei genau gleichem Training. Das Grundprinzip ist, dass die trainierten Läufer einen geringeren Prozentsatz der aeroben Kapazität haben als die ungeübte Person und daher weniger Kalorien benötigen, um ihre Sauerstoffaufnahme zu unterstützen.
Berechnen Sie genau, wie viel Sie verbrennen
In den Army Fitness Manuals sind Formeln zur Berechnung des Kalorienverbrauchs basierend auf dem Körpergewicht aufgeführt. Anstatt nach Meile gemessen zu werden, wird das Ergebnis nach Minute gemessen. Um Ihren 5K-Kalorienverbrauch zu berechnen, notieren Sie Ihre Gesamtendzeit und fügen Sie sie in die Formel ein.
Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 Minuten verbrennt 0, 064 Kalorien pro Minute und Pfund Körpergewicht Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten verbrennt 0, 079 Kalorien pro Minute und Pfund Körpergewicht Laufen mit 10 Meilen pro Minute Verbrennt 0, 1 Kalorien pro Minute und Pfund Körpergewicht Bei einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Minute werden 0, 13 Kalorien pro Minute und Pfund Körpergewicht verbrannt
Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen und mit 5 Meilen pro Stunde laufen, bedeutet dies, dass Ihre Berechnung folgendermaßen aussieht: 0, 064 x 150 Pfund x 37, 2 = 357 Kalorien, die in 5 km verbrannt wurden. Beachten Sie, dass mit der obigen Tabelle bei 5 Meilen pro Stunde 37, 2 Minuten gelaufen werden, 6 Meilen pro Stunde eine 31-minütige Endzeit bedeuten und 10 Meilen pro Stunde und 12 Meilen pro Stunde bedeuten, dass Sie in 18, 6 Minuten bzw. 15, 5 Minuten fertig sind.
Kalorien mit Kalorien ausgleichen
Während diese Formel verwendet werden kann, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, wenn Sie in 5-km-Rennen und im täglichen Training laufen, müssen Sie dennoch die andere Seite der Gleichung verfolgen - die Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn Sie in einem Tagebuch den Überblick behalten oder Ihre Mahlzeiten und Übungen im MyPlate Calorie Tracker von Livestrong.com protokollieren, können Sie anhand Ihrer wöchentlichen Gesamtsummen feststellen, ob Sie genug Kalorien verbraucht haben, um ein Pfund abzunehmen - ein Defizit von 3.500 Kalorien. Dies entspricht ungefähr zehn 5 Ks für eine durchschnittliche Person.
Aber wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die gute Nachricht, dass ein Schokoladen-Eclair (5 x 2 Zoll) nur 262 Kalorien hat, sodass Sie nach Ihrem großen Rennen genug Platz haben, um Sahne in Ihren Kaffee zu geben.
Snacks nach dem Rennen unter 200 Kalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich aber nach dem Rennen noch einen köstlichen Snack wünschen, haben Sie folgende Möglichkeiten:
- Eine viertel Tasse Trail-Mix aus getrockneten Früchten, Nüssen und Samen (175 Kalorien) - Himbeer-Joghurt-Parfait (190 Kalorien) - Eine Tasse frische Gemüsesticks mit 1/4 Tasse Guacamole (130 Kalorien) - Vollkorn-Pita Pommes und Salsa (200 Kalorien) -Smoothie mit einer Tasse fettarmer Kokosmilch, 1/2-Tasse frischen oder gefrorenen Beeren und 1/2-Tasse frischen Mangos (180 Kalorien) -Hartgekochte Eier (je 75 Kalorien) - Bananenchips aus einer mittelgroßen 7-Zoll-Banane (105 Kalorien) - Ameisen auf einem Baumstamm: zwei Stangen Sellerie mit einem Esslöffel Nussbutter und 1/4 Tasse getrockneten Johannisbeeren oder Rosinen (195 Kalorien) - Gebackene Kartoffelchips (190 Kalorien))
Und ja, bei etwa 150 bis 200 Kalorien können Sie auch ein Bier nach dem Start als Feier genießen.
Mach dich bereit für dein nächstes Rennen
Freust du dich schon auf dein nächstes Rennen? Vielleicht möchten Sie diesmal eine noch größere Distanz überwinden. Hier ist genau angegeben, wie weit Sie in jedem Rennen laufen und wie viel Kalorien Sie ungefähr in jedem Rennen verbrauchen (basierend auf einer Person mit 150 Pfund).
Ein 10K entspricht 6, 2 Meilen und verbrennt zwischen 500 und 700 Kalorien. Ein 15K entspricht 9, 3 Meilen und verbrennt zwischen 800 und 1.000 Kalorien. Ein Halbmarathon entspricht 21, 1 Meilen und verbraucht zwischen 1.100 und 1.500 Kalorien. Ein Marathon entspricht 26, 2 Meilen und verbrennt zwischen 2.300 und 3.000 Kalorien. Ein Ultra-Marathon ist etwas mehr als 26, 2 Meilen (in diesem Beispiel 50 Meilen) und verbraucht zwischen 4.500 und 5.700 Kalorien.
