Von einigen Trainern als "heiliger Gral" des Bauchmuskeltrainings bezeichnet, testen hängende Beinheben Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Ihren Griff. Wenn Sie nicht über die Fingerkraft oder eine Stange verfügen, an der Sie hängen können, haben Sie immer noch die Möglichkeit, Ihren Körper auf ähnliche Weise zu trainieren.
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Wenn es die Griffstärke ist, die Sie daran hindert, das hängende Bein anzuheben, versuchen Sie, die Armgurte um die Stange zu haken. Sie führen Ihre Oberarme in diese hängemattenartigen Gurte ein und halten sich dann mit Ihren Händen fest, um mehr Stabilität zu erhalten. Lassen Sie Ihre Beine zum Boden baumeln und heben Sie die Beine an, als würden Sie die Stange halten.
Ersetzen Sie diese durch hängende Beinheben, wenn dies erforderlich ist.
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Kapitänsstuhl
Der Kapitänsstuhl ist ein Gerät, das Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Es sieht aus wie ein sehr hoher Stuhl mit Rückenlehne und Armlehnen, aber ohne Sitz. Verwenden Sie die Stifte, um hineinzuklettern und sich gegen die Rückenlehne zu lehnen, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme stützen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne des Kapitänsstuhls gedrückt, während Sie Ihre Knie bis zur Brust heben und senken. Bei einer härteren Version müssen Sie Ihre Hüften beugen, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, sodass sie parallel zum Boden sind. Um die Instabilität einer hängenden Beinhebung zu simulieren, stützen Sie sich nur auf Ihre Arme und halten Sie Ihren Rücken vom Polster fern.
Eine 2001 vom American Council on Exercise gesponserte Studie ergab, dass die Übung des Kapitänsstuhls 212 Prozent effektiver beim Training des Rectus abdominis und 310 Prozent effektiver beim Training der Schrägen im Vergleich zum klassischen Crunch ist.
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Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie auf dem Kapitänsstuhl "sitzen".
Liegende Hüfterhöhungen
Wenn keine Stange verfügbar ist, simulieren liegende Hüftheben die Kraft, die erforderlich ist, um Ihre Beine gegen die Schwerkraft anzuheben. Verwenden Sie eine Schräg-Trainingsbank, falls verfügbar, um Ihre Anstrengung zu erhöhen. Der Boden ist in Ordnung, wenn Sie keine andere Wahl haben.
Wenn Sie auf der Bank sitzen, legen Sie sich mit dem Kopf nach oben und strecken Sie die Beine nach unten. Halten Sie die Griffe oben auf der Bank oder nur an den Seiten der Bank und drücken Sie Ihren Rücken in die Polsterung. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, während Sie sie anheben, bis sie knapp über den Hüften sind. Mit Kontrolle senken und so viele Wiederholungen wiederholen, wie es Ihr Training erfordert.
Um die Bewegung auf dem Boden auszuführen, drücken Sie einfach Ihre Hände neben Ihren Hüften in den Boden und heben und senken Sie Ihre Beine unter Kontrolle. Vermeiden Sie es, sie zu schwingen, da sie eher Schwung als Muskeln verbrauchen.
V-Sit
Der V-Sit dupliziert nicht direkt die hängende Beinhebung, sondern aktiviert auf ähnliche Weise den Rectus abdominis und die Illiopsoas oder Hüftbeuger. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine gute Grundlage für die Kraft in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich erfordert. Es ist nicht einfacher für Ihre Bauchmuskeln als das Anheben des hängenden Beins.
Beginnen Sie den V-Sitz, indem Sie mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf dem Rücken liegen. Knirschen Sie von Ihren Hüften, indem Sie Ihre Beine gerade vom Boden abheben, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Arme anheben. Beugen Sie beim Heben weder die Knie noch den Rücken. Berühre deine Zehen mit deinen Händen. Kehren Sie in eine liegende Position zurück und drücken Sie zwischen jeder Wiederholung den Rücken in den Boden.
