Bei den meisten Rückenübungen müssen Sie das Gewicht, das Sie heben, in Richtung Ihres Körpers ziehen. Dabei wird Ihr Bizeps einbezogen. Daher trainieren Gewichtheber häufig am selben Tag Rücken und Bizeps. Wenn Sie ein Rücken- und Bizeps-Training beginnen möchten, planen Sie, dieses Training einmal pro Woche durchzuführen. Dies ermöglicht Zeit, damit sich Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln richtig erholen und größer und stärker nachwachsen.
Sich warm laufen
Vor dem Krafttraining immer aufwärmen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor und sorgt für maximale Flexibilität Ihrer Muskeln, sodass jede Wiederholung mit perfekter Form ausgeführt werden kann. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang leicht joggen. Führen Sie als Nächstes ein dynamisches Dehnen durch. Dynamische Strecken werden im Allgemeinen während der Bewegung ausgeführt, zwei Sekunden lang gehalten und 10 bis 15 Mal wiederholt. Führen Sie am Ende Ihres Trainings statische Dehnungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Statische Dehnungen werden im Allgemeinen durchgeführt, während sie stationär bleiben und 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.
Wide-Grip Pullup
Der Klimmzug mit weitem Griff zielt auf Ihre Lats, den mittleren Rücken und den Bizeps ab. Es ist eine sehr effektive zusammengesetzte Übung, um diesen Bereichen Größe und Kraft zu verleihen. Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen und den Armen schulterbreit auseinander. Atme durch deinen Mund aus und ziehe deinen Oberkörper langsam nach oben, bis deine Brust fast die Stange berührt. Atme durch deine Nase ein und senke langsam deinen Oberkörper, bis deine Lats vollständig gedehnt sind. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz durch. Führen Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form durch.
Kreuzheben
Der Kreuzheben ist eine äußerst effektive zusammengesetzte Übung. Es zielt auf Ihre Fallen, den mittleren Rücken, den unteren Rücken, den Bizeps, die Hüften und die Kniesehnen ab. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen über eine Langhantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und greifen Sie nach der Langhantel, wobei eine Handfläche nach vorne und die andere nach außen zeigt. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schauen Sie geradeaus, atmen Sie durch den Mund aus und erhöhen Sie das Gewicht langsam, indem Sie aufstehen. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Lifts fest. Atme durch die Nase ein und senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.
Übergebeugte Hantelreihe
Die gebeugte Hantelreihe zielt auf Ihre Schultern, Lats, den mittleren Rücken und den Bizeps. Legen Sie eine Hantel auf beide Seiten einer flachen Bank. Legen Sie Ihr linkes Bein auf die Bank und beugen Sie sich am Oberkörper. Nehmen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und der Handfläche in Richtung Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, atmen Sie durch den Mund aus und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Oberkörper, bis das Gewicht es fast berührt. Atme durch die Nase ein und senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung sofort mit dem gegenüberliegenden Bein auf der Bank und dem gegenüberliegenden Arm durch, der an der Hantel zieht. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.
EZ Bar Curl
Während der Durchführung der obigen Rückenübungen ist der Bizeps die sekundäre Muskelgruppe, an der gearbeitet wird. Dies bedeutet, dass der Rücken mehr bearbeitet wird. Führen Sie am Ende Ihres Trainings Bizeps-Isolationsübungen durch, um den Mangel an Stimulation auszugleichen. Die EZ Bar Curl isoliert Ihren Bizeps. Es ist sehr effektiv, um ihnen Größe und Stärke zu verleihen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine EZ-Stange in der Nähe Ihrer Taille. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen und aufgrund der Form der Stange leicht nach innen gedreht sein. Atmen Sie durch den Mund aus, ziehen Sie den Bizeps zusammen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Oberkörper. Heben Sie die Stange an, bis sie Schulterhöhe erreicht. Atme durch die Nase ein und senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.
Hammer Curls
Hammerlocken isolieren auch Ihren Bizeps. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Oberkörper zeigen. Atmen Sie durch den Mund aus, ziehen Sie den Bizeps zusammen und ziehen Sie die Gewichte in Richtung Oberkörper. Heben Sie die Gewichte an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Atme durch die Nase ein und senke die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form ausführen können.
