Das Training mit Hanteln und anderen Arten von freien Gewichten kann Ihnen helfen, Fett aus Ihren Armen zu verlieren. Es gibt nur einen Haken: Sie können das Fett nicht nur aus Ihren Armen verbrennen. Es wird sich von Ihrem gesamten Körper lösen, und welche Körperteile abnehmen, hängt von Ihren Hormonen und Ihrer Genetik ab, nicht von den Muskeln, die Sie trainieren oder wie viele Pfund Sie in einer Bizeps-Locke heben können.
Trinkgeld
Das Training mit Hanteln kann Ihnen helfen, Fett am ganzen Körper, einschließlich Ihrer Arme, zu verlieren. Aber Sie verlieren nicht nur Fett aus Ihren Armen.
Der Mythos der Fleckenreduzierung
Spot Reduction ist das Zeug für nächtliche Infomercials, bei denen begeisterte, mit Spandex bekleidete hübsche Leute versprechen, dass wenn Sie nur ein bestimmtes Körperteil genug bearbeiten, es schlanker wird. Und natürlich wird es schneller schlanker, wenn Sie kaufen, was auch immer sie verkaufen.
Leider ist die Idee, dass Sie den Fettabbau auf einen einzelnen Teil Ihres Körpers ausrichten können, indem Sie diesen Körperteil trainieren - auch bekannt als Fleckenreduktion - nur ein großer, allgegenwärtiger und allzu verführerischer Mythos. Aber sie haben es zur Hälfte richtig: Konsequentes Training ist der Schlüssel zum Abnehmen. Sie können einfach nicht vorschreiben, welche Bereiche Ihr Körper zuerst abnehmen möchte.
Obwohl das Heben von Hanteln aufgrund der Natur des Hebens mit ihnen möglicherweise nicht ausreicht, um schnell und messbar abzunehmen, können sie einen bedeutenden und bedeutsamen Beitrag zu Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion leisten - ganz zu schweigen von der Schaffung einiger ziemlich beeindruckender Armmuskeln offenbart, wenn überschüssiges Körperfett schmilzt.
Kurzhanteln helfen beim Abnehmen
Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie mit dem Hanteln Ihre Arme schlanker machen können. Das erste ist einfach durch Verbrennen von Kalorien. Wenn Sie ein Kaloriendefizit feststellen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, beginnt Ihr Körper, seine Kalorienreserven - mit anderen Worten Ihr Körperfett - als Kraftstoff zu verwenden.
Obwohl das Heben von Gewichten nicht der beeindruckendste Kalorienbrenner ist, ist Konsistenz der Schlüssel zum Erreichen dieses Kaloriendefizits, und jedes kleine bisschen summiert sich. Der Kalorienzähler des American Council on Exercise (ACE) schätzt, dass eine Stunde Gewichtheben bei einem Gewicht von 160 Pfund etwa 217 Kalorien verbrennt.
Stoffwechsel und Aussehen
Aber warte, da ist noch mehr. Zusätzlich zu den Kalorien, die Sie beim Gewichtheben verbrennen, bauen Sie auch Muskelmasse auf, die viermal metabolisch aktiver ist als Fett. Oder anders ausgedrückt: Wenn Sie Muskeln hinzufügen, können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen und mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht aktiv trainieren.
Die dritte und letzte Möglichkeit, wie Hanteln helfen können, Ihre Arme abzunehmen, ist eine einfache Frage der Ästhetik. Manchmal, wenn Sie bereits relativ schlank sind, hilft das Hinzufügen einer kleinen Muskeldefinition Ihren Armen, sofort schlanker auszusehen, selbst wenn sich Ihr Körperfettanteil nicht geändert hat.
Möchten Sie mehr Beweise dafür, dass das Heben von Gewichten Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen kann - auch wenn Sie Ihrem Körper nicht sagen können, dass er zuerst das Fett von Ihren Armen nehmen soll? Betrachten Sie eine in der Dezember 2014-Ausgabe von Adipositas veröffentlichte Studie, in der Forscher 10.500 gesunde Männer verfolgten und nachverfolgten, welche Aktivitäten den größten Einfluss auf den Taillenumfang der Probanden hatten.
Die gewinnbringende Antwort: Krafttraining hatte den größten Einfluss, obwohl es nicht der einzige Faktor war, der zum Gewichtsverlust beitrug. Letztendlich ist es nicht das Krafttraining allein, das Ihnen beim Abnehmen hilft, sondern das Krafttraining in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten, die eine nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen und grundlegende Selbstpflege wie ausreichend Schlaf umfassen.
Welche Übungen soll ich machen?
Erstens helfen Ihnen zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen rekrutieren, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, was wiederum bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Gehen Sie geradewegs zu Übungen wie Brustdrücken, Überkopfdrücken, Hantelreihen, Pullovern, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritten und dergleichen. Sie können sogar Hanteln verwenden, um einige Kettlebell-Bewegungen nachzuahmen, z. B. Kettlebell-Schaukeln.
Einige dieser Übungen trainieren Ihren Trizeps und Bizeps, die beiden Muskeln, die Ihren Armen den größten Teil ihrer Form verleihen. Aber Sie können zusätzliche Workouts für diese Muskeln hinzufügen, um sie noch weiter zu entwickeln - denken Sie an Trizepspressen, Bizepslocken, Hammerlocken, Konzentrationslocken, Trizepsrückschläge, Headbanger und so weiter. Machen Sie ein paar Schulterübungen, wie z. B. hintere Deltamuskeln, vordere und seitliche Erhöhungen, um einen ausgeglichenen Oberkörper zu schaffen.
Trinkgeld
Auch wenn Sie nicht vorhaben, Hanteln als Kern Ihres Gewichtsverlustprogramms zu verwenden, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche eine Art Krafttraining für jede größere Muskelgruppe durchführen. Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste sagt dies.
Wie oft zu heben
Haben Sie die bereits erwähnte Erwähnung einiger inhärenter Einschränkungen bei der Verwendung von Kurzhanteln für den Kern Ihres schlanken Trainings bemerkt? Das liegt daran, dass Ihre Muskeln in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten tatsächlich stärker werden, nicht während der Trainingseinheiten selbst. Jede Muskelgruppe benötigt zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag - mehr, wenn Sie es geschafft haben, sich sehr wund zu machen.
Das bedeutet, dass Sie bestenfalls drei- oder viermal pro Woche ein ernstes Ganzkörper-Hanteltraining durchführen können (je nachdem, an welchem Tag Sie beginnen). Sie können die Dauer und Häufigkeit Ihres Hanteltrainings erhöhen, wenn Sie eine Split-Methode verwenden. Dies bedeutet, dass Sie in jedem Training nur wenige Muskelgruppen trainieren. Diese Gruppen können sich also "erholen", wenn Sie am nächsten Tag verschiedene Muskeln trainieren.
Diese Art von Methode ist jedoch sehr intensiv und kann zu Schmerzen führen, die Ihr nächstes Training verzögern. Anders ausgedrückt, es ist sicherlich nichts für Anfänger oder jemanden, der nicht sowohl diszipliniert als auch konzentriert in seinem Hanteltraining ist.
Für die meisten Anfänger ist es ausreichend, mit zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit ein oder zwei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen pro Übung zu beginnen. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, können Sie bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche trainieren und dann die Möglichkeit in Betracht ziehen, Splits einzuführen.
