Wenn Sie einen schlanken, straffen Körper aufbauen, müssen Sie Ihre Ernährung perfektionieren und bei Ihrem Training diszipliniert bleiben. Der Muskelaufbau strafft Ihren Körper und strafft alle Ihre Problembereiche.
Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern und Ihrer wöchentlichen Fitness-Routine muskelaufbauende Workouts hinzufügen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie die Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu maximieren und die Fettspeicherung zu minimieren.
Essen und was zu tun ist
Ihre Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmen, das die Muskeln bedeckt, die Sie straffen möchten.
1. Verbrauchen Sie weniger Kalorien
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich verbrauchen. 3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund. Erreichen Sie Ihr Kaloriendefizit, indem Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren und durch Training Kalorien verbrennen.
2. Essen Sie mehr, um weniger zu essen
Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag im Abstand von zwei oder drei Stunden. Häufiges Essen hilft, Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihren Stoffwechsel zu steigern, um mehr Fett zu verbrennen. Verbrauchen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen mit drei zusätzlichen Snacks während Ihres Tages.
3. Zählen Sie Ihre Makros
Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Nährstoffen. Streben Sie eine Diät an, bei der 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett stammen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Wählen Sie magere Proteine wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Protein-Shakes und gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse.
Body Toning Workout Plan
Um Ihren Körper zu straffen, müssen Sie sich bewegen.
1. Cardio ist ein Schlüssel
Führen Sie mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität pro Tag gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner durch . Cardio-Training hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen. Wählen Sie Aktivitäten, die den gesamten Körper trainieren, wie Laufen, Schwimmen oder Kickboxen, um die meisten Kalorien zu verbrennen.
2. Intervalltraining mit hoher Intensität
Trainieren Sie in Intervallen, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren, sagt der American Council on Exercise. Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit mehr Kalorien. Intervalltraining mit jeder aeroben Aktivität, indem 30 Sekunden lang mit hoher Intensität gearbeitet wird, gefolgt von einer Minute intensiver Intensität. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und joggen Sie eine Minute lang abwechselnd 30 Minuten lang.
3. Bauen Sie Ihre Muskeln auf
Bauen Sie mit Krafttraining Muskeln auf. Führen Sie mindestens zwei und bis zu vier Tage pro Woche Krafttrainingsübungen durch. Teilen Sie Ihre Tage auf, indem Sie eines Tages Ihre Beine und Ihren Kern, Brust und Trizeps zusammenarbeiten und Rücken und Bizeps an einem separaten Tag. Wählen Sie sechs bis 10 Übungen pro Krafttrainingstag. Führen Sie drei Sätze jeder Übung mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz durch.
4. Abs jeden Tag
Konzentriere dich auf deinen Bauch. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln an den meisten Tagen der Woche nach Ihrer aeroben Aktivität. Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt, sagt, dass Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen machen können, weil die Bauchmuskeln selten bis zur Erschöpfung bearbeitet werden können und daher keinen Ruhetag benötigen. Wählen Sie drei Übungen aus und absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Mischen Sie Ihre Übungen mit Fahrraddrehungen, traditionellen Situps, Reverse Crunches, Planken, Beinheben, Scherentritten und Crunches.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Fitnessprogramm vornehmen.
