Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Vor körperlicher Aktivität oder jeder Art von Sportereignis lockert es die Muskeln, ermöglicht eine bessere Bewegung und verringert das Verletzungsrisiko. Integrieren Sie die beiden Arten von Strecken - dynamisch und statisch - in Ihr reguläres Training. Dynamische Strecken beinhalten langsame und kontrollierte Bewegungen über einen vollständigen Bewegungsbereich und sollten spezifisch für die Übung sein, die Sie gerade ausführen. Statische Dehnungen üben Kraft auf einen Muskel aus und werden jeweils 15 bis 30 Sekunden lang gehalten.
Allgemeine Information
Die drei Komponenten eines allgemeinen Fitnessprogramms sind Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Aktivitäten, Krafttraining und Flexibilitätstraining - oder Stretching. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass ein Fitnessprogramm dreimal pro Woche 30 Minuten Dehnung umfasst. Dehnen Sie sich vor und nach körperlicher Aktivität, um Verletzungen und Schmerzen zu minimieren. Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen aus irgendeinem Grund fünf bis 10 Minuten lang auf, um Verletzungen zu vermeiden. Ein kurzer Spaziergang beim Schwingen der Arme kann als Aufwärmübung dienen.
Dynamische Strecken
Führen Sie vor dem Training dynamische Strecken durch, um die Muskeln vorzubereiten, die Sie verwenden möchten. Führen Sie beispielsweise Armschwünge durch, um Ihre Armmuskeln vor einem Krafttraining im Oberkörper zu dehnen und zu lockern. Um Armschwünge auszuführen, stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien auf. Schwingen Sie beide Arme sechs bis zehn Mal in einer vollständigen Drehung über Kopf. Nachdem Sie die Überkopfrotationen abgeschlossen haben, verschränken Sie Ihre Arme über Ihrer Brust, schwingen Sie sie zu Ihren Seiten und kreuzen Sie sie dann sechs bis zehn Mal erneut über Ihrer Brust.
Statische Strecken
Führen Sie nach einer sportlichen Aktivität statische Strecken durch. Statische Dehnungen sorgen für eine langsame Abkühlphase Ihrer Muskeln und lindern Schmerzen. Um eine statische Schulterdehnung durchzuführen, stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Knie leicht gebeugt sind. Positionieren Sie Ihren linken Arm so über Ihrer Brust, dass er parallel zum Boden verläuft. Legen Sie Ihre rechte Hand unter den linken Ellbogen und bewegen Sie den Arm näher an Ihre Brust, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulter streckt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm.
Dehnungsfehler
Vermeiden Sie es, kalte Muskeln zu dehnen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie es, eine Strecke zu hüpfen. Es ist besser, eine Dehnung zu halten oder sich langsam und kontrolliert zu bewegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hören Sie zum Schluss auf Ihren Körper und drücken Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn es weh tut, hör auf.
