Wenn Sie ein Mädchen sind, das in Ihre Teenagerjahre eintritt, ist eine ausgewogene Ernährung eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Energie zu steigern, Ihre Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Ihre Chancen zu erhöhen, Ihre ideale Größe und Ihr ideales Gewicht zu erreichen. Aber Sie wissen vielleicht nicht, was "ausgewogen" wirklich bedeutet. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge der richtigen Lebensmittel essen, konzentrieren Sie sich darauf, die vom US-Landwirtschaftsministerium für 13-jährige Mädchen empfohlenen Portionsgrößen zu essen.
Gemüse
Als 13-jähriges Mädchen sollten Sie jeden Tag etwa 2 Tassen Gemüse essen. Eine Portion Gemüse mit einer Tasse entspricht etwa einer Tasse Brokkoliröschen, zwei Tassen rohem grünem Blattgemüse wie Spinat, einer Tasse gekochtem Blattgemüse oder zwei mittelgroßen Karotten. Obwohl viele Gemüsesorten einen Nährwert haben, haben einige der gesündesten die hellste Farbe. Rote Paprika, leuchtend orangefarbene Karotten und dunkelgrünes Gemüse wie Spinat fallen unter diesen Regenschirm.
Früchte
Streben Sie jeden Tag mindestens 1 ½ Tassen Obst an. Eine 1-Tasse-Portion Obst entspricht etwa einer großen Banane oder einem Pfirsich, 1 Tasse 100-prozentigem Saft oder einer halben Tasse Trockenfrüchten. Früchte sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Ballaststoffen und Vitamin C, aber bei Fruchtsäften wurden die Ballaststoffe entfernt. Da Ballaststoffe die Verdauung verbessern und dabei helfen können, den Magen voll zu halten, sollten die meisten Ihrer Fruchtportionen laut KidsHealth eher aus Früchten als aus Saft stammen. Wenn Sie Obstkonserven essen, essen Sie die Sorte, die in Saft anstelle von zuckerhaltigem Sirup eingemacht ist.
Körner
Sie benötigen etwa 6 Unzen. von Körnern pro Tag, aber mindestens die Hälfte Ihrer Körnerportionen sollte ganz und nicht raffiniert sein, da Vollkornprodukte immer noch ihre Ballaststoffe und alle ihre Nährstoffe enthalten. Beispiele für raffinierte Körner sind weißer Reis und Weißbrot. Beispiele für Vollkornprodukte sind Haferflocken, Popcorn aus der Luft, Quinoa und Vollkornspaghetti. Um Ihre täglichen 3 Unzen zu bekommen. Mit Vollkornprodukten können Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen, Ihre Mittagssandwiches auf Weizenbrot zubereiten und Ihre Eltern bitten, zum Abendessen braunen Reis zu servieren.
Protein
Sie sollten ungefähr 5 Unzen essen. Protein pro Tag. Protein stammt aus tierischen Produkten wie Geflügel und Fisch, aber wenn Sie Vegetarier sind, können Sie immer noch viel Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, da Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Tofu, Nüsse und Samen ebenfalls voller Protein sind. Ein 1-Unze. Die Portion Protein entspricht etwa einem Ei, 1 EL. Erdnussbutter, 1/2 Unze. von Nüssen und 1 Unze. von Geflügel oder Fisch.
Molkerei
Sie benötigen ungefähr 3 Tassen Milchprodukte pro Tag, um richtig zu wachsen. Eine 1-Tasse-Portion Milch entspricht etwa einer 8-Unzen. Behälter Joghurt, 1/3 Tasse geriebenen Käse, 1 Tasse Milch oder 2 Tassen Hüttenkäse nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums. Einige Lebensmittel, die Milchprodukte sind, gehören nicht zur Milchgruppe, da sie wenig oder kein Kalzium enthalten. Diese Lebensmittel enthalten Frischkäse und Butter. Wenn Sie Milchprodukte nicht verdauen können, können Lebensmittel wie mit Kalzium angereicherte Säfte und Sojamilch Ihnen helfen, genügend Kalzium zu erhalten, um gut zu wachsen.
Fette
Sie sollten sich normalerweise an magere Proteine und fettarme oder Magermilchprodukte halten. Die fetteren Versionen dieser Gruppen enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die zu Herzerkrankungen führen können, wenn Sie zu viel davon essen. Da Sie jedoch noch einige Fette in Ihrer Ernährung benötigen, fragen Sie sich möglicherweise, wo Sie sie finden können. Halten Sie sich an Öle, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Viele gesunde Öle wie Pflanzen- und Olivenöl werden häufig zum Kochen verwendet. Öle sind auch in vielen Fisch- und Pflanzennahrungsmitteln wie Nüssen, Oliven, Avocados und Samen enthalten. Streben Sie etwa 5 TL an. von Ölen pro Tag.
