Ihre Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress. Schwere Gewichte sind eine der Möglichkeiten, diesen Stress einzuführen und das Muskelwachstum zu fördern. Sie können nicht nur eine schwere Trainingseinheit absolvieren und hoffen, dass Sie größer aussehen und sich stärker fühlen. Muskelwachstum ist ein komplexer, schrittweiser Prozess, der regelmäßiges Training erfordert.
Muskelwachstum 101
Das Heben von Gewichten traumatisiert die Muskelzellen und veranlasst Ihren Körper, sie zu reparieren. Satellitenzellen außerhalb des Muskels werden durch das Trauma ausgelöst und beeilen sich zu helfen. Sie verschmelzen miteinander und mit vorhandenen Muskelfasern, um die Größe des vorhandenen Muskels zu erhöhen. Die Muskelfasern werden auch repariert, indem sie neue Proteinstränge bilden, die sie dicker und stärker machen.
Gewichte traumatisieren
Schwere Gewichte sind am besten geeignet, um die Muskelzellen so zu schädigen, dass sie den Wachstumsprozess anregen. Heben Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung an. Sie sollten 80 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung verwenden. Pause 30 bis 60 Sekunden zwischen diesen Sätzen. Lassen Sie zwischen den schweren Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit.
Gewichte sind nicht genug
Ernährung und Schlaf sind ebenfalls wichtige Faktoren für das Muskelwachstum. Sie benötigen zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um das Muskelwachstum zu fördern. Eine überdurchschnittlich hohe Proteinaufnahme gibt Ihren Muskeln auch ausreichende Aminosäuren, um die Reparatur zu unterstützen. Streben Sie täglich zwischen 0, 55 und 0, 7 Gramm pro Pfund Körpergewicht an. Sie brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, wenn Ihr Körper menschliches Wachstumshormon für das Muskelwachstum freisetzt.
