Crunches helfen Ihnen nur dann beim Abnehmen, wenn Sie sie als Teil einer umfassenden Trainingsroutine einbeziehen und sich zu einer gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung verpflichten. Crunches stärken Muskeln, die unter überschüssigem Fett liegen.
Wenn Sie Ihren Oberkörper heben und senken, ist die Bewegung relativ klein und verbrennt keine nennenswerte Anzahl an Kalorien, was beim Abnehmen wichtig ist. Verzichten Sie nicht gänzlich auf Crunches und andere Bauchübungen, sondern machen Sie sie nur zu einem Teil Ihrer Strategie zur Körperumwandlung.
Wie Sie abnehmen
Gewichtsverlust ist wirklich eine Frage der verbrauchten Kalorien gegenüber verbrannten Kalorien. Nehmen Sie weniger Kalorien durch Essen und Getränke auf, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. In den ersten Wochen, in denen Sie sich einer neuen Ernährungs- und Übungsroutine widmen, könnten Sie zusätzliches Wassergewicht verlieren, wenn sich Ihr Körper an Workouts und gesündere Lebensmittel anpasst. Sie können erwarten, 5 bis 10 Pfund in einem Monat sicher und nachhaltig bei dieser Rate zu verlieren.
Erstellen eines Kaloriedefizits
Kalorienqualität zählt, wie Sie Pfund fallen. Essen Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und kleine Mengen gesunder Fette in Nüssen und Avocados.
Hühnerbrust, Fisch, mageres Steak, fettarmer Hüttenkäse, Blattgemüse, Beeren, brauner Reis, Quinoa und Mandeln sind die besten Zutaten für eine Mahlzeit zur Gewichtsreduktion.
Für viele Menschen führt das einfache Essen von 500 bis 1.000 Kalorien weniger pro Tag zu einem zu geringen Kalorienverbrauch. Sie möchten ein Defizit verursachen, aber nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind oder das Risiko haben, Ihren Stoffwechsel zu senken und den Gewichtsverlust zu sabotieren.
Erhöhte körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, das Defizit zu fördern, ohne zu verhungern. Crunches werden jedoch nicht viel zur Förderung Ihrer Kalorienverbrennung beitragen. In einer Minute Knirschen verbrennt eine 150-Pfund-5-Fuß-, 5-Zoll-Frau etwa 5 Kalorien.
Mehr als ein paar Minuten zu knirschen ist weder produktiv noch realistisch. In einer Minute Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde - 10 Minuten Meilen - verbrennt dieselbe Person 11 Kalorien. Laufen ist etwas, das Sie 20 Minuten oder länger machen - Sie verbrennen also erheblich mehr Kalorien, um zu einem Kaloriendefizit beizutragen.
Umfassendes Krafttraining, nicht nur Crunches
Crunches betreffen nur einen Muskelsatz - Ihre Bauchmuskeln. Auch wenn Sie hier vielleicht etwas abnehmen möchten, hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass das Trainieren eines bestimmten Bereichs dort nicht zum Fettabbau führt.
Das Journal of Strength Conditioning and Research veröffentlichte 2011 eine Studie, aus der hervorgeht, dass sechswöchige Bauchübungen weder das Bauchfett reduzieren noch die Körperzusammensetzung bei Männern oder Frauen verändern.
Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Crunches als eine Übung beinhalten kann, wirkt sich jedoch positiv auf den Gewichtsverlust aus. Aktuelle sportmedizinische Berichte haben 2012 eine Studie veröffentlicht, die bestätigt, dass 10 Wochen regelmäßiges Training Ihnen helfen können, 4 Pfund Fett zu verlieren und den Stoffwechsel um bis zu 7 Prozent zu steigern.
Wenden Sie sich an alle wichtigen Muskelgruppen, darunter Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauch, und trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche. Wählen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bewegen, z. B. Kniebeugen, Drücken und Ziehen.
Verwenden Sie Gewichte, die sich bei den letzten Versuchen schwer anfühlen, in mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Machen Sie eine Reihe von Crunches als Teil Ihrer Routine, aber lassen Sie es nicht Ihre einzige Krafttrainings- oder Gewichtsverluststrategie sein.
