Sie können eine sechstägige Trainingsroutine durchführen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder in Form zu kommen. Um jedoch die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training unter Berücksichtigung Ihrer Ziele gestalten, dass Sie mit Intensität und Beständigkeit trainieren und dass Ihr Training Ihrem Zeitplan und Lebensstil entspricht.
Sechs Tage Körperteil geteilt
Die sechstägige Aufteilung der Körperteile ist bei professionellen Bodybuildern üblich. Teilen Sie Ihren Körper in sechs Einzelteile auf, die Sie in jeder Trainingseinheit bearbeiten können. Zum Beispiel: Brust, Rücken, Quadrizeps, Schultern, Kniesehnen und Waden, Arme. Wenn Sie den Sechs-Tage-Zyklus beendet haben, ruhen Sie sich am siebten Tag aus und beginnen Sie am achten Tag erneut mit Ihrem Brusttraining. Während jedes Körperteil selten getroffen wird, können Sie in jeder Trainingseinheit viel Volumen ausführen. Krafttrainer Mike Mahler weist darauf hin, dass hochvolumiges Training nicht für Anfänger gedacht ist, sondern für Fortgeschrittene unerlässlich ist.
Ganzkörpertraining mit Cardio
Führen Sie an den Tagen eins, drei und fünf Ganzkörpertraining durch, das auf zusammengesetzten Übungen mit freiem Gewicht wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen basiert. Führen Sie an den Tagen zwei, vier und sechs ein leichtes Herz-Kreislauf-Training wie Joggen oder Radfahren durch und wiederholen Sie den Zyklus am siebten Tag. Trainer Chad Waterbury empfiehlt ein Ganzkörpertraining, wenn Muskelaufbau Ihr Hauptziel ist, da die hohe Frequenz mehr Wachstum stimulieren kann.
Drücken, ziehen, Beine
Bei einer Routine mit Drücken, Ziehen und Beinen müssen Sie an den Tagen eins und vier Brust, Schultern und Trizeps trainieren, an den Tagen zwei und fünf Rücken und Bizeps und an den Tagen drei und sechs Ihre Beine. Diese Routine ist ideal, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, da sie eine höhere Frequenz als ein Körperteilsplit und ein höheres Volumen als ein Ganzkörpertraining aufweist.
Körpergewicht
Laut Marcus Fisher, Trainer für gemischte Kampfkünste, können Sie jeden Tag Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Planken durchführen. Richten Sie für jeden Ihrer sechs Tage eine kleine Schaltung ein, die aus den oben genannten Übungen besteht, und führen Sie an jedem Tag so viele Wiederholungen von guter Qualität wie möglich durch. Vermeiden Sie ein Training bis zum Versagen oder machen Sie die Übungen mit schlechter Form, da dies zu Müdigkeit und Verletzungen führen kann. Führen Sie die Schaltung an jedem der sechs Tage dreimal durch und ruhen Sie sich dann einen Tag aus.
