Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu dehnen, möchten Sie, dass Ihre Behandlung tatsächlich von Nutzen ist. In vielen Fällen können die Dehnungstechniken von Menschen jedoch von unwirksam bis potenziell schädlich reichen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um den Nutzen Ihrer Strecken zu Hause oder im Fitnessstudio zu maximieren.
Trinkgeld
Um alle Vorteile des Dehnens zu nutzen, sollten die meisten Menschen eine Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang an einer Stelle durchführen, an der sie sich leicht unwohl fühlen (aber keine Schmerzen haben).
Die 7 Arten des Dehnens
Laut einer Überprüfung im Februar 2012, die im International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) veröffentlicht wurde , gibt es verschiedene Arten von Strecken, obwohl sich einige überlappen oder zusammen verwendet werden können. Diese beinhalten:
- Statische Dehnung: Halten Sie Ihren Körper für einen festgelegten Zeitraum in der gleichen Position, um den Muskel zu dehnen
- Dynamisches Dehnen: eine konstante Reihe von Bewegungen, um den Muskel zu verlängern
- Aktives Stretching: Eine Move-and-Hold-Kombination, bei der nur der gedehnte Muskel verwendet wird, um Ihre Position zu halten
- Passives Dehnen: Benötigt eine Kraft von außen, um Ihren Körper zu bewegen und Ihre Muskeln zu dehnen
- Isometrisches Dehnen: eine Art statisches Dehnen, aber anstatt nur eine Position zu halten, ziehen Sie den gedehnten Muskel zusammen
- Ballistisches Dehnen: Verwenden Sie Bewegung und Schwung, um Ihre Muskeln über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus zu bringen
- Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF): Kombiniert isometrische und passive Dehnung
Wie lange man eine Strecke hält
Die American Heart Association empfiehlt, bei der Steigerung Ihrer Beweglichkeit Ihren Muskel so weit zu ziehen, dass keine Schmerzen mehr auftreten, und ihn 10 bis 30 Sekunden lang zu halten. Dies sollte zwei- bis viermal auf jeder Seite und idealerweise nach dem Aufwärmen eines Muskels mit ein paar Minuten leichtem Gehen oder Radfahren erfolgen.
Laut dem IJSPT- Bericht müssen ältere Personen ihre Strecken möglicherweise bis zu 60 Sekunden halten, um ihre Flexibilität wirklich zu verbessern. Jeder, der die Muskelverspannung verbessern möchte, sollte zwei bis drei Dehnungssitzungen pro Woche absolvieren, obwohl dies nach einer Verletzung oder Operation möglicherweise häufiger erforderlich ist.
Möglicherweise müssen Sie diesen Plan leicht ändern, wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen oder sich danach abkühlen. Pre-Workout-Strecken sollten dynamisch sein (Bewegung beinhalten), um Ihre Leistung zu verbessern und zu vermeiden, dass die Muskeln zu stark gedehnt werden, bevor sie laufen, springen und heben müssen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im August 2008 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde . Helfen Sie Ihrem Muskel nach dem Schwitzen, sich zu erholen, indem Sie die statischen Dehnübungen 15 bis 30 Sekunden lang halten.
Vorteile von Stretching
So wie es viele Meinungen darüber gibt, wie man richtig dehnt, gibt es auch viele verschiedene Behauptungen darüber, wie das Dehnen für Sie von Nutzen ist. Leider sind nicht alle bewiesen. Nehmen Sie als Beispiel die Prävention von Verletzungen. Wie eine im November 2014 in Orthopaedic Nursing veröffentlichte systematische Übersicht erklärt, muss noch ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Dehnung und verringertem Verletzungsrisiko hergestellt werden.
Wie das IJSPT hervorhebt , kann Ihnen ein regelmäßiges Dehnungsprogramm dabei helfen, Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern. Darüber hinaus kann Dehnen, wenn es vor Beginn einer Sportart oder eines Trainings in die Aufwärmroutine integriert ist, dazu beitragen, die passive Muskelsteifheit zu verringern und den gesamten Bewegungsumfang beim Training zu erhöhen.
Schließlich kann eine gezielte Dehnung nach einer Operation oder Verletzung dazu beitragen, die Beweglichkeit eines Gelenks wiederherzustellen. Es hilft auch dabei, Kollagengewebe, das sich um den verletzten Bereich bildet, richtig auszurichten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie richtig dehnen sollen, sollten Sie am besten mit Ihrem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammenarbeiten, um ein für Sie geeignetes Programm zu entwickeln.
Welche Art der Dehnung ist für Sie richtig?
Statisches Dehnen allein ist nicht der einzige effektive Weg, um Ihre Flexibilität oder Bewegungsfreiheit zu verbessern. Die IJSPT-Studie kam zu dem Schluss, dass statische Strecken für Menschen, die Sportarten wie Tanz oder Gymnastik betreiben, die Flexibilität erfordern, statische Strecken für Sportler, die viel laufen oder springen, besser sind.
Während Frauen auf statische Dehnungen besser zu reagieren scheinen, scheinen Männer mehr von aktivem Dehnen zu profitieren, bei dem Sie zunächst 75 bis 100 Prozent Ihrer Anstrengung aufwenden, um einen Muskel 10 Sekunden lang zu quetschen und zu halten, bevor Sie ihn statisch dehnen.
Schließlich können Sie Ihrer Dehnungsroutine eine Schaumstoffrolle hinzufügen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Eine systematische Überprüfung des International Journal of Sports Physical Therapy vom November 2015 ergab, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle oder einer Massagerolle für kurze Zeiträume (zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten) der Weichteilmassage des Muskels vor dem statischen Dehnen wirksamer war als statisches Strecken allein in zunehmendem Bewegungsbereich.
