Manchmal müssen Sie eine Pause von normalen Fitnessgeräten einlegen und eine andere Form des Widerstands anwenden. Wasser macht Sie zwar schwimmfähiger, bietet aber konstanten Widerstand gegen Ihre Gliedmaßen und ist somit eine ideale Umgebung, um Ihr Training zu verbessern. Sie können sogar den größten Muskel in Ihrem Körper, den Gluteus Maximus, im Pool trainieren.
Sie können viele Kabelwiderstandsübungen im Pool nachbilden, da das Wasser Ihnen widersteht. Egal in welche Richtung Sie sich bewegen, es drückt immer gegen Sie im Gegensatz zur Schwerkraft, die Sie immer nach unten zieht.
Der Pool erleichtert auch Ihre Gelenke durch Sprungübungen wie das Sprungkniebeugen. Wenn Sie landen, hat dies nur sehr geringe Auswirkungen auf Ihre Knie und Ihren Rücken. Wenn Sie das Wasser hochspringen, erhalten Sie zusätzlichen Widerstand, sodass Ihre Gesäßmuskeln etwas härter arbeiten müssen als bei einem normalen Sprung.
Die Flagge
Verwenden Sie eine Rückwärtsbewegung, um Ihren Gluteus maximus zu starten.
Anleitung: Stellen Sie sich ein paar Meter vor die Wand des Pools und schauen Sie von ihr weg. Lehnen Sie sich zurück, greifen Sie nach Ihren Armen und greifen Sie nach der Seite des Pools. Zu diesem Zeitpunkt schweben Sie mit den Beinen nahe der Wasseroberfläche auf dem Rücken.
Lassen Sie Ihre Hüften fallen und treten Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Boden des Pools, wobei Ihr Knie größtenteils gerade ist. Heben Sie es dann wieder an, während Sie Ihr linkes Bein nach unten treten. 30 Sekunden lang wiederholen.
Scherentritte
Scherentritte werden in ein paar Schwimmbewegungen verwendet, aber sie funktionieren gut für sich allein, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Anleitung: Nehmen Sie ein Kickboard und halten Sie es mit einer Hand fest. Treten Sie von der Rückwand des Pools ab und schweben Sie auf Ihrer Seite, bis Sie den Arm mit dem Kickboard vor sich erreichen. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie mit geraden Knien gegen Ihre Beine treten. Gehen Sie den ganzen Weg hinunter auf die andere Seite des Pools und kehren Sie dann auf die andere Seite zurück.
Hocke springen
Kniebeugen mit Körpergewicht trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, wenn Sie an Land sind, aber es gibt nicht genug Widerstand, wenn Sie sich in einem Pool befinden. Deshalb muss man sie durch Springen intensiver machen. Das Wasser absorbiert den größten Teil des Aufpralls vom Sprung, was bedeutet, dass diese sehr fugenfreundlich sind.
Anleitung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in den Pool. Das Wasser sollte zwischen Taille und Brusthöhe sein. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne den Kopf unter Wasser zu legen. Springe dann so hoch wie möglich und lande wieder im Pool. Lande in einer Hocke und springe erneut, wobei du 30 Sekunden lang ununterbrochen wiederholst.
Stehende Rückschläge
Verwenden Sie den sanften Widerstand des Wassers, um einen Rückschlag der Kabelmaschine nachzuahmen und Ihren Gluteus maximus zu trainieren.
Anleitung: Stellen Sie sich vor die Wand des Pools und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit geradem Knie auf ein Bein mit dem Boden nach unten. Treten Sie es mit geradem Knie so weit wie möglich zurück. Stellen Sie sich vor, Sie führen mit der Ferse und versuchen, sie aus dem Wasser zu holen. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, während Sie sich zurücklehnen. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Abduktion und Adduktion
Trainieren Sie die Außenseite Ihrer Gesäßmuskulatur, den Gluteus medius und den Minimus, indem Sie diese beliebte Kabelübung nachahmen.
How-To: Stellen Sie sich vor die Wand, legen Sie Ihre Hände dagegen und stützen Sie sich ab. Legen Sie Ihre Füße mit beiden Knien gerade zusammen. Treten Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach rechts und halten Sie Ihren Fuß nach vorne gerichtet. Ziehen Sie es wieder hinein und treten Sie es dann 10 Mal an jedem Bein wieder heraus.
Seitengrenzen
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit dieser explosiven Bewegung, die von einer Seite zur anderen geht und alle drei Gesäßmuskeln trainiert.
How-To: Stellen Sie sich mit ein paar Metern Abstand zu beiden Seiten in den Pool. Das Wasser sollte ungefähr magenhoch sein. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und drücken Sie es ab, um nach rechts zu springen. Lande auf deinem rechten Bein, bringe das Gleichgewicht und springe zurück auf das linke Bein. Wechseln Sie die Beine 10 Mal auf jeder Seite.
Split Squat Jump
In einem Ausfallschritt arbeitet der Gesäßmuskel Ihres Führungsbeins hart, um Sie aus der unteren Position nach oben zu bringen. Das gleiche passiert in dieser Übung, aber Sie werden sich schneller und kraftvoller bewegen als in einem typischen Ausfallschritt.
Anleitung: Stellen Sie sich mit dem Wasser in Hüfthöhe in den Pool. Legen Sie ein Bein nach vorne und eines nach hinten, wobei das vordere Knie um 90 Grad gebeugt ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Von beiden Beinen hochdrücken und in die Luft springen.
Wechseln Sie in der Luft die Beine so, dass das andere Bein bei der Landung nach vorne zeigt und Sie sich wieder in einer Longe-Position befinden. Springe und schalte 30 Sekunden lang weiter.
