Das Verständnis der RPE-Skala ist wie ein eigenes Intensitätsmessgerät, das ein ständiges Feedback zu Ihrer Trainingsroutine liefert. Die Borg-Skala für die wahrgenommene Anstrengung gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie hart Sie trainieren und ob Sie das Tempo erhöhen oder etwas verlangsamen müssen.
Wenn Sie genau wissen, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt, können Sie sicherstellen, dass Sie trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie, die Richtlinien für körperliche Aktivität des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste zu erfüllen. Sie empfehlen, mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Training zu absolvieren.
Die definierte RPE-Skala
Die Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine Bewertungsskala von sechs bis 20, die einen Hinweis auf Ihre Trainingsintensität gibt. Eine Bewertung von sechs bedeutet, dass Sie sich überhaupt nicht anstrengen, während eine Bewertung von 20 bedeutet, dass Sie sich maximal anstrengen. Diese wahrgenommene Anstrengung basiert darauf, wie Sie fühlen, wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt. Der subjektive Test beruht auf körperlichen Empfindungen während des Trainings, wie Muskelermüdung, erhöhter Atemfrequenz und Herzfrequenz sowie erhöhtem Schwitzen.
: Zu hart oder nicht genug trainieren? Hier erfahren Sie, wie Sie es beurteilen können
Wählen Sie Ihre Intensität
Die regelmäßige Verwendung der RPE-Skala hilft Ihnen, die Skala zu verstehen, die Anzeichen von Anstrengung Ihres Körpers zu erkennen und Ihre normale Trainingsintensität zu ändern.
Laut einem im Januar 2013 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Artikel wird ein wahrgenommenes Belastungsniveau von 11 bis 13 im Allgemeinen als "niedrige" Trainingsintensität angesehen. Wenn Sie sich während des Trainings zwischen 13 und 15 bewerten, bedeutet dies, dass Sie mit mäßiger Intensität trainieren - etwas hart. Die Harvard School of Public Health bietet eine ähnliche Bewertung an und bewertet ein RPE-Niveau von 13 bis 14 als "etwas hart", wobei 15 den Beginn von "hart" signalisiert.
Sobald Sie das Gefühl haben, "etwas hart" zu trainieren, können Sie Ihre Anstrengungen erhöhen oder verringern, je nachdem, wie Sie sich fühlen und welche Intensität Sie benötigen. Wenn während Ihres Trainings die wahrgenommene Anstrengung Ihres Trainings extrem hart ist und eine 19 auf der RPE-Skala vorliegt, sollten Sie eine Verlangsamung auf einen Bereich mittlerer Intensität in Betracht ziehen.
RPE und Herzfrequenz
Die RPE-Skala dient als Indikator für Ihre Herzfrequenz. Das Multiplizieren Ihrer wahrgenommenen Belastungsrate mit 10 korreliert stark mit Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz während des Trainings. Wenn Ihr RPE 13 ist, multiplizieren Sie 13 mit 10, um 130 zu erhalten. Daher beträgt Ihre Herzfrequenz ungefähr 130 Schläge pro Minute. Während RPE ein nützliches Instrument zur Schätzung der Herzfrequenz ist, ist es nur eine Annäherung, da die körperliche Kondition und das Alter zwischen Sportbegeisterten variieren.
: 5 Anzeichen dafür, dass Sie nicht hart genug trainieren
Mach es zu deinem
Verwenden Sie die RPE-Skala, um Ihre Intensität anzupassen und Ihr eigenes Training zu verbessern. Anstatt sich auf einen einzelnen Teil Ihres Körpers zu konzentrieren, wie z. B. Ihre brennenden Quads oder Ihre müden Waden oder Arme, müssen Sie sich auf der RPE-Skala auf alle Aspekte und Empfindungen der Übung konzentrieren, die Sie ausführen.
Aus diesem Grund ist die RPE so persönlich - richten Sie Ihre Anstrengung also nicht nach dem, was eine andere Person tut, oder nach ihrer Intensität. Joggen mit 5 Meilen pro Stunde kann für Sie ziemlich schwierig sein, was zu einer RPE von 16 oder 17 führt, während die Person auf dem nächsten Laufband leicht läuft - mit einer RPE von 10 oder 11 - bei 8 Meilen pro Stunde. Und ein 225-Pfund-Bankdrücken für Sie kann zu der gleichen RPE führen wie 135 Pfund für jemand anderen.
Wenn sich Ihr Körper an die Übungsherausforderungen anpasst, mit denen er konfrontiert ist, stellen Sie möglicherweise auch fest, dass eine Übung, die einst eine RPE von 15 oder 16 hervorrief, jetzt auf 11 oder 12 gesunken ist - oder wenn Sie für eine Weile aufhören zu trainieren, Ihre Bewertung für Eine bestimmte Aktivität kann klettern, anstatt zu sinken. Das Verfolgen dieser Variation ist eine hervorragende Methode, um den Fortschritt zu beurteilen, den Sie auf Ihrer Fitnessreise machen.
