Fit und gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren, laut einer Nielson-Umfrage unter US-Verbrauchern im Januar 2015, waren die wichtigsten Vorsätze für das neue Jahr 2015. Mit der CDC-Meldung, dass 69 Prozent der Amerikaner übergewichtig sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust auch in diesem Jahr wieder ganz oben auf den Resolutionslisten vieler Menschen stehen werden.
Fünfundvierzig Prozent der Amerikaner machen normalerweise Neujahrsvorsätze. Ich bin einer von ihnen, oder?
Die gute Nachricht: Diejenigen von uns, die explizit Vorsätze fassen, erreichen mit 10-facher Wahrscheinlichkeit unsere Ziele als diejenigen, die keine expliziten Vorsätze fassen. 75 Prozent der Menschen, die Vorsätze fassen, können sie auch in der ersten Woche des neuen Jahres durchhalten.
Die schlechte Nachricht: Nur 8 Prozent der Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, sind in der Lage, ganz zu ihrer Zufriedenheit Erfolg zu haben. Versuchen wir, diese Statistik auf einen höheren Prozentsatz anzuheben, und stellen Sie zumindest sicher, dass Sie und ich zu den acht Prozent gehören, die bei unseren diesjährigen Resolutionen Erfolg haben!
1. Machen Sie Ihre Ziele messbar
Anstatt beispielsweise zu sagen, dass Ihr Vorsatz für das neue Jahr darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es effektiver, ein genau definiertes messbares Ziel festzulegen, z. B. "Ich möchte ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, bis ich mein Ziel erreiche." von fünfzehn Pfund verloren "oder" mein Ziel ist es, wieder in meine Lieblingsjeans zu passen."
In ähnlicher Weise ist es sehr wahrscheinlich effektiver, wenn Sie eine Fitness-Lösung haben, anstatt zu sagen, dass Ihr Ziel darin besteht, "stark zu werden" oder "fit zu werden", wenn Sie konkrete Ziele wie "mein Ziel, 50 Pushs ausführen zu können" festlegen -ups "oder" Ich möchte mit 30-Pfund-Hanteln Bizeps-Locken machen können "oder" Ich gehe 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio."
Anstatt zu sagen, dass Ihr Vorsatz für das neue Jahr lautet: "Gesund essen", werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den gewünschten Erfolg erzielen, wenn Sie sich das Ziel setzen: "Ich esse 4 Portionen Gemüse pro Tag" oder "Ich verfolge mein Essen jeden Tag mit der kostenlosen MyPlate-Kalorien-Tracker-App von LIVESTRONG.COM" oder "Ich esse weniger als 30 Gramm Zucker pro Tag und verfolge es mit dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG."
Wenn Sie ein Läufer sind, könnten Sie sich darauf vorbereiten, im März ein 5-km-Rennen oder einen Halbmarathon in diesem Sommer zu laufen oder die Zeit für jedes Rennen, das Sie laufen, zu verbessern.
Machen Sie Ihr Ziel herausfordernd, aber erreichbar. Schreiben Sie Ihr Ziel auf, unterschreiben Sie es, datieren Sie es und platzieren Sie es an einer prominenten Stelle. In diesem Jahr ist mein Vorsatz für das neue Jahr, die 8-wöchige STRONGER Challenge abzuschließen.
Ich nehme an der achtwöchigen STRONGER Challenge teil!
2. Setzen Sie sich für Ihr Ziel ein
Es mag sich dumm anhören, aber es aufzuschreiben ist eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren und sich zu engagieren. Schreiben Sie in Ihr Notizbuch oder einen Tagesplaner oder in einen Facebook-Status oder auf Twitter. "Diesen Januar und Februar werde ich an 6 Tagen in der Woche 30-minütige Workouts absolvieren, um die STRONGER 8-Week Challenge abzuschließen", schrieb ich.
Sie schreiben vielleicht: "Ich verpflichte mich, mein Essen 30 Tage lang täglich mit dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG zu verfolgen." Oder Sie schreiben vielleicht: "Ich gehe während meiner Mittagspause 40 Minuten am Tag."
Ich verpflichte mich, mein Essen jeden Tag mit MyPlate zu verfolgen!
3. Sagen Sie es Ihren Freunden und Ihrer Familie
Teilen Sie Ihre Entschließung mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und fragen Sie sie, welche Entschließungen sie haben. Auf diese Weise verstehen sie Ihre Absicht und was Sie tun wollen, und einige von ihnen können Sie sogar dabei unterstützen. Sie könnten auch feststellen, dass einige ihrer Ziele auch darin bestehen, Gewicht zu verlieren, gesund zu essen, mehr Sport zu treiben oder fit zu werden.
4. Erreichen Sie Ihr soziales Online-Netzwerk
Es ist auch hilfreich, Ihr Online-Netzwerk über die Auflösung Ihres neuen Jahres zu informieren. Sie können Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Wenn Sie täglich trainieren möchten, protokollieren Sie Ihre Trainingseinheiten als Statusaktualisierungen auf Facebook oder Twitter und teilen Sie uns mit, was Sie getan haben und wie Sie sich danach fühlen. Wenn Sie mehr Gemüse essen möchten, machen Sie Fotos von Ihren Mahlzeiten und laden Sie sie auf Facebook oder einen Blog hoch.
Ihre Freunde werden wahrscheinlich Kommentare hinterlassen, die Ihre guten Bemühungen loben. Wenn Sie Probleme haben, die Motivation für ein Training an einem bestimmten Morgen zu bekommen, können Sie ein Statusupdate veröffentlichen, bei dem Sie Motivation benötigen, und die Leute stellen möglicherweise einige oder inspirierende Zitate für Sie bereit. Zwei weibliche Läufer, die Freunde und Trainingsfreunde sind.
5. Finden Sie einen Workout Buddy
Ein Workout-Freund kann Ihnen helfen, Ihre Motivation an jenen Tagen Mitte Januar zu steigern, an denen Sie möglicherweise weniger begeistert von Ihrem Workout sind. Wenn Sie die Zeit für das Laufen oder das Heben von Gewichten mit Ihrem Kumpel einplanen, macht das Training mehr Spaß und Sie können auch weniger wahrscheinlich Ihr Training überspringen. Mein Mann und ich beschlossen 2011, dass wir beide alle 90 Tage P90X machen wollten.
Da diese Trainingseinheiten jeden Tag eine Stunde lang sind, hatten wir Angst, dass wir keine Zeit in unseren Terminkalendern haben würden. Wir haben vereinbart, unseren iPhone-Alarm an Werktagen um 6 Uhr morgens eine Stunde früher einzustellen. Damit wir Zeit haben, die stundenlangen P90X-Workouts gemeinsam zu absolvieren, bevor wir uns auf die Arbeit vorbereiten. Da wir beide wussten, dass wir aufstehen mussten, war es weniger wahrscheinlich, dass wir den "Schlummer" -Knopf drückten.
Außerdem gab es definitiv Tage, an denen ich keine Lust hatte, bestimmte Workouts wie Plyometrics oder Ab Ripper X zu machen, aber einen Kumpel zu haben, hat mir geholfen, es besser zu machen. Zum Beispiel haben wir uns an manchen Tagen beschwert, dass wir wund waren und nicht trainieren wollten. Einer von uns würde sagen: "Wir können das schaffen. Lasst es uns schaffen."
Als ich 2012 20 Pfund abgenommen habe, habe ich es als Teil einer Herausforderungsgruppe gemacht. Die Kameradschaft, der gesunde Wettbewerb und die Unterstützung der Mitglieder der Challenge Croups in unserer Online-Facebook-Gruppe halfen mir, Zeiten zu überstehen, in denen ich ein Glas Wein trinken oder einen Snack essen wollte, der nicht auf meinem Ernährungsplan stand.
Zum Beispiel gaben unsere Mitglieder der Herausforderungsgruppe bekannt, wie es sich anfühlte, bei Geburtstagsfeiern von Freunden Kuchen oder mit Kollegen ein Bier auszulassen, und wir wussten, dass wir alle Opfer brachten, um unsere Ziele zu erreichen.
6. Vorbereiten
Dieser Schritt ist unglaublich wichtig. Um beim Abnehmen oder bei einer Diät erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass Sie die Versuchungen in Ihrem Kühlschrank, in der Vorratskammer, in den Schränken oder auf Ihrer Arbeitsplatte beseitigen, bevor Sie überhaupt beginnen.
Suchen Sie nach Junk Food oder kalorienreichen Lebensmitteln, die Sie zu verlockend finden (für mich bedeutet dies die Tüte mit Kettle Corn, übrig gebliebenem Kürbiskuchen, englischem Toffee, Keksen und sogar den gesund klingenden dunklen Schokoriegeln), und werfen Sie sie weg. Wenn Sie Bedenken haben, etwas zu verschwenden, denken Sie einfach an diesen Moment und stimmen Sie zu, dass Sie in den ersten 6 Monaten des Jahres keine beleidigenden Lebensmittel mehr kaufen werden.
Planen Sie vor allem, was Sie für die kommende Woche essen werden, und bereiten Sie es im Voraus vor. Ich mache das immer sonntags. Ich koche etwas Hühnerbrust und dämpfe etwas Brokkoli, Spargel und Spinat.
Dann portioniere ich das Huhn in 6-Unzen-Portionen und füge es in fünf oder sechs verschiedene Tupperware-Behälter in Mittagsgröße ein. In jeden füge ich auch Brokkoli, Spinat oder Spargel hinzu. Manchmal füge ich Salat oder Rucola hinzu und mache einen gegrillten Hühnersalat. Manchmal verwende ich Lachs oder Tofu anstelle von Hühnchen. Dann nehme ich mir jeden Tag, wenn ich zur Tür hinausgehe, eines dieser Mittagessen und erhitze es bei der Arbeit in der Mikrowelle.
Bereiten Sie auch einige gesunde Snacks zu, die Sie genießen, und portionieren Sie sie in praktischen Behältern. Sonntags koche ich fast immer sechs bis zehn Eier, um sie die ganze Woche über als Zwischenmahlzeit zur Arbeit zu bringen. Ein gesunder Imbiss ist unerlässlich.
Selleriestangen langweilen mich, also schneide ich stattdessen Karotten, Paprika und Jicama in Scheiben und portioniere sie in Baggies oder kleinen Tupperware-Behältern. Ich bringe das Gemüse entweder mit einem hartgekochten Ei oder einem Esslöffel und einer Hälfte Mandelbutter, Erdnussbutter oder Sonnenblumenbutter zur Arbeit.
Vorbereitung ist auch wichtig für Trainingsziele. Wenn Sie in Ihrem neuen Jahr 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen möchten, schauen Sie sich den Stundenplan an und planen Sie, welche Sie treffen werden. Fügen Sie sie als Termine in Ihren Kalender ein, damit Sie nicht vergessen, dorthin zu gelangen. Wenn Sie sich für ein Heimfitnessprogramm wie P90X oder INSANITY engagieren möchten, sehen Sie sich den Zeitplan an, finden Sie heraus, wie lange Sie brauchen und welche Workouts Sie täglich ausführen müssen.
7. Planen Sie eine Belohnung für sich
Einer meiner ehemaligen Kollegen hat versucht, ein Zielgewicht zu erreichen und es ein ganzes Jahr lang zu halten. Sie liebt Kleidung und versprach sich einen Einkaufsbummel, als sie ihr Zielgewicht erreicht hatte. Sie ging noch einen Schritt weiter und machte auch eine andere Regel, dass sie sich keine Kleidungsstücke kaufen könne, wenn sie nicht bei ihrem Zielgewicht sei.
Diese Strategie der Belohnung und "Bestrafung" half ihr nicht nur, ihr Zielgewicht zu erreichen, sondern auch, ihr Zielgewicht über das ganze Jahr zu halten! Sie arbeitete hart, um sich zu ernähren und sich fit zu halten, damit sie ihr Zielgewicht halten und sich erlauben konnte, bei J. Crew Pullover und Blazer zu kaufen.
Natürlich muss Ihre Belohnung nicht aus Kleidung oder anderen materiellen Gütern bestehen, sondern kann auch ein Erlebnis sein, beispielsweise ein Urlaubs- oder Wochenendausflug oder sogar ein Ausflug in ein besonderes Restaurant, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Machen Sie es zu etwas, das Sie wirklich wollen und das Sie wirklich motiviert.
Schreiben Sie "Wenn ich ein Pfund erreiche, erlaube ich mir, um ____ zu kaufen, zu gehen, etwas zu tun oder zu essen " und unterschreiben Sie das Blatt Papier. Tragen Sie es in Ihrer Brieftasche, Tasche, Aktentasche oder Handtasche. Wenn ein Keks oder Brownie Sie verführt oder Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht die Motivation für Ihr Training haben, nehmen Sie das Stück Papier heraus und erinnern Sie sich, wie sehr Sie Ihre Belohnung wollen.
Da das Erreichen einiger Endziele möglicherweise lange dauert, ist es wahrscheinlich auch sinnvoll, sich für jede Woche Ihrer erfolgreichen Einhaltung mit kleinen Aufmerksamkeiten zu belohnen.
Beispielsweise können Sie sich für jede Woche, in der Sie jeden Tag trainieren, zusammen mit dem Kalorien-Tracking auf MyPlate erlauben, einen Film zu schauen (lassen Sie die Snackbar aus und bringen Sie stattdessen Karotten- oder Selleriestangen mit, wenn Sie etwas zum Nagen benötigen). Holen Sie sich eine Maniküre / Pediküre, kaufen Sie ein paar coole neue Trainingsgeräte oder Laufschuhe, lassen Sie sich massieren. Die Kleidung, Filme und Massagen haben dazu beigetragen, dass ich im vergangenen Sommer 20 Pfund abgenommen habe.
8. Visualisieren Sie, wie Ihr Erfolg aussieht und sich anfühlt
Überlegen Sie einige Minuten, wie es aussehen und sich anfühlen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Wenn Sie wieder in Ihre Lieblingsjeans passen möchten, stellen Sie sich vor, Sie tragen sie und wie Sie sich fühlen werden.
Vielleicht werden Sie in Ihrem Schritt leichter und es wird Ihr Vertrauen in soziale Situationen erhöhen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, fühlen Sie sich möglicherweise weniger müde, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, oder wenn Sie weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Versuchen Sie, Ihren Erfolg so detailliert wie möglich zu visualisieren, und verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten, um eine Absicht für sich selbst festzulegen.
9. Glaube an dich
Vertrauen Sie auf sich selbst und auf Ihre Fähigkeit, sich zu Ihrer Lösung zu bekennen, und seien Sie stolz auf jede Errungenschaft auf dem Weg zu Ihrem Ziel. Danke für jedes Training, das du absolvierst und lass dich wirklich stolz fühlen. Es braucht Mut und Entschlossenheit, um zu trainieren und sich gesund zu ernähren, und Sie tun es. Gut gemacht!
10. Vergib dir selbst und setze dich erneut für dein Ziel ein
Trotz all Ihrer Bemühungen und Ihrer Aufmerksamkeit für die Schritte eins bis neun können Sie gelegentlich Fehler machen. Wir sind alle Menschen und das passiert uns allen. Mein Wiedersehen mit der Highschool fand letzten Sommer im zweiten Monat meiner Herausforderungsgruppe statt.
Obwohl ich als Teil der Herausforderungsgruppe zwei Monate lang auf Alkohol geschworen hatte und einen ganzen Monat lang auf Geburtstagsfeiern, BBQs und Babypartys kein Bier getrunken hatte, als mir währenddessen ein alter Freund einen Cocktail überreichte Nach dem Wiedersehen stieß ich mit ihr an und nahm einen Schluck, und als nächstes wusste ich, dass ich den Drink beendet hatte.
Anstatt zuzulassen, dass ich mich durch diesen Ausrutscher schlecht fühle und wie ein Schneeball Desserts und Vorspeisen probiere, verzieh ich mich und setzte mich erneut für mein Ziel ein. Wenn Freunde, die ich jahrelang nicht gesehen hatte, an der Bar schossen und mir Getränke reichten, reichte ich sie einfach einem anderen Freund und sagte, ich sei fertig. Ich bestellte Sprudelwasser mit einer Limette und redete weiter und holte alle ein.
Das Beste war, dass ich am nächsten Tag weder Kopfschmerzen noch einen Kater hatte und mich erneut meinem Ziel verschrieben habe, bis zum Ende der Challenge auf Alkohol zu verzichten. Wenn Sie ausrutschen, verzeihen Sie sich und geben Sie sich zurück. Erinnern Sie sich, wie wichtig Ihr Ziel ist und warum Sie es erreichen wollen.
Ich hoffe, Sie haben jetzt das Gefühl, über die Informationen zu verfügen, die Sie benötigen, um alle für Sie wichtigen Ziele zu erreichen. Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um loszulegen, also lasst uns das machen!
Fügen Sie mich auch auf Twitter hinzu und senden Sie mir einen Tweet, um mich über Ihre diesjährigen Vorsätze zu informieren. Ich würde gerne von ihnen hören.
Was denkst du?
Haben Sie dieses Jahr einen Neujahrsvorsatz gemacht? Was ist es? Welche Schritte unternehmen Sie, um dies zu erreichen? Nehmen Sie an der 8-wöchigen STRONGER Challenge teil? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
