Die besten zusammengesetzten Übungen für Brust und Trizeps

Ihre Brust ist ein starker Druckmuskel, der mit Ihrem Trizeps und den vorderen Deltamuskeln zusammenarbeitet. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die besten zusammengesetzten Brustübungen fast alle Variationen des Bankdrücken sind.

Langhantel-Bankdrücken ist eine großartige zusammengesetzte Übung für Brust und Trizeps. Bildnachweis: South_agency / E + / GettyImages

Die besten zusammengesetzten Brustübungen

Zusammengesetzte Übungen bieten eine Möglichkeit, in kürzerer Zeit mehr Vorteile zu erzielen. Nur einige Beispiele für diese Vorteile, die vom American Council on Exercise dargelegt wurden, sind das Verbrennen von mehr Kalorien, die Verbesserung Ihrer intermuskulären Koordination und die Herausforderung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Sie müssen kein Bodybuilder sein, um eine ernsthafte Belastung durch die folgenden zusammengesetzten Übungen zu genießen, die Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren.

1. Langhantel-Bankdrücken

In einer kleinen, unabhängigen Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, bewerteten die Forscher die EMG-Aktivität bei 14 Freiwilligen, als sie neun gemeinsame Brustübungen durchführten. Von diesen fanden sie heraus, dass das Langhantel-Bankdrücken die meiste Muskelaktivität in der Brust erzeugte.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Brust alleine arbeitet. Ein Bankdrücken aktiviert auch Ihren vorderen Deltamuskel (den vorderen Teil Ihres Schultermuskels) und Ihren Trizeps. Sie benötigen eine Langhantel, eine robuste Hantelbank mit einem Stangenhalter darüber und im Idealfall auch einen Spotter.

1. Legen Sie die Stange auf das Gestell, stellen Sie sicher, dass alle Hantelscheiben auf jeder Seite gleichmäßig geladen sind, und fügen Sie Gewichtsmanschetten hinzu, um die Hanteln an Ort und Stelle zu halten.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und rollen Sie Ihren Körper "nach oben", bis sich Ihre Augen knapp unter der Höhe der Stange befinden. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, zu beiden Seiten der Bank.
3. Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff (Handflächen in Richtung Ihrer Füße), wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen.
4. Schwingen Sie die Stange ein wenig nach vorne über Ihre Brust, damit sie Platz für das Gestell bietet.

5. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Stange in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen natürlich nach außen strecken.
6. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie die Stange wieder über Ihre Brust. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
7. Lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite strecken, während Sie Ihre Arme beugen und die Stange in Richtung Brust senken.

Wie weit unten solltest du die Bar gehen lassen? Dies wird häufig kontrovers diskutiert, da ein zu weites Absenken der Stange Ihre Schulter in eine schwache, von außen gedrehte Position bringt. Befolgen Sie für eine konservative Richtlinie die Empfehlungen des American Council on Exercise, um aufzuhören, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter dem Niveau der Bank befinden.

Zwei weitere Übungen folgten genau in derselben Studie: Das Pec-Deck erzeugte 98 Prozent der Muskelaktivität des Langhantel-Bankdrücken, und nach vorne gebogene Kabelkreuzungen erzeugten 93 Prozent. Dies sind ausgezeichnete Brustübungen, aber da sie das Schultergelenk mehr oder weniger isolieren, handelt es sich nicht um zusammengesetzte Brustübungen, die auch Ihren Trizeps trainieren.

Welcher Winkel Bankdrücken?

In welchem ​​Winkel sollten Sie drücken, wenn das Langhantel-Bankdrücken der König der zusammengesetzten Brustübungen ist? In einer kleinen Studie, die in einer Ausgabe des European Journal of Sport Science 2016 veröffentlicht wurde, testeten die Forscher die EMG-Aktivität in Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Deltamuskeln von 14 Freiwilligen. Sie fanden heraus, dass ein flacher Bankwinkel am besten ist, um die größte Aktivierung sowohl des oberen als auch des unteren (oder des Schlüsselbein- und Sternumkopfes) Ihrer Brust zu erzielen.

2. Kurzhantel-Schulterpresse

1. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine aufrechte Bank. Sie können dies auch tun, während Sie aufrecht auf einer normalen Bank sitzen oder stehen. Für viele Menschen bietet das Fühlen der Bank gegen Ihren Rücken ein nützliches taktiles Feedback.
2. Halten Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Ohren, die Ellbogen unter Ihren Handgelenken.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken überbiegt, während Sie Ihre Arme strecken und die Hanteln über Ihren Kopf drücken.
4. Senken Sie die Hanteln in einer sanften, kontrollierten Bewegung zurück zum Ausgangspunkt. Dies vervollständigt die Wiederholung.

3. Brustpressmaschine

Obwohl die Brustpressmaschine in der ACE-Studie nicht so hoch war wie das Langhantel-Bankdrücken und im Vergleich zur Langhantelpresse nur 79 Prozent Muskelaktivität in der Brust erzeugte, ist sie das nächstbeste Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, die beides funktioniert Ihre Brust und Trizeps auf einmal.

Dieser geführte Bewegungsbereich kann besonders hilfreich sein für Anfänger, die noch nicht die Kraft oder Kontrolle beherrschen, die für das Management von freien Gewichten erforderlich ist, oder für diejenigen, die möglicherweise eine beeinträchtigte Schulterstabilität haben, die sie davon abhält, freie Gewichte zu verwenden.

1. Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass sich die Griffe beim Hinsetzen auf Brusthöhe befinden.
2. Setzen Sie sich in die Maschine und fassen Sie die Griffe. Einige Maschinen haben einen Fußhebel, den Sie drücken können, um die Griffe nach vorne in eine bequemere Position zu bringen.
3. Halten Sie Ihren Körper gegen die Rückenlehne der Maschine gedrückt, während Sie die Griffe nach vorne drücken und Ihre Arme strecken.
4. Lassen Sie die Griffe langsam zurückbewegen. Halten Sie für einen konservativen Bewegungsbereich an, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihrer Schultern brechen.

Trinkgeld

4. Push-Ups-Variationen

Obwohl Liegestütze in der Studie des American Council on Exercise nicht sehr hoch eingestuft wurden und im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken nur 61 Prozent Muskelaktivität in den Brustmuskeln erzeugten, zeigt eine andere Studie, dass sie immer noch eine der effektivsten zusammengesetzten Brustmuskeln sind Übungen, die auch Ihren Trizeps trainieren.

In der Juni 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Science & Fitness bewerteten die Forscher die Muskeldicke, -stärke und -kraft von 18 Freiwilligen, die entweder Bankdrücken mit relativ geringer Belastung (mit einer maximalen Belastung von 40 Prozent ihrer maximalen 1-Wiederholungs-Belastung) ausführten. oder Liegestütze, die nach Bedarf modifiziert wurden, um den gleichen Widerstand zu erreichen. Letztendlich kamen die Forscher zu dem Schluss, dass sowohl Liegestütze als auch Bankdrücken bei angemessener Skalierung auf das Widerstandsniveau ähnlich effektiv waren, um an Kraft und Muskelgröße zu gewinnen.

1. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden.
2. Strecken Sie entweder Ihre Beine so, dass Ihr Körper gerade von Kopf bis Fuß ist, oder gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Ihr Körper gerade von Kopf bis Knie ist (eine einfachere Variante).
3. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Ihre Hände sollten unter Ihrer Brust und etwas breiter als Ihre Schultern sein, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie sein - lassen Sie Ihre Hüften nicht nach oben oder unten hängen.
4. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper in Richtung Boden senken. Halten Sie für einen konservativen Bewegungsbereich an, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen.
5. Strecken Sie Ihre Arme, drücken Sie sie wieder in die Ausgangsposition und beenden Sie die Wiederholung.

Trinkgeld

Sie können Liegestütze zum Neigen und Abnehmen verwenden, um den Effekt von Bewegungen der Bank zum Neigen / Absenken zu simulieren, indem Sie Ihre Hände oder Füße etwas höher platzieren, um den Fokus der Bewegung zu verschieben. Oder legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball, um Ihre Kernstabilität ernsthaft in Frage zu stellen.

5. Suspended Archer Push-Ups

Angehängte Liegestütze - bei denen Sie Ihre Hände in die Griffe eines Aufhängungstrainers anstatt auf den Boden legen - wurden ebenfalls in der ACE-Studie vorgestellt und erzeugen 63 Prozent der Muskelaktivität in Ihren Brustmuskeln. Das ist nur ein Haar mehr als normale Liegestütze.

Die Verwendung eines Federungstrainers für Liegestütze wirkt sich jedoch auch auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern aus und fordert auch Ihre Kernkraft und Stabilität heraus. Besser noch, es öffnet die Tür für eine lustige Variante namens Bogenschützen-Liegestütze. Im Kern macht diese Übung im Wesentlichen eine Brustfliege mit einem Arm und einen Liegestütz mit dem anderen, während Sie Ihren Körper in einer Plankenposition halten.

1. Legen Sie beide Hände in den Suspensionstrainer und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. Wenn Sie die Griffe des Trainers höher einstellen, wird diese Übung einfacher.
2. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihren rechten Arm in einer Push-up-Bewegung beugen. Halten Sie gleichzeitig Ihren linken Arm fast gerade und lassen Sie ihn zur Seite gleiten, als würden Sie eine Hantel fliegen. Halten Sie Ihren Körper auf dem Boden; Ihre Schultern sollten nicht nach beiden Seiten kippen.
3. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Arm die normale Push-up-Position "unten" erreicht. Wenn Sie Ihren Körper gerade gehalten haben, bleiben Sie auch auf der linken Seite in einem angemessenen Bewegungsbereich.
4. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie Ihren rechten Arm und schwingen Sie Ihren linken Rücken hinein, so dass Sie in die Liegestützposition "oben" zurückkehren.
5. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, beugen Sie Ihren linken Arm wie bei einem normalen Liegestütz und schwingen Sie Ihren rechten Arm wie bei einer Brustfliege heraus. Wechseln Sie die Seiten weiter, bis Sie einen vollständigen Satz fertiggestellt haben.

Arbeite deinen ganzen Körper

Sobald Sie die perfekten zusammengesetzten Brustübungen gefunden haben, um Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps gleichzeitig zu trainieren, haben Sie einen guten Start - aber vergessen Sie auch nicht den Rest Ihres Körpers. Ihre Brustmuskeln mögen beeindruckend sein, weil sie vorne und mittig im Spiegel stehen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt jedoch, alle wichtigen Muskelgruppen für eine optimale Gesundheit zu trainieren.

Sie können zusammengesetzte Übungen verwenden, um auch Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren. Nur einige Beispiele für Übungen, die Sie für Ihre Beine ausführen können, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, knicksige Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte, während Klimmzüge, Latzüge und Reihen Ihren Rücken, Ihre Arme und Schultern trainieren.