Eine angehobene Beute, die Ihre Jeans ausfüllt, ist ein Ziel für viele Fitnessfans. Kreuzheben ist sehr vielseitig und effektiv beim Training Ihres unteren Rückens, Ihrer Kniesehnen und natürlich Ihres Po.
Um einen größeren Hintern zu bauen, machen Sie Ihre Kreuzheben mit mittelschweren bis schweren Gewichten. Schwere Gewichte fordern Ihre Muskelfasern zum Abbau auf, sodass sie sich stärker und dicker aufbauen, um Ihren Hintern auszufüllen.
Der Kreuzheben kann durchgeführt werden, indem Sie Ihre Knie fast gerade halten oder sie vollständig beugen.
Bevor Sie beginnen
Der Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung. Daher sollten Sie sechs bis acht Wochen lang ein Widerstandstraining für Beine und den unteren Rücken absolvieren, bevor Sie Kreuzheben mit schweren Gewichten durchführen. Ihr vorbereitendes Training sollte Langhantel-Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinlocken und Rückenüberstreckungen umfassen.
Sobald Sie anfangen, Kreuzheben zu integrieren, machen Sie sie nach nur Kniebeugen zur zweiten Übung in Ihrem Fortschritt für Ihren Unterkörper. Fügen Sie nach dem Kreuzheben Ausfallschritte oder Kabel-Hüftverlängerungen hinzu, um Ihre Po-Entwicklung zu verbessern.
Frequenz, Intensität und Lautstärke
Das Gewicht, das Sie heben, muss so schwer sein, dass Sie nur sechs bis 12 Wiederholungen für maximal sechs Kreuzheben ausführen können. Diese Herausforderung hilft, Ihre Gesäßmuskeln abzurunden und zu wachsen.
Führen Sie Ihre Routine zum Aufbau des Hinterns zusammen mit Ihren Oberschenkel- und Wadenübungen nicht länger als zwei Tage pro Woche durch, um das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern.
: Mein unterer Rücken ist nach Kreuzheben eng
Kreuzheben mit geradem Bein
Langhantel-Kreuzheben mit geradem Bein beanspruchen Ihre Gesäßmuskulatur mehr als Kreuzheben mit gebeugtem Knie. Kreuzheben sollte nach Möglichkeit in einem Hockgestell oder auf einem Kreuzheben-spezifischen Gestell durchgeführt werden.
Positionieren Sie die Langhantel etwa drei Zoll über Ihren Knien auf dem Gestell. Sie benötigen die Sicherheitsstangen des Squat-Racks nicht, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Sie sollten jedoch Sicherheitsmanschetten verwenden, um die Hantelscheiben an der Langhantel zu befestigen, damit sie nicht zur Seite rutschen.
So führen Sie diese Übung durch: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Mitte der Stange und halten Sie die Stange mit einem gemischten Griff, dh einer ist unter der Hand und einer über der Hand. Ihre Oberschenkel sollten die Langhantel berühren.
Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die Langhantel mit den Beinen von den Stützstiften und treten Sie etwa einen Meter zurück. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um einen flachen Rücken zu erhalten, und strecken Sie dann Ihr Gesäß hinter sich aus, während Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Knöchel senken. Halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien und schauen Sie während der gesamten Bewegung auf die Wand vor Ihnen an einem Punkt, der etwas über der Höhe Ihrer Augen liegt.
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Hüften am Ende der Bewegung leicht nach vorne. Halten Sie die Langhantel bei jeder Wiederholung so nah wie möglich an Ihrem Körper.
Kreuzheben mit gebeugtem Knie
Der Kreuzheben mit gebeugtem Knie sieht aus, als würden Sie mit einer Langhantel gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel hocken. Diese Variante zielt sowohl auf Ihre Quads als auch auf Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihren Rücken ab. Sie können den Kreuzheben mit gebeugtem Knie von einem Gestell oder mit einer Langhantel auf dem Boden aus durchführen.
So führen Sie die Übung durch: Stellen Sie sich mit den Beinen nahe an die Langhantel und halten Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und gemischten Handflächen. Heben Sie die Langhantel von den Stützstiften und treten Sie etwa einen Meter zurück.
Halten Sie die Stange nahe an Ihren Beinen, während Sie Ihr Gesäß hinter sich herausstrecken und gleichzeitig Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind oder die Hantelscheiben den Boden berühren. Schieben Sie sich durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie durch Ihre Fersen drücken, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht als Ihr Quadrizeps.
: Was sind die Vorteile von Kreuzheben?
