Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, die jeden Muskel in Ihrem Oberkörper trainiert. Sie sind schwer zu ersetzen, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer Latzugmaschine haben, können Sie mit Kurzhanteln trainieren, die alle Muskeln trainieren, die Sie für Klimmzüge verwenden.
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1. Über Zeilen gebeugt
Über Reihen gebeugt ist die Hantelübung, die Klimmzüge am meisten simuliert. Sie wirken auf Ihren Trapezius, Latissimus dorsi, Teres major und minor, Rhomboid major, posteriores Deltamuskel und Bizeps.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille um 45 Grad nach vorne. Atme ein und ziehe die Hanteln an deine Brust. Atme aus und senke den, zurück in die Ausgangsposition.
2. Pullover
Kurzhantelpullover wirken auf Trizeps, Lats, Serratus anterior und Pecs. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Gymnastikball.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Hantelbank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie den Griff mit Ihren Handflächen fest, als würden Sie eine Fledermaus halten. Atme ein und senke die Hantel hinter deinem Kopf, wobei du deine Ellbogen gerade hältst. Atme aus und bringe die Hantel wieder über deinen Kopf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
3. Bizeps-Locken
Bizeps-Locken stärken Ihren Bizeps. Dies sind die Hauptmuskeln, die Sie beim Klimmzug verwenden - Klimmzüge mit Unterhandgriff.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach außen. Atme ein, dann rolle die Hanteln bis zu deinen Schultern und atme am Ende der Bewegung aus. Atme ein und senke die Hanteln zurück in die Ausgangsposition. Sie können beide Hanteln gleichzeitig kräuseln oder zwischen den Armen wechseln.
Trinkgeld
Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen.
4. Locken umkehren
Reverse Curls stärken Ihren Bizeps, legen aber mehr Wert auf Ihre Unterarme. Dies ist wichtig, da Klimmzüge viel Unterarmkraft erfordern, um die Stange festzuhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Reverse Curls werden auf die gleiche Weise wie Bizeps-Curls ausgeführt, außer dass Sie die Hanteln nicht mit den Handflächen nach außen halten, sondern die Hände um 180 Grad drehen, sodass die Handflächen hinter Ihnen zeigen.
5. Rückwärtsflug
Die Rückwärtsfliege - auch als seitliches Anheben der Hantel bezeichnet - zielt auf Muskeln im oberen Rückenbereich ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Bank oder stehen Sie auf Ihre Brust und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Ellbogen schulterhoch sind. Langsam wieder runter.
