Heavy-Bag-Training wird seit langem als Konditionierungsinstrument für Boxer und Kampfsportler eingesetzt. Kontinuierliches Schlagen und Treten eines 30 kg schweren Beutels nutzt die größeren Muskeln Ihrer Beine und Ihres Oberkörpers, was ein kalorienverbrennendes Herz-Kreislauf-Training darstellt. Ein oder zwei Sitzungen mit schwerem Gepäck pro Woche können Ihnen nur beim Abnehmen helfen.
Grundlagen
Bevor Sie mit einem schweren Sack trainieren, müssen Sie wissen, wie man den Sack richtig schlägt und tritt. Schlagen Sie mit geradem Handgelenk auf die Tasche, sodass der Handrücken mit der Oberseite Ihres Handgelenks übereinstimmt. Stanzen mit einem gebogenen Handgelenk kann die Sehnen beschädigen. Bei Frontkicks sollte nur der Fußballen die Tasche berühren. Nur Ihre Ferse sollte für Seitentritte verbinden. Tragen Sie immer Boxhandschuhe und Fußschutz.
Anfänger-Routine
Trainiere einen bestimmten Schlag für jede 60-Sekunden-Runde und ruhe dann zwischen den Runden 60 Sekunden. Sie können sich beispielsweise für die erste Runde auf Ihren linken und rechten Stoß konzentrieren, für die zweite auf Haken und für die dritte auf die Vorderseite. Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit weitere Techniken hinzu, z. B. den Uppercut, den Side-Kick und den Roundhouse-Kick. Sobald Sie 10 Runden erreicht haben, fügen Sie jeder Runde 30 Sekunden hinzu und machen Sie eine Pause, bis Sie 10 Runden von zwei Minuten mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Runden absolvieren können.
Zwischenroutine
Die Zwischenroutine konzentriert sich auf die Erhöhung des Energieverbrauchs durch Erhöhung der Schlagkraft. Es gibt 10 zweiminütige Runden mit einer zweiminütigen Pause zwischen den Runden. Verwenden Sie leichten Kontakt zu den ersten beiden Runden, um sich zu entspannen. Schlagen und treten Sie den Beutel in den verbleibenden Runden mit voller Kraft. Stellen Sie sich vor, Sie kämpfen gegen einen echten Gegner und mischen Ihre Schläge und Tritte in jeder Runde. Während Sie mit voller Wucht zuschlagen, muss Ihr Fokus immer noch auf der richtigen Technik liegen.
Fortgeschrittene Routine
Die fortgeschrittene Routine ist für maximalen Energieverbrauch und Fettverbrennung. Halten Sie die Runden auf zwei Minuten, aber verkürzen Sie die Ruhezeit auf eine. Liefern Sie alle Treffer mit voller Kraft und verwenden Sie Kombinationen für die Runden eins bis neun. Machen Sie in der zehnten Runde keine Pausen und geben Sie Ihr Bestes, um einen konstanten Strom von leistungsstarken Schlägen und Tritten zu liefern.
