Beim Zirkeltraining werden nacheinander Übungen mit dazwischen liegenden Pausen durchgeführt. Es ist einfach, das Zirkeltraining anzupassen, um bestimmte Aspekte der Fitness hervorzuheben, die Sie entwickeln möchten, einschließlich Beweglichkeit. Beweglichkeit, die Fähigkeit, die Richtung Ihres Körpers schnell und effizient zu ändern, ist für Sportler von entscheidender Bedeutung und auch für Nicht-Sportler von Vorteil.
Grundplanung
Wenn Sie noch nie Zirkeltraining absolviert haben, beginnen Sie langsam, vielleicht ein oder zwei Tage pro Woche. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie vor dem Zirkeltraining eine Aufwärmphase mit Dehnübungen und danach eine Abkühlung einplanen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln zu verbessern. Obwohl eine typische Sitzung etwa fünf Sätze - oder Schaltkreise - mit jeweils 10 Wiederholungen und Pausen zwischen den Wiederholungen umfassen kann, sollten Sie Ihr Schaltkreistraining entsprechend Ihrer Fähigkeitsstufe gestalten. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm für Beweglichkeitszirkel beginnen.
Beweglichkeitsübungen
Leiterbohrer erhöhen die Beweglichkeit Ihrer Beinarbeit. Sie sind gut für Anfänger, da sie Sie nicht erschöpfen und wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie danach Ausdauer- oder Krafttraining hinzufügen. Agility-Leitern sind im Handel erhältlich, Sie können sie jedoch auch mit Klebeband markieren. Es sollte ungefähr 30 Fuß lang mit 18-Zoll-Quadraten sein.
Beispiele für Leiter-Agility-Bohrer sind der Hop-Scotch-Bohrer und der In-Out-Bohrer. Beginnen Sie für den Hop Scotch an einem Ende der Leiter und springen Sie auf das erste Feld, wobei Sie auf Ihrem linken Fuß landen. Springe auf das nächste Feld und lande auf beiden Füßen, dann auf das dritte Feld und lande auf deinem rechten Fuß. Springe auf das vierte Feld und lande wieder auf beiden Beinen. Setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie das Ende der Leiter erreichen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Gehen Sie für den In-Out-Bohrer schnell mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß in das erste Quadrat. Gehen Sie dann schnell mit Ihrem linken Fuß und dann mit Ihrem rechten zur Außenseite des zweiten Quadrats. Gehen Sie zuerst mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß in das Innere des dritten Quadrats und dann mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß in das Äußere des vierten Quadrats. Fahren Sie mit dem Muster fort und treten Sie innerhalb oder außerhalb von abwechselnden Feldern, bis Sie das Ende der Leiter erreichen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Machen Sie einen langsamen Übungslauf mit einer Leiter-Agilitätsübung, die Sie durchführen möchten, damit Sie bereit sind, während der eigentlichen Strecke Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Gehen Sie nach jeder Wiederholung zum Anfang der Leiter zurück und wiederholen Sie dies, bis Sie alle Wiederholungen in dieser Runde abgeschlossen haben. Ruhen Sie sich vollständig zwischen den Kreisen aus.
Sprint-Bohrer
Sprint-Übungen verbessern Ihre Fähigkeit, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, eine notwendige Fähigkeit, um Beweglichkeit zu entwickeln. Gute Einstiegsübungen sind Hollow Sprints und Cruise-and-Sprint. Stellen Sie für Hohlsprints fünf Kegel in Abständen von 30 m ein. Sprinten Sie die ersten 30 m, joggen Sie die zweiten und sprinten Sie abwechselnd mit Joggen, bis Sie den letzten Kegel erreichen, der mit einem Sprint endet. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie. Cruise-and-Sprint benötigt eine Distanz von 100 m mit einem Kegel an der 60 m Marke. Beginnen Sie mit dem Joggen und erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit, bis Sie bei der 60-m-Marke Ihre höchste Sprintgeschwindigkeit erreicht haben. Sprint mit dieser Höchstgeschwindigkeit für die letzten 40 m. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie.
Da Sprint-Übungen anstrengender sind und länger dauern, sollten Sie mit nur zwei Wiederholungen pro Runde beginnen.
Fortschreiten
Wenn Sie Ihr Zirkeltrainingsprogramm für Anfänger problemlos absolvieren können, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie entweder einen Tag pro Woche zu Ihrem Zeitplan hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen oder Zirkel erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Überlegungen
Das Agility-Zirkeltraining sollte an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Planen Sie dies entsprechend, wenn Sie mehr als einen Zirkeltrainingstag pro Woche haben. Wenn Sie während Ihres Zirkeltrainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, machen Sie eine Pause und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
