Fett und Muskeln können sich in denselben Körperteilen befinden, aber sie sind sehr unterschiedliche Gewebe. Ein Gewebetyp kann sich nicht in den anderen verwandeln. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um Beinfett zu verlieren und dann schlanke, entwickelte Beinmuskeln aufzubauen. Grundlegende Strategien zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen dabei, das Fett wegzuschmelzen, und durch regelmäßiges Krafttraining erhalten Sie die schlanke Definition, nach der Sie sich sehnen.
Beginnen Sie mit Fettabbau
Um Beinfett zu verlieren, starten Sie ein Ganzkörper-Gewichtsverlustprogramm. Sie können nicht nur Ihre Oberschenkel und Waden isolieren. Ihr Körper gewinnt und verliert Fett auf einer von Ihrer Genetik vorgegebenen Spur. Wenn Sie dazu neigen, zuerst an Gewicht in Ihren Beinen zuzunehmen, ist dies möglicherweise der letzte Ort, an dem Sie einen signifikanten Verlust feststellen.
Das heißt jedoch nicht, dass Sie es nicht versuchen sollten. Es bedeutet nur, dass Sie ein wenig Geduld und Disziplin brauchen. Um Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, sodass Sie mehr Energie verbrennen, als Sie in Essen und Trinken verbrauchen. Erstellen Sie dieses Defizit durch:
- Weniger Kalorien essen. Verkleinern Sie die Portionsgrößen und lassen Sie kalorienreiche, nicht nahrhafte Lebensmittel (wie Süßigkeiten und Alkohol) aus. Die Mahlzeiten sollten sich auf gesunde Vollwertkost wie Hühnerbrust, Flankensteak, Fisch, Blattgemüse, frisches Obst und Vollkornprodukte konzentrieren. Essen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, um Nährstoffmangel und einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern.
- Mehr bewegen. Steigern Sie zusätzlich zu den beinspezifischen Workouts zum Aufbau schlanker Muskeln (siehe unten) Ihre körperliche Aktivität. Dies kann das Überschreiten der Empfehlung der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten von 30 Minuten mäßig intensiven Trainings fünfmal pro Woche umfassen. Bewegung verbrennt Kalorien und trägt zu Ihrem Kaloriendefizit bei.
Zeigen Sie schlanken Muskel
Wenn Sie nur Körperfett verlieren, werden Sie schlanke Muskeln entdecken. Um diesen Muskel in eine beneidenswerte Definition zu bringen, benötigen Sie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.
Cardio
Die meisten Cardio-Übungen trainieren Ihre Beine. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche 30- bis 45-minütige Sitzungen mit Ellipsentraining, Laufen oder Cardio-Tanz an. Fordern Sie bei mehreren dieser Trainingseinheiten Ihre Beinmuskeln in regelmäßigen Abständen heraus. Dies hilft dabei, die Fettverbrennungsmechanismen in Ihrem Körper einzuschalten und fordert Ihre Muskeln auf, auf eine Weise zu arbeiten, die zusätzliche Muskelmasse erzeugt.
Laufen oder Radfahren sind perfekte Modi für das Intervalltraining. Sie eignen sich auch hervorragend zur Entwicklung von Muskelmasse in Ihren Beinen. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf und gehen Sie dann 30 bis 60 Sekunden lang alles aus, gefolgt von einer gleichen Zeit des einfachen Tretens oder Joggens. Wiederholen Sie die Intervalle für die Dauer Ihres Trainings.
Krafttraining
Sie müssen Ihre schlanken Muskeln trainieren, damit sie platzen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Wadenheben sind Übungen, die zweimal pro Woche für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Wenn Sie diese Standardübungen beherrschen, sollten Sie plyometrische Bewegungen hinzufügen, um Ihre Muskeln weiterzuentwickeln. Sprungkniebeugen und Ausfallschritte sind Beispiele für diese Sprungbewegungen, die zu definierten Beinen führen. Fügen Sie Ihrer Gewichtssitzung Plyometrie hinzu. Führen Sie ein bis drei Sätze von 30 Sekunden durch, um in diesem Zeitraum so viele wie möglich auszuführen.
: Die besten plyometrischen Übungen für Beine
