Beinstrecker sind die erste Übung für Bodybuilder, die einen massiven Quadrizeps bauen möchten - aber das ist ungefähr alles, wofür sie gut sind. Sie bauen nicht nur keine funktionelle Stärke auf (wann müssten Sie möglicherweise etwas Schweres an Ihrem Unterschenkel anheben?), Sondern können auch die Knie belasten. Tatsächlich erklärt eine im März 2012 vom Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie, dass Belastungsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups die Kniebänder weniger belasten als Übungen mit offener Kette, einschließlich Beinstrecker.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um auf den Quadrizeps abzuzielen. Sie zielen auch auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Waden und Kernmuskeln - Beinstrecker können das nicht.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, schicken Sie den Hintern hin und her und halten Sie die Brust offen, den Oberkörper aufrecht.
Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel oder leicht darunter sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen und Ihre Quads oben kräftig zusammenzuziehen.
2. Bulgarian Split Squat
Wenn Kniebeugen gut sind, sind geteilte Kniebeugen noch besser. In dieser Version verbrennt der Quadrizeps eine oder zehn Stufen und isoliert jedes Bein für eine zusätzliche Herausforderung.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Hanteln oder legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Kiste oder Bank. Heben Sie Ihren linken Fuß nach oben und hinten und legen Sie die Zehenspitzen auf die Box oder Bank. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und hocken Sie sich in das rechte Bein, wobei Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Schultern zurückhalten.
Komm runter, bis dein rechter Oberschenkel parallel ist; Drücken Sie dann bis zur vollen Ausdehnung zurück. Drücken Sie das Quad oben zusammen. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
3. Step-Ups
Wie viel funktionaler können Sie werden? Mit genügend Gewicht können Sie auch eine ziemlich gute Größe und Stärke in Ihren Quads aufbauen, indem Sie Step-Ups machen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen an Ihren Seiten. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Stufe, eine Box oder eine Bank, übertragen Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie sich durch Knie und Hüfte, um hoch auf der Bank zu stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Longe umkehren
Jede Art von Ausfallschritt wirkt auf die Quads und ist sicherer für Ihre Knie als Beinstrecker. Das harte Anhalten beim Betreten einer vorderen Longe kann jedoch bestehende Knieprobleme verschlimmern, wenn Sie diese haben. Das Zurücktreten in einen umgekehrten Ausfallschritt schont die Knie.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen an Ihren Seiten. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, landen Sie sanft auf dem Fußballen und beugen Sie das Knie, während Sie landen. Senken Sie ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust offen. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht vor Ihren vorderen Zehen verläuft. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
5. "Natürliche" Beinstrecker
SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit parallelen Knien und Füßen etwa in Hüftentfernung. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads zusammen und lehnen Sie sich zurück. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und behalten Sie dabei eine gute Haltung bei. Kehren Sie nur mit Ihren Quad-Muskeln in die Ausgangsposition zurück.
