Nichts Gutes kommt von Extremen, und dazu gehört auch eine Diät. Extreme Diäten zur Gewichtsreduktion können zu unzähligen Gesundheitsproblemen führen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Mit einem kalorienarmen, nährstoffreichen Ernährungsplan und Training können Sie dennoch eine bedeutende, aber sichere Menge an Gewicht verlieren.
Extreme Weight Loss Diet Gefahren
Extremer Gewichtsverlust ist für zu dramatische Reality-TV-Shows wie "The Biggest Loser". Wenn Sie Unterhaltungsmedien folgen, haben Sie wahrscheinlich gehört, was für ein Fiasko sich herausstellte. Viele Teilnehmer gaben an, trotz aller Bemühungen, ihre Ergebnisse zu halten, wieder an Gewicht zu gewinnen.
Laut einer Studie der "The Biggest Loser" -Kandidaten sechs Jahre nach dem Wettkampf, deren Ergebnisse im Mai 2016 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht wurden, verursachte ein derart rascher Gewichtsverlust langfristige Stoffwechselveränderungen, die die Stoffwechselrate im Ruhezustand verlangsamten - mit welcher Geschwindigkeit In Ruhe verbrennt der Körper Kalorien - was es den Teilnehmern schwer machte, das Gewicht zu senken.
Schneller Gewichtsverlust bedeutet auch nicht unbedingt Fettabbau. Besonders zu Beginn einer Diät vergießt Ihr Körper Wasser, verbrennt gespeicherte Kohlenhydrate und tippt auf magere Muskelmassenspeicher, um Energie zu gewinnen. Laut einer Studie, die im Juni 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, wird Fett in geringerem Maße verbrannt. Laut MedlinePlus kann ein schneller Gewichtsverlust auch zu einem Verlust der Knochendichte führen.
Darüber hinaus können stark eingeschränkte Kalorien zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Müdigkeit, Gicht und Gallensteinen. Die einzigen Essenspläne für Diäten mit extremer Gewichtsabnahme sollten befolgt werden, wenn sie medizinisch notwendig sind und von einem Arzt überwacht werden. Sehr kalorienarme Diäten mit 800 Kalorien oder weniger sind manchmal bei Übergewicht erforderlich, bei denen das Übergewicht ein größeres Gesundheitsrisiko darstellt als ein extremer Gewichtsverlust.
Ein sicheres Ziel setzen
Gewichtsverlust mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche gilt im Allgemeinen als sicher und langfristig wirksam. Die Mayo Clinic gibt jedoch an, dass es zu Beginn eines Gewichtsverlustprogramms in Ordnung ist, den Gewichtsverlust in den ersten zwei Wochen mit einer schnelleren Rate von 3 bis 5 Pfund pro Woche zu starten. Alles über 5 Pfund pro Woche ist zu viel. Nach den ersten zwei Wochen sollten Sie mit einer Rate von nicht mehr als 2 Pfund pro Woche wieder zum Abnehmen übergehen.
Daher können Sie für verschiedene Phasen unterschiedliche Kalorienziele festlegen. Der Kalorienbedarf ist sehr individuell und hat viel mit genetischen Faktoren im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel zu tun. Sie berücksichtigen auch Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Anstatt zu versuchen, Ihren genauen Kalorienbedarf zu bestimmen, konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Festlegung eines täglichen Kalorienreduktionsziels.
Im Allgemeinen führt die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag laut Mayo Clinic zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Abhängig von Ihrer aktuellen Kalorienzufuhr ist dies häufig nur über die Ernährung möglich.
Wenn Sie jedoch zu Beginn ein wenig mehr anstreben möchten, kann es schwierig sein, ein solches Kaloriendefizit durch Kalorienreduzierung zu erreichen, wenn Sie derzeit nicht zusätzlich 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Daher müssen Sie eine kalorienreduzierte Diät mit Bewegung kombinieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Es geht nicht nur um Kalorien
Kalorien einfach zu reduzieren ist eine Sache, aber wenn Sie eine ungesunde Ernährung zu sich nehmen, wird es sehr schwierig sein, sich mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Es wird auch nicht zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.
Wenn Sie die Kalorienmenge erheblich reduzieren, maximieren Sie die Kalorienmenge, indem Sie sicherstellen, dass sie mit Nährstoffen gefüllt sind. Dies stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, während Sie abnehmen. Das Ausschneiden von kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln und Getränken ist der Schlüssel. Einige Beispiele sind:
- Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Gebäck, Kuchen und andere Desserts
- Soda und andere gesüßte Getränke
- Frittiertes Essen
- Snacks wie Kartoffelchips
Sie sollten auch auf einige Lebensmittel achten, die oft als gesund gelten, aber überraschend viel Zucker, Fett und Kalorien enthalten, wie z.
- Müsli
- Aromatisierter Joghurt
- Müsli- und Eiweißriegel
- Salatdressings und Saucen
Das Ausschneiden dieser Lebensmittel kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme erheblich beeinträchtigen. Holen Sie sich stattdessen Ihre Kalorien aus frischen, vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die weniger Kalorien enthalten, darunter:
- Frisches Gemüse
- Zuckerarme Früchte wie Himbeeren und Heidelbeeren
- Mageres Protein aus Huhn, Fisch, Eiern und Bohnen
- Vollkorn
- Nüsse, Samen und Oliven- oder Avocadoöle
Bestimmte Lebensmittel sollten in Ihrer Ernährung eine herausragende Rolle spielen. Es wurde gezeigt, dass sowohl Protein als auch Ballaststoffe den Gewichtsverlust auf verschiedene Arten unterstützen.
Der Körper verarbeitet beide langsam, was bedeutet, dass sie länger im Magen bleiben. Nahrung im Magen fördert die Magenblähung. Laut einer Studie, die im Januar 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, sendet eine Magenvergrößerung über den Vagusnerv Signale an das Gehirn, die ein Gefühl der Fülle und des Sättigungsgefühls hervorrufen. Darüber hinaus verzögert eine Magenvergrößerung die Ausschüttung eines Hormons namens Ghrelin, das den Hunger anregt.
Je länger die Nahrung im Magen bleibt, desto länger dauert die Magenblähung. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, indem Sie weniger zu den Mahlzeiten essen und Hunger zwischen den Mahlzeiten vermeiden.
Gewichtsverlust Mahlzeit Planung
Die Planung von Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion muss nicht kompliziert sein. Es ist jedoch vorausschauend, damit Sie nicht ohne eine gesunde Mahlzeit erwischt werden, wenn Sie hungrig sind. Eine erfolgreiche Strategie für eine Diät, um viel Gewicht zu verlieren, besteht darin, jede Woche etwas Zeit damit zu verbringen, Ihre Mahlzeiten für die folgende Woche zu kaufen und vorzubereiten.
Planen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein, eine Portion frisches Obst, Gemüse und / oder Vollkornprodukte für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie eine kleine Menge gesunder Fette ein.
Zum sättigenden, kalorienarmen Frühstück gehören:
- Leicht fetthaltiger griechischer Joghurt mit Himbeeren und zerkleinerten Mandeln
- Omelett mit Spinat, Tomaten und Feta
- Über Nacht Hafer mit fettarmer Milch, Chiasamen und Blaubeeren
Salate werden zum Mittagessen angeboten und es gibt endlose Variationen, wie zum Beispiel:
- Spinat mit geschnittenen gekochten Eiern, Kirschtomaten und Feta
- Gemischtes Gemüse mit gegrillter Hähnchenbrust, Äpfeln und Walnüssen in Scheiben geschnitten
- Grünkohl mit gebackenem Tofu, Kürbiskernen, Karotten und Ingwer
Überspringen Sie die im Laden gekauften Dressings und bereiten Sie Ihre eigenen mit frischen Zutaten zu, indem Sie eine kleine Menge Öl verwenden und mit Rotwein oder Balsamico-Essig, Dijon-Senf, Zitronensaft sowie Kräutern und Gewürzen frischen Geschmack hinzufügen. Sie können auch fettarmen Joghurt als Basis verwenden.
Füllen Sie zum Abendessen die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse, das in einer kleinen Menge Oliven- oder Avocadoöl gedämpft, geröstet oder sautiert wurde. Bereiten Sie eine Portion Protein vor, z. B. gegrillten Lachs oder Hähnchenbrust. Sie können auch eine kleine Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa zu sich nehmen. Gewöhnen Sie sich an den Geschmack sauberer Lebensmittel ohne viele schwere Saucen und ersetzen Sie sie durch frische Kräuter und Gewürze, die Geschmack verleihen, aber keine Kalorien enthalten.
Übung ist der Schlüssel
Hier ist die Wahrheit: Wenn Sie wirklich schnell viel Gewicht verlieren möchten, müssen Sie eine nahrhafte, kalorienreduzierte Diät mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen und Radfahren verbrennen Kalorien, um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu vertiefen.
Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, hilft beim Aufbau schlanker Muskelmasse. Muskelaufbau während einer Diät ist entscheidend. Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett; Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Ruhestoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennst du rund um die Uhr. Da ein schneller Gewichtsverlust häufig zu einem Muskelverlust führt, ist es außerdem wichtig, diesen zu bekämpfen, indem Sie daran arbeiten, neue Muskeln aufzubauen.
Planen Sie die Einhaltung der Mindestübungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums, einschließlich 150 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiver Aerobic pro Woche sowie zwei Ganzkörper-Krafttrainings. Um noch mehr Vorteile zu erzielen, sollten Sie 300 Minuten oder mehr mäßig intensives Cardio-Training oder 150 Minuten oder mehr kräftiges Training zusammen mit Krafttraining absolvieren.
Denken Sie daran, dass, genau wie bei extremen Diäten, auch extreme Trainingsprogramme riskant sind. Moderation ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
