Wie lange dauert es, die Beine zu straffen? Das ist eine häufige Frage bei Menschen, die Fett von ihren Oberschenkeln entfernen möchten. Wenn Sie Oberschenkelfett verbrennen möchten, beginnen Sie mit einem grundlegenden Verständnis des Kalorienhaushalts und des Fettabbaus und seien Sie bereit, angemessene Erwartungen zu setzen.
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Die Frage, wie lange es dauert, um die Beine zu straffen, hängt vom Kalorienverbrauch, der Ernährung und der Bewegung ab. Versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um Fett an Ihren Oberschenkeln und anderswo loszuwerden.
Kalorienbilanz verstehen
Wenn es um Fettabbau geht, ist die Kalorie König. Laut Mayo Clinic müssen Personen, die 1 Pfund Fett verlieren möchten, ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erreichen.
Je mehr Kalorien an einem Tag, einer Woche oder einem Monat verbrannt werden, desto schneller dauert es, Ihre Beine zu straffen - und auch Ihren gesamten Körper. Während es verlockend sein kann, Fett nur an den Oberschenkeln loszuwerden, ist dies nicht unbedingt eine Option. Tatsächlich berichtet der American Council on Exercise, dass die Reduzierung von Flecken - bei der sich die Sportler auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, um nur in diesem Gebietsschema Fett zu eliminieren - ziemlich schwierig, wenn nicht unmöglich ist.
Stattdessen verlieren die meisten Menschen während des Trainings eine allgemeine Menge Fett über ihren gesamten Körper. Diejenigen, die zum Beispiel in einer Woche ein Defizit von 3.500 Kalorien erreichen, werden nicht unbedingt ein Pfund Gewichtsverlust an ihren Oberschenkeln sehen, sondern über ihren gesamten Körper. Je kräftiger die Übung ist, desto größer ist das Potenzial für Kalorienverbrennung und allgemeinen Fettabbau.
Resistance Training hinzufügen
Während das Schneiden von Fett direkt von den Oberschenkeln möglicherweise keine Option ist, können Sie das Aussehen dieses Körperteils durch Krafttraining verbessern. Krafttraining baut schlanke Muskelmasse auf, verleiht gezielten Muskelgruppen ein strafferes und strafferes Erscheinungsbild und kann einen noch schnelleren Fettabbau ermöglichen. Wenn Sie durch Krafttraining mehr Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie sowohl beim Training als auch in Ruhe mehr Kalorien.
Krafttraining sowie ein intensives Intervalltraining, bei dem kurze Ausbrüche intensiven Trainings mit Ruhezeiten abgewechselt werden, ermöglichen auch den sogenannten After-Burn-Effekt. Während sich der Körper von einer intensiven Trainingseinheit erholt, verbrennt er weiterhin Kalorien, ein Phänomen, das als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist.
Wer sich auf die Oberschenkel konzentrieren möchte, sollte Ausfallschritte in Betracht ziehen, die auf mehrere Muskeln in den Beinen abzielen. Machen Sie bei Ausfallschritten große, übertriebene Schritte und senken Sie das hintere Knie bei jedem Vorwärtsschritt in Richtung Boden. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen dieser Übung an, um die besten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Förderung eines größeren Muskeltonus zu erzielen. Im Fitnessstudio kann die Verwendung von Hüftadduktoren und Hüftabduktionsgeräten zusätzlich zu Ausfallschritten zur Formung der Oberschenkel beitragen.
Stellen Sie angemessene Erwartungen ein
Für diejenigen, die auf schnelle Ergebnisse hoffen, ist es entscheidend, vernünftige Erwartungen hinsichtlich der Zeit zu setzen, die zum Tonen der Beine benötigt wird. Wenn es um den Fettabbau geht, beginnt das Fett umso schneller zu schmelzen, je größer das Kaloriendefizit ist - was zu optimalen Langzeitergebnissen führt.
Johns Hopkins Medicine ermutigt die meisten Sportler, einen Fettabbau von insgesamt 1 bis 2 Pfund pro Woche anzustreben. Diese Rate des Fettabbaus ist nachhaltig und hilft Ihnen dabei, Ihren Körper nicht in den "Hungermodus" zu versetzen, in dem Ihr Körper aufgrund starker Kalorieneinschränkungen versucht, Kalorien zu sparen, anstatt sie zu verbrennen.
Auch die Qualität Ihrer Kalorien zählt. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und fettarmer oder fettfreier Milchprodukte mit begrenzten Fetten in Ihrer Ernährung. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten kann es oft hilfreich sein, einfach kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel gegen nährstoffreiche Alternativen auszutauschen. Durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Oberschenkel zu straffen und einen gesunden Lebensstil zu führen.
