Die Größe und Stärke der Handgelenke wird oft übersehen, auch von Menschen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Insbesondere das Trainieren der Handgelenke kann Muskeln aufbauen und sie größer machen. Es kann auch dazu beitragen, die Unterarm- und Griffkraft zu verbessern und Menschen dabei zu helfen, Übungen wie das Bankdrücken auszuführen, bei denen die Handgelenke häufig versagen, bevor die Zielmuskeln dies tun.
Hebel hebt
Hebebühnen sind bei Armdrücken beliebt, um Handgelenke und Unterarme zu entwickeln. Verwenden Sie entweder eine Kurzhantelstange mit einer Hantelscheibe an einem Ende oder einen Gegenstand wie einen Vorschlaghammer mit einem beschwerten Ende und einem Griffbereich am anderen Ende. Halten Sie den Griffbereich aufrecht und mit ausgestrecktem Arm an Ihrer Seite. Lass das Gewicht vor dir hängen.
Drehen Sie das Handgelenk, um das beschwerte Ende so hoch wie möglich anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung. Zur Abwechslung machen Sie eine ähnliche Übung mit dem Gewicht nach hinten und schwenken Sie das Handgelenk nach hinten.
Sitzende Wrist Curls
Nehmen Sie Platz und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schoß und halten Sie eine Langhantel hoch. Verwenden Sie nur Ihre Hände und Handgelenke, um die Hantel so hoch wie möglich zu drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Langhantel in den Hakenbereich Ihrer Fingerspitzen rollen. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung.
Sitzende Handgelenk-Wende
Setzen Sie sich mit den Unterarmen auf den Schoß und halten Sie eine Hantel nach unten. Verwenden Sie Ihre Hände und Handgelenke, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang bis zur Erschöpfung.
Unterarm-Entwickler
Ein Unterarmentwickler ist ein einfaches Gerät, das aus einem Dübel besteht, der mit einer Kette oder einem Seil in der Mitte verbunden ist, das unten hängt und mit einem Gewicht verbunden ist. Halten Sie den Dübel mit der Hand fest und rollen Sie ihn nach vorne, indem Sie die Kette oder das Seil hochziehen. Wenn das Gewicht den Dübel erreicht, rollen Sie ihn langsam aus. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung.
Hinter dem Rücken Wrist Curls
Stellen Sie sich mit einer Langhantel hinter Ihren Rücken. Es sollte in den Hakenbereich Ihrer Finger gerollt werden. Heben und schließen Sie Ihre Hände und rollen Sie die Stange in Ihre Handflächen. Pause, dann kehren Sie stetig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung.
Handtuch Klimmzüge
Hängen Sie zwei Handtücher in Schulterbreite gleichmäßig an eine Klimmzugstange. Nehmen Sie jedes Handtuch mit den Handflächen nach oben und den Daumen nach oben. Führen Sie Klimmzüge bis zur Erschöpfung durch. Diese Übung wirkt auch auf Rücken, Bizeps und Unterarme.
