Möchten Sie Oberkörperfett verlieren? Da Oberkörperfett verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen kann, ist es eine gute Idee, darauf hinzuarbeiten, den Prozentsatz des Oberkörperfetts zu senken und straffer zu werden - aber nur, wenn Sie es richtig machen. Es gibt drei Schritte, die Sie unternehmen können, um die Fettverbrennung im Oberkörper zu fördern.
Erkennen Sie die möglichen gesundheitlichen Komplikationen
Oberkörperfett - überschüssiges Fett um Arme, Brust und Rücken - ist für viele Menschen ein häufiges Problem. Wenn Sie jemals beklagt haben, dass Sie "Fledermausflügel" oder überschüssiges Fett haben, das aus dem Bereich zwischen Schulter und Ellbogen herabhängt, verstehen Sie dieses Dilemma wahrscheinlich. Oberkörperfett kann Ihr Selbstvertrauen verringern und Ihnen ein negatives Körperbild geben.
Egal, wo Sie Ihr überschüssiges Körperfett tragen, es kann auch mehr als ein kosmetisches Problem darstellen. Laut Adipositas-Aktion kann bereits ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent zu einem Anstieg des guten Cholesterins und zu einem Rückgang der Triglyceride führen. Diese fettähnlichen Partikel können Sie einem Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle aussetzen.
Und Harvard Health Publishing weist darauf hin, dass das viszerale Fett (das sich zwischen Ihren Bauchorganen befindet) zu zahlreichen Gesundheitsproblemen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beitragen kann. Wenn Sie also dieses Fett verlieren, können Sie gesünder werden.
Oberkörperfett kann im Allgemeinen als Warnzeichen dienen. Wenn Sie überschüssiges Oberkörperfett haben, haben Sie höchstwahrscheinlich auch an anderer Stelle überschüssiges Körperfett. Der Artikel der Adipositas-Aktion erklärt, dass das Abnehmen von überschüssigem Körperfett auch andere Vorteile hat. Es kann Entzündungen und Schlafapnoe lindern.
Möglicherweise sind Sie motivierter, Oberkörperfett zu verlieren, wenn Sie feststellen, dass übermäßiges Fett eine Rolle bei der Entstehung schwerwiegender Gesundheitsprobleme spielen kann. Und wenn Sie in einem Tanktop in den Spiegel schauen und nicht mögen, was Sie sehen, ist dies ein weiteres Zeichen dafür, dass es Zeit ist, auf die Reduzierung Ihres Oberkörperfetts hinzuarbeiten.
Trainieren Sie regelmäßig, um Fett zu verlieren
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training zu absolvieren. Krafttraining, das die Fettverbrennung im Oberkörper ankurbeln kann, sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche im Mittelpunkt stehen. Die folgende abgekürzte Liste von Übungen kann dabei helfen, Rücken, Brust, Arme und Schultern zu stärken:
- Liegestütze und Liegestützvarianten
- Hantel fliegt
- Militärpresse
- Bizeps-Curls
- Trizeps taucht ein
- Klimmzüge
- Überkopfpresse
Es gibt viele andere Oberkörperübungen, die Sie ebenfalls durchführen können, um weiterhin Oberkörperfett zu verbrennen. Harvard Health Publishing erklärt auch, dass "Spot-Training" (der Versuch, einen bestimmten Bereich Ihres Körpers durch gezielte Übungen wie Sit-ups zu verbessern) nicht effektiv ist.
Um Ihr Oberkörperfett wirklich zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, müssen Sie einen umfassenderen Ansatz verfolgen und über Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit nachdenken, anstatt sich gezielt auf einen Bereich zu konzentrieren. Wenn Ihr ganzer Körper fit wird, nimmt auch Ihr Oberkörperfett ab und der Oberkörperfettanteil sinkt.
Zusätzlich zum Krafttraining mit Gewichten können Sie HIIT-Workouts (High Intensity Intervall Training) durchführen. Laut ACE Fitness werden HIIT-Workouts im Allgemeinen als Zirkel eingerichtet. Sie können beispielsweise sechs verschiedene Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen.
Wenn Sie alle Übungen beendet haben, beginnen Sie von vorne und machen Sie die Runde erneut. HIIT kann Ihnen helfen, Oberkörperfett zu verlieren, da es Krafttraining beinhaltet, das Ihre Muskeln stärkt und Ihren gesamten Körper trainiert.
Essen Sie hochwertige Kalorien
Um die Fettverbrennung im Oberkörper zu fördern und um es schnell zu machen, ist es wichtig, sich auch auf die Ernährung zu konzentrieren, nicht nur auf Bewegung. Die Cleveland Clinic erklärt, wie wichtig es ist, verschiedene Arten von Kalorien zu erkennen: Zuckerkalorien bewirken eine Fettspeicherung, während Kalorien aus Fett und Protein die Fettverbrennung fördern. Vollwertkost hat weniger Kalorien als verarbeitete Lebensmittel und einen höheren Nährstoffgehalt.
Das Amt für Krankheitsvorbeugung und Gesundheitsförderung empfiehlt, eine Vielzahl von Proteinen wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen zu essen. Sie sollten sich auch bemühen, ganze Früchte, verschiedene Gemüsesorten, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und gesunde Öle zu essen. Versuchen Sie, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus zugesetzten Zuckern zu verbrauchen.
Wenn Sie sich an eine Diät halten, die viele Vollwertnahrungsmittel wie diese enthält, und regelmäßig trainieren (mit Schwerpunkt auf Krafttraining und HIIT), können Sie die Fettverbrennung fördern und Ihren Fettanteil im Oberkörper senken, indem Sie sowohl das viszerale Fett als auch das Fett reduzieren, das Sie sehen können. Selbstvertrauen beim Tragen eines Tanktops und verbesserte Gesundheit? Das ist eine Win-Win-Situation.
