Es kann schwierig sein, sich darauf vorzubereiten, lange Strecken schneller zu laufen. Sie möchten Ihre Geschwindigkeit erhöhen, ohne Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, eine längere Strecke zurückzulegen. Wenn Sie mit zu viel Geschwindigkeit nicht genug Kilometer laufen, riskieren Sie, Ihre Ausdauer zu verlieren. Wenn Sie zu viele Kilometer laufen, riskieren Sie, Ihre Beingeschwindigkeit zu verlieren. Um ein fröhliches Medium zu finden, kombinieren Sie wöchentliche Langläufe, Schnelligkeitstrainings, Tempoläufe und einfache Läufe, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert.
Schritt 1
Laufen Sie einen langen Lauf pro Woche, um Ihre Ausdauer nicht zu verlieren. Beginnen Sie mit der längsten Strecke, die Sie gerade laufen können. Fügen Sie jede oder jede zweite Woche eine oder zwei Meilen zu dieser Entfernung hinzu. Wenn Sie für ein Rennen über 6 Meilen trainieren, erhöhen Sie die Distanz, bis Sie 80 bis 90 Prozent der Distanz Ihres Zielrennens erreicht haben. Wenn Sie auf Rennstrecken von 6 Meilen oder weniger trainieren, erhöhen Sie die Distanz Ihrer langen Läufe auf maximal 8 Meilen.
Schritt 2
Planen Sie ein Intervalltraining pro Woche ein, um Ihren Beinumsatz zu steigern. Intervalltrainings bestehen aus Perioden mit schnellem Laufen, die sich mit Perioden mit langsamerem Laufen abwechseln, damit Ihre Herzfrequenz sinken kann. Wenn Sie mit Intervalltraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit vier bis acht Zyklen von 30 Sekunden schnellem Laufen, gefolgt von einer Minute leichtem Laufen. Erhöhen Sie den Abstand Ihrer schnelleren Intervalle jede Woche, bis Sie maximal zwei oder drei Minuten schnelles Laufen pro Intervall erreicht haben - verdoppeln Sie das Doppelte zwischen den Wiederholungen. Wärmen Sie sich beim Intervalltraining immer mit fünf bis 10 Minuten Leichtlauf auf und kühlen Sie sich ab.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Zeitplan alle zwei Wochen einen Tempolauf hinzu, sobald Sie mindestens 4 Meilen auf lange Sicht zurücklegen können. Laufen Sie nach 10-minütigem Aufwärmen in einem leichten Tempo 10 bis 20 Minuten in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr 10-km-Renntempo. Wenn Sie noch nie einen 10-km-Lauf absolviert haben, konzentrieren Sie sich darauf, mit etwa 80 bis 85 Prozent Ihres gesamten Sprinttempos zu laufen. Sie sollten während des Intervalltrainings schneller als Ihr leichtes Tempo und langsamer als Ihr Tempo laufen. Kühlen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten leichtem Laufen ab.
Schritt 4
Trinkgeld
Planen Sie Ihr wöchentliches Laufen so, dass Sie zwischen Ihren härteren Trainingseinheiten, wie Langzeit-, Tempo- und Intervalltrainings, mindestens einen einfachen Tag haben. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Langzeit am Sonntag laufen, planen Sie, Ihr Schnelligkeitstraining am Dienstag oder Mittwoch und Ihr Tempo am Donnerstag oder Freitag zu laufen. Wenn Sie nach Abschluss eines Intervalltrainings und eines Tempolaufs in derselben Woche müde werden, sollten Sie diese Workouts abwechseln und in einer Woche ein Intervalltraining und in der nächsten ein Tempolauf durchführen.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Tragen Sie geeignete Laufschuhe, um Verletzungen Ihrer Füße und Beine zu vermeiden.
