Ballaststoffe sind als wichtiger Nährstoff für die Magen-Darm-Gesundheit bekannt. Es hilft Ihrem Körper, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu verdauen, darunter Proteine, Fette und andere Kohlenhydrate. Obwohl es als Kohlenhydrat eingestuft ist, werden Ballaststoffe nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut. Dieser Unterschied im Verdauungsprozess führt zu einigen häufigen Missverständnissen über Ballaststoffe.
Trinkgeld
Ballaststoffe heben keine Kohlenhydrate auf. Es wird jedoch nicht wie die meisten anderen Kohlenhydrate verdaut und hilft Ihrem Körper, andere Nährstoffe zu verarbeiten.
Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
Laut dem Calorie Control Council ist die Verwirrung darüber, ob Ballaststoffe Kohlenhydrate abbauen, auf die Art und Weise zurückzuführen, wie sie verdaut werden. Fasern werden typischerweise als komplexe Kohlenhydrate angesehen. Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe werden jedoch auf zwei verschiedene Arten verdaut.
- Lösliche Ballaststoffe werden im Darm abgebaut und von Bakterien verdaut. Diese Art von Ballaststoffen kann Energie für Ihren Körper erzeugen, da diese Bakterien kurzkettige Fettsäuren produzieren. Die erzeugte Energiemenge beträgt jedoch etwa die Hälfte der Menge anderer Kohlenhydrate.
- Unlösliche Ballaststoffe, manchmal auch als Ballaststoffe bezeichnet, gelangen durch Ihren Körper. es wird überhaupt nicht verdaut. Diese Art von Ballaststoffen versorgt Ihren Körper nicht mit Energie, obwohl sie anderen Lebensmitteln hilft, durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen.
Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Ballaststoffe Kohlenhydrate nicht aufheben, sondern Ihrem Körper dabei helfen, sie zu verarbeiten. Eine ballaststoffarme Ernährung würde wahrscheinlich Probleme mit dem Verdauungssystem verursachen, wie Verstopfung, da Ihr Magen-Darm-Trakt Schwierigkeiten haben würde, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verarbeiten.
Um Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, sollten Sie Lebensmittel essen wie:
- Vollkornprodukte, einschließlich Brot, Getreide, Nudeln und Cracker
- Nüsse
- Saat
- Hülsenfrüchte und Bohnen, einschließlich Erbsen
- Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis und Brokkoli
- Früchte wie Avocado, Guave und Orangen
Wenn Sie sich beim Kauf von Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln nicht sicher sind, wie Sie gesunde Vollkornprodukte auswählen sollen, überprüfen Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen auf dem Nährwertetikett des Produkts. Laut Harvard Health Publishing sollten Sie bei Vollkornprodukten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von 10 zu 1 sehen, da dies das gleiche Verhältnis bei tatsächlich unverarbeiteten Körnern wie Weizen ist. Wenn Sie mit Vollkornprodukten kochen möchten, sind Lebensmittel wie Quinoa, Bulgur und Hafer vielseitig und sehr gute Ballaststoffquellen.
Die Bedeutung von Ballaststoffen
Neben seiner unterstützenden Rolle im Verdauungsprozess hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe eine Vielzahl von Vorteilen haben. Faser kann:
- Helfen Sie, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.
- Helfen Sie mit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Diabetes vorzubeugen.
- Verhindern Sie bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs. Der Konsum von Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, andere Krebsarten wie Magenkrebs, Prostatakrebs und Brustkrebs zu verhindern.
- Helfen Sie Ihrem Körper, Mineralien aufzunehmen.
- Beeinflussen Sie das Mikrobiom Ihres Darms.
- Verringern Sie das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall.
- Verringern Sie das Risiko für verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Hämorrhoiden, gastroösophagealer Refluxkrankheit, Zwölffingerdarmgeschwüren und Divertikulitis.
- Fördern Sie das Gefühl der Fülle, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Obwohl Ballaststoffe all diese bekannten gesundheitlichen Vorteile haben, bekommen die meisten Amerikaner nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in der Ernährung der meisten Menschen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass etwa die Hälfte (zwischen 45 und 65 Prozent) Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Dies bedeutet, wenn Sie die Standarddiät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, benötigen Sie zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die typischerweise konsumiert werden, umfassen:
- Zucker: Zucker kommt häufig in vielen Obst-, Gemüse- und Milchprodukten vor. Dazu gehören Fructose, Saccharose, Lactose, Glucose, Galactose und Maltose. Es gibt keinen täglichen Wert für die Menge an Zucker, die Sie an einem Tag konsumieren sollten. Es sollten jedoch nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern stammen.
- Zuckeralkohole: Zuckeralkohole kommen auch in Obst und Gemüse vor, jedoch in viel geringeren Mengen. Sie können auch Lebensmitteln zugesetzt werden.
- Stärken: Stärken, komplexe Kohlenhydrate aus mehreren Zuckern, kommen in vielen Pflanzen vor, darunter Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Verdauung anderer Kohlenhydrate und Lebensmittel. Lösliche Ballaststoffe beeinflussen die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett metabolisiert. Unlösliche Ballaststoffe fördern die gesunde Stuhlbildung und verhindern Verstopfung. Etwa 25 Gramm Ihres gesamten Kohlenhydratverbrauchs sollten aus Ballaststoffen stammen.
Von all diesen Kohlenhydraten versorgen Ballaststoffe und Zuckeralkohole den Körper normalerweise nicht mit Energie. Wenn sie dies tun, ist die Energie, die sie liefern, geringer als die anderer Kohlenhydrate. Aus diesem Grund vergleichen die Menschen häufig Kohlenhydrate mit Nettokohlenhydraten .
Kohlenhydrate gegen Nettokohlenhydrate
Während sich Begriffe wie "Gesamtkohlenhydrate" auf jede Art von Kohlenhydraten beziehen, beziehen sich Nettokohlenhydrate auf Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Es kann sich auch auf Kohlenhydrate beziehen, die sowohl Ballaststoffe als auch Zuckeralkohole ausschließen. Dies bedeutet, dass die Nettokohlenhydrate von Ballaststoffen und Zuckeralkohol typischerweise als Null betrachtet werden.
Nettokohlenhydrate sind im Allgemeinen für Menschen von Interesse, die Kohlenhydrate zählen, da sie strenge ketogene oder kohlenhydratarme Diäten einhalten. Diäten wie diese können den täglichen Verbrauch von Kohlenhydraten auf nur 20 Gramm begrenzen. Diese Summe von 20 Gramm bezieht sich jedoch auf Nettokohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie jeden Tag mehrere tassengroße Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel essen können.
Faserreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel umfassen:
- Alfalfa Sprossen
- Endivie
- Brunnenkresse
- Rucola
- Spinat
- Bok Choy
- Grüner Salat
Alle diese Gemüse haben weniger als ein Nettokohlenhydrat pro Tasse, da sie so reich an Ballaststoffen sind.
Allerdings berechnet nicht jeder die Nettokohlenhydrate auf die gleiche Weise. Bestimmte kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins-Diät berechnen die Nettokohlenhydrate, indem sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten nehmen und sowohl Ballaststoffe als auch Zuckeralkohol von diesem Wert abziehen. Dies ist die häufigste Methode zur Berechnung der Nettokohlenhydrate.
Andere Diäten, wie die von Diabetikern, die regelmäßig Insulinmedikamente einnehmen, gehen strenger vor und subtrahieren nur unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe und die meisten Zuckeralkohole werden nur um die Hälfte abgezogen, und zwar nur dann, wenn der Wert 5 Gramm oder mehr beträgt.
Dieser Ansatz zur Betrachtung von "Kohlenhydraten im Vergleich zu Nettokohlenhydraten" unterstützt diese Art der Ernährung besser, da eine Person mit Typ-1-Diabetes kein Insulin produzieren kann, ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportiert, um Energie zu liefern. Der Zucker in Ihrem Blut stammt hauptsächlich aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Bei Menschen mit Diabetes verbessert die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme die allgemeine Blutzuckerkontrolle und verringert das Risiko von Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes wie Nierenerkrankungen oder diabetischer Neuropathie.
