Die aufrechte Reihe ist eine übliche Krafttrainingsübung. Die aufrechte Reihe wird normalerweise bei Bodybuildern, Sportlern und allgemeinen Trainierenden gleichermaßen beliebt, um die Muskelgröße des oberen Rückens und der Schulter zu erhöhen. Frauen halten sich oft von dieser Übung fern, da sie tendenziell auch den Nackenumfang vergrößert, während Fußball- und Rugbyspieler sie genau aus diesem Grund ausführen.
Performance
Aufrechte Reihen sind eine Übung mit freiem Gewicht, die üblicherweise mit einer Langhantel durchgeführt wird. Fassen Sie eine Langhantel mit einem handbreiten Überhandgriff. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gewicht auf Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihre Brust an und krümmen Sie Ihren unteren Rücken leicht. Führen Sie mit Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Stange an der Vorderseite Ihres Körpers und direkt unter Ihrem Kinn hoch. Ihre Ellbogen sollten höher sein als Ihre Hände. Senken Sie die Stange langsam wieder bis zur vollen Armverlängerung ab und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie nicht Ihre Knie, Hüften oder Ihren Rücken, um das Gewicht zu erhöhen, da dies die Effektivität der Übung verringert.
Muskeln
Die aufrechte Reihe ist eine zusammengesetzte Übung. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenkaktionen und daher mehrere Muskelgruppen verwendet. Die primären Muskeln in der aufrechten Reihe sind der obere Trapezius, Deltamuskeln und Bizeps. Der obere Trapezius und die Deltamuskeln arbeiten zusammen, um Ihren Schultergürtel anzuheben und Ihre Arme anzuheben, während Ihr Bizeps Ihre Ellbogen beugt. Zusätzlich zu den Hauptmuskeln steuern kleinere Muskeln, sogenannte Synergisten und Fixatoren, andere Körperteile, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern. Ihre Kernmuskeln müssen zum Beispiel Spannungen erzeugen, um Ihre Wirbelsäule beim Heben und Senken des Gewichts zu unterstützen.
Variationen
Die aufrechte Reihe wird am häufigsten mit einer Langhantel als Widerstand ausgeführt, kann aber auch mit Hanteln oder einer Maschine mit niedrigem Kabel für Abwechslung ausgeführt werden. Einige bevorzugen es, die Übung mit einem schulterbreiten Griff anstelle des herkömmlichen handbreiten Griffs durchzuführen. Eine andere Variante der aufrechten Reihe, der hohe Zug, verwendet einen strategischen Beinschub, mit dem Sie schwerere Gewichte als üblich heben können. Dies ist eine häufige Übung im Gewichtheben und auch bei Sportlern beliebt.
Überlegungen
Die aufrechte Reihe beinhaltet eine beträchtliche mediale oder innere Schulterrotation. Diese Aktion erzeugt ein erhebliches Drehmoment in Ihren Schultergelenken. Dieses Drehmoment belastet wiederum die kleinen Muskeln, die die Stabilität Ihres Schultergelenks, insbesondere Ihrer Rotatorenmanschette, steuern. Einige Sportler stellen fest, dass aufrechte Reihen ihre Schultern in eine mechanisch nachteilige Position bringen, die zu Schulterschmerzen führen kann. Wenn Sie feststellen, dass aufrechte Reihen Ihre Schultern verletzen, zucken Sie stattdessen mit den Schultern für Ihre Trapezmuskeln.
