Schmerzen im Iliosakralgelenk können alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen und das Waschen ziemlich schwierig machen. Diese wichtigen Gelenke übertragen das Gewicht von Ihrer Wirbelsäule auf Ihre Beine. Dehnungen können die Beweglichkeit verbessern, verspannte Muskeln entspannen und Schmerzen in diesem Bereich lindern. Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal hintereinander.
Führen Sie Ihre Strecken 1 bis 2 Mal täglich durch. Dehnen Sie sich, bis Sie ein starkes Zuggefühl verspüren, aber vermeiden Sie Schmerzen. Überdehnung kann Ihre Muskeln schädigen.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Der Musculus tensor fascia lata verläuft entlang der Außenkanten Ihrer Oberschenkel. Da sie an Ihrem Becken anhaften, können Verspannungen in diesen Muskeln Schmerzen in Ihren Iliosakralgelenken verursachen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken. Halten Sie Ihre Knie gerade und die Füße auf dem Boden, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung entlang der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Lumbaldrehung
Durch die Rotation der Lendenwirbelsäule werden die Muskeln im unteren Rücken und im Becken gestreckt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts sinken, so weit Sie können. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Strecke links.
3. Kuh Gesicht darstellen
Die Kuhgesichts-Yoga-Haltung zielt speziell auf die Muskeln um das Iliosakralgelenk ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und sich berührenden Fußsohlen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, bis Ihre Knie direkt aufeinander liegen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihren rechten Arm über sich. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf zu bringen. Legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Eine Minute lang gedrückt halten, dann die Armposition wechseln und wiederholen.
4. Piriformis Stretch
Der Piriformis-Muskel kreuzt Ihre Hüfte und kann zu Verspannungen im Iliosakralgelenk führen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es mit den Armen vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren.
