Wenn Sie ein Athlet sind, der Muskelmasse aufbauen möchte, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie jedoch einfach mehr essen, erzielen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse, es sei denn, Ihre Mahlzeiten enthalten einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Eine Diät mit 5.000 Kalorien sollte zu 60 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 20 bis 25 Prozent aus Fett und zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß bestehen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Sporternährungsberater um Hilfe bei der Ausarbeitung eines gesunden Ernährungsplans.
Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück
Um zu vermeiden, dass Sie sich überfordert fühlen, sollten Sie Ihre 5.000 Kalorien über den Tag verteilen. Beginnen Sie mit einem Frühstück, das rund 1.000 Kalorien liefert. Ein typisches Frühstück besteht aus drei großen Rühreiern, zwei Toastscheiben mit fettfreier Margarine und Gelee sowie einer Tasse mit 100 Prozent Fruchtsaft. Verwenden Sie Eiweiß oder Eiersatz für weniger Fett und Cholesterin und wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot für mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Packen Sie zum Mittagessen mageres Protein ein
Das Mittagessen auf einer Diät mit 5.000 Kalorien könnte aus einem 1/4-Pfund-Rinderhackfleischpastetchen, Salat und Tomaten auf einem Vollweizen-Hamburgerbrötchen, gepaart mit 16 Unzen fettarmer Milch und einem Salat mit frischem Gemüse, getrockneten Früchten bestehen. Sonnenblumenkerne und fettarmes Dressing. Diese Mahlzeit würde ungefähr 815 Kalorien liefern. Vermeiden Sie es, Ihr Protein aus fetthaltigen Rind- oder Schweinefleischstücken und verarbeitetem oder gebratenem Fleisch zu gewinnen. Wählen Sie stattdessen hautloses Geflügel, Fisch, Schalentiere, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte, die mit einer minimalen Menge an zugesetztem Fett zubereitet wurden.
Haben Sie viel zu produzieren beim Abendessen
Ein Athlet, der 5.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen möchte, kann 6 Unzen gegrillte oder geröstete Hähnchenbrust, 2 Tassen Vollkornnudeln mit 1 Tasse Tomatensauce, 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen und 1 Tasse fettarme Milch zu sich nehmen mit einem Dessert aus fettarmem Eis und Schokoladensirup zum Abendessen für eine Mahlzeit, die ungefähr 1.400 Kalorien liefert. Obst und Gemüse wie Tomaten und grüne Bohnen versorgen Sportler mit Kalorien und essentiellen Nährstoffen, die praktisch kein Fett enthalten. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl bunter Produkte. Gefrorenes und eingemachtes Obst und Gemüse sind eine gute Option, solange sie ungesüßt sind oder mit wenig oder keinem Natrium zubereitet werden. Wenn Ihre vorherige Diät nicht viele Produkte enthielt, erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise, damit sich Ihr Verdauungssystem an Ihren höheren Ballaststoffverbrauch anpassen kann.
Schleichen Sie sich in Kalorien mit Snacks
Bei einer Diät mit 5.000 Kalorien alle drei bis vier Stunden etwas essen. Snacks vormittags, nachmittags und abends, die zwischen Ihren größeren Mahlzeiten verteilt sind, können Ihnen dabei helfen. Ein 610-Kalorien-Morgensnack kann aus 2 Unzen Nüssen, einer halben Tasse getrockneter, ungesüßter Frucht und einem Stück ganzer frischer Frucht bestehen, während Ihr Nachmittagsnack aus einem Vollkornbagel, Thunfisch und fettarmer Mayonnaise bestehen kann, fettarmer Käse und 1 Tasse ungesüßtes Apfelmus für 815 Kalorien. Ein Snack nach dem Training kann aus 2 Tassen Schokoladenmilch für etwa 355 Kalorien bestehen. Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Nüsse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die geringste Menge an zugesetztem Fett und Natrium zu erhalten.
Lass die Flüssigkeit fließen
Versuchen Sie, den ganzen Tag über mindestens 1 Tasse Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, mit 2 bis 3 Tassen Flüssigkeit wie ein Sportgetränk kurz vor oder nach dem Training und 1 bis 2 Tassen pro halbe Stunde, während Sie trainieren. Trinken Sie zusätzlich 2 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund an Gewicht, das Sie nach Abschluss Ihres täglichen Trainings verloren haben. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Austrocknung zu vermeiden und Magen-Darm-Probleme durch eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Körnern, Obst und Gemüse zu vermeiden.
