Sich an einen Schreibtisch zu beugen, in einer unangenehmen Position zu schlafen und ein Training zu übertreiben, kann zu Rückenschmerzen führen. Wenn der Schmerz stark ist, kann dies Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Zusammen mit rezeptfreien Schmerzmitteln, warmen Bädern und Massagen kann Dehnen helfen, Ihren Rücken zu entspannen und Schmerzen und Steifheit zu lindern.
Mittelrücken und Seiten
Nehmen Sie die Yoga-Position des Kindes ein, indem Sie auf dem Boden knien, auf Ihren Fersen sitzen und Ihre Arme vor sich ausstrecken. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen flach auf dem Boden. Lassen Sie Ihre Stirn den Boden berühren. Entspannen Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihren Hintern sanft auf Ihre Fersen. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an. Bewegen Sie mit ausgestreckten Armen den Rücken zur Seite und die Hüften in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie weitere fünf Atemzüge an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Oberen Rücken
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Halten Sie Ihren Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne des Stuhls. Fassen Sie Ihre Hände vor sich und heben Sie Ihre Arme so an, dass Ihre Hände ungefähr die Höhe Ihrer unteren Rippen haben. Runden Sie Ihre Schultern und schieben Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Senken Sie Ihre Arme und schieben Sie Ihre Hände weiter nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden lang gedrückt halten, 30 Sekunden lang entspannen und noch dreimal wiederholen.
Unterer Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Knie an die Brust und legen Sie die Arme um sie. Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an. Halten Sie Ihre Knie auf Brusthöhe und strecken Sie Ihre Arme seitlich in Übereinstimmung mit Ihren Schultern zur Seite. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und halten Sie sie so hoch wie möglich. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Zum Abschluss heben Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen und Knien so nah wie möglich an Ihren Achseln in die Luft. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und halten Sie fünf Atemzüge lang an. Legen Sie Ihre Arme und Beine wieder auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Zeigen Sie mit den Zehen, um die Beine zu vertreten.
Partner Stretch
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zu Ihrem Partner. Lassen Sie Ihren Partner in derselben Position sitzen, damit sich Ihre Füße berühren. Halten Sie die Hände, strecken Sie die Arme aus und lassen Sie Ihren Partner so weit wie möglich zurücklehnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie die Dehnung um, sodass Sie Ihren Partner nach vorne ziehen und weitere 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie die Dehnung so oft wie nötig, bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken löst.
