Einige Übungen werden so häufig, dass sich nur wenige Menschen die Zeit nehmen, ihre Gültigkeit in Frage zu stellen. Vielleicht begannen sie als Spezialübungen, die für bestimmte Kontexte gedacht waren - zum Beispiel von Patienten in der Reha oder von fortgeschrittenen Bodybuildern, die die schwierigsten Variationen bestimmter Bewegungen benötigen. Einige Trainer bemerkten, dass die Übungen für diese spezifischen Auszubildenden in diesen spezifischen Situationen funktionierten, und begannen, die Workouts in die Mitte zu schieben, um von allen verwendet zu werden. Mit der Zeit werden die Übungen etwas zu beliebt und werden stark überbewertet.
Aber denken Sie daran, dass "überbewertet" nicht "schlecht" bedeutet. Es bedeutet einfach, dass es bessere Möglichkeiten gibt als die, die derzeit beliebt sind.
Die Ab-Planke und die Seitenplanke
Die Planke macht im Yoga Sinn, wo Sie die Plankenhaltung einige Sekunden lang halten und dann in eine andere Haltung übergehen. Dies ist auch in der Reha sinnvoll, wo das Ziel darin besteht, das Bewusstsein für eine optimale Körperausrichtung in einer statischen Position zu stärken.
Und als Trainer damit begannen, es für Einsteiger zu verwenden, schien es eine großartige Idee zu sein. Schließlich sollten Menschen, die Sport treiben, in der Lage sein, mindestens 30 Sekunden lang eine Planke zu halten, deren Körpergewicht in der klassischen Liegestützposition auf Unterarmen und Zehen ruht.
Der Grund, warum diese Übung überbewertet wird, ist, dass Trainer zu oft die Anfängerversion empfehlen, ohne jemals Fortschritte bei fortgeschritteneren und nützlicheren Übungen zu zeigen. Sobald Sie wissen, wie es sich anfühlt, einen richtig ausgerichteten Oberkörper zu haben, und wenn Sie eine Basis für die Kernstabilität haben, müssen Sie mit Übungen fortfahren, die Ihre Stabilität dynamisch herausfordern. Hier zählt es. Die Aufrechterhaltung der Ausrichtung während der Bewegung ist der Unterschied zwischen Verletzungen und dem Verbleib im Spiel.
Zwei Beispiele für das Fortschreiten von Planken und Seitendielen von statischen zu dynamischen Übungen sind der Liegestütz und der Ausfallschritt.
Sobald Sie dies geschafft haben, machen Sie 15 Liegestütze mit einem Fuß über dem Boden im gleichen Tempo. Dann wechseln Sie die Füße und machen Sie noch 15.
Wenn diese Variationen leicht durchzuführen sind, machen Sie 15 Liegestütze im gleichen Tempo und heben Sie nach jeder Wiederholung eine Hand vom Boden. Dann die Hände wechseln und noch 15 machen.
Und sobald diese nicht mehr herausfordernd sind, starten Sie T-Roll-Liegestütze, wie sie im Abschnitt Ressourcen aufgeführt sind. T-Roll-Liegestütze decken Ihre vordere Planke, die seitliche Planke und den Drehregler ab - alles in einer Übung. Außerdem bauen sie eine dynamische Steuerung auf, die immer sportlicher ist als statische Variationen.
Die Seitenplanke ist anspruchsvoller als die Frontplanke, und weniger Personen können sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang auf Anhieb halten. Sobald Sie jedoch an einem Punkt angelangt sind, an dem dies einfach ist, gilt dasselbe Prinzip: Sie müssen lernen, diese Seitenstabilität bei dynamischen Bewegungen zu nutzen.
Eine ausgezeichnete Übung ist der Ausfallschritt mit einer unausgeglichenen Last. Wenn Sie mit 35 Pfund Ausfallschritte machen können. Hanteln in jeder Hand, versuchen Sie sie mit einem 70-Pfund. Hantel in einer Hand.
Es erfordert enorme Seitenstabilität, um aufrecht zu bleiben, wenn die gesamte Herausforderung aus einer Richtung kommt. Und als Bonus trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper sowie Ihren Kern - und die packenden Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen sind nicht nur für die Fahrt geeignet.
Hängendes Knie heben
In einigen Fällen bleiben fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter bei Anfängerübungen stecken, aber das hängende Knieheben ist ein Beispiel für die entgegengesetzte Situation: eine fortgeschrittene Übung, die bei Fortgeschrittenen beliebt geworden ist.
Die hängende Kniehebung ist eine gute Wahl, wenn Ihre Bauchmuskeln stark genug sind, um Ihr Becken aus dieser Position nach oben zu neigen. Mit anderen Worten, Sie möchten nicht nur Ihre Beine in die Luft heben. Während dies eine gute Möglichkeit ist, Ihre Hüftbeuger zu trainieren, trainiert es Ihre Bauchmuskeln nicht über den gesamten Bewegungsbereich. Dazu müssen Sie in der Lage sein, Ihre Beine anzuheben und Ihr Becken nach oben zu neigen.
Es ist extrem schwierig, weshalb nur sehr wenige Menschen, die an Ellbogenriemen hängen und ihre Beine in die Luft heben, die Übung abschließen können. Sie könnten das Gleiche für die Knieerhöhung vom Kapitänsstuhl aus sagen, was eine noch schlechtere Wahl sein kann, da Sie dazu ermutigt werden, die Bewegung anzuhalten, bevor Sie sie mit der Beckenneigung abschließen.
Versuchen Sie zunächst, die härteste Version der Reverse-Crunch-Übung durchzuführen. Wenn Sie dies nicht tun können, haben Sie nichts damit zu tun, Beinheben zu hängen, weil Sie sie mit Sicherheit nicht gut machen.
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie einen Besenstiel oder etwas anderes, das gerade, fest und leicht ist, direkt über Ihr Kinn. Ihre Füße stehen vom Boden ab und Ihre Knie sind in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, ohne den Kopf vom Boden zu heben oder die Stange aus der Ausgangsposition zu bewegen.
Wenn Sie dazu stark genug sind, sind Sie wahrscheinlich stark genug, um Knieerhöhungen aufzuhängen. Wenn dies nicht der Fall ist, knirschen Sie umgekehrt auf dem Boden - oder auf einer Absenkbank, deren Kopf höher als Ihre Hüften ist - und konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft für diese Beckenneigung aufzubauen.
Sitzende Kabelreihe mit engem Griff
Es ist klar, warum Lifter mit dem Dreiecksaufsatz gerne Reihen mit engem Griff machen: Sie können mehr Gewicht verbrauchen und die Kontraktion fühlt sich im gesamten Schultergürtel intensiver an. Das liegt daran, dass die Schultern mehr nach innen gedreht sind, was Brust- und Schultermuskeln zusammen mit den Lats betrifft. Wenn Sie die Übung machen, wird es sich anfühlen, als würden Sie mehr Muskeln beanspruchen - weil Sie es sind. Dank des neutralen Griffs bringen Sie auch Ihre Ellbogenbeuger in eine stärkere Position.
Aber weil Sie bei einer Ruderübung die letzten 2 bis 3 Zoll Ihres gesamten Bewegungsumfangs weglassen, erhalten Sie keine vollständige Kontraktion Ihrer Lats und Fallen.
Wenn Sie eine bessere Alternative wünschen, versuchen Sie es mit einer etwas breiteren Reihe mit neutralem Griff, wenn Ihr Fitnessstudio über diesen Aufsatz verfügt. Wenn nicht, verwenden Sie einfach die PVC-Griffe, die an den Gurten befestigt sind. Was Sie mit einer dieser Griffoptionen in der Last opfern können, werden Sie durch den größeren Bewegungsbereich wieder wettmachen - und möglicherweise durch die stärkere Einbeziehung Ihrer mittleren Fallen und Rhomboide in Verbindung mit Ihren Lats.
Die Beinpresse
Einige Bodybuilding-Trainer bieten leidenschaftliche Abwehrkräfte gegen die Beinpresse an und argumentieren, dass dies in manchen Situationen eine gute Wahl für einige Lifter ist. Und das ist in der Tat wahr. Das Gegenteil ist jedoch auch der Fall: In den meisten Situationen ist es für die meisten Lifter eine schlechte Wahl. Denn wenn Sie die Beinpresse machen, werden Sie Teil einer Maschine, die einem riesigen Akkordeon ähnelt - mit Ihnen in der Mitte. Das ist absolut die falsche Position beim Umgang mit einem schweren Gewicht. Je höher Sie Ihre Füße auf der Plattform platzieren, desto mehr Hüftflexion erzeugen Sie. Und je größer die Hüftflexion ist, desto schneller verlieren Sie die natürliche lordotische Kurve Ihres unteren Rückens. So wie Sie keinen Kreuzheben mit abgerundetem Rücken machen würden, möchten Sie auch kein schweres Gewicht auf die Beinpresse aus dieser Position drücken.
Reifenflips
Es besteht kein Zweifel: Reifenflips sind eine der coolsten Übungen, die Sie machen können. Es ist auch eine der gefährlichsten Bewegungen und ein perfektes Beispiel für eine wettbewerbsspezifische Übung, die für Sportler mit fortgeschrittener Kraft entwickelt wurde, die einfach zu populär geworden sind.
Der in Florida ansässige Personal Trainer Rob Simonelli stimmt dem zu. "Reifenflips werden am besten für Leute verwendet, die Reifen in einer Art Kraftwettbewerb drehen müssen", sagte er.
Darüber hinaus hat kaum jemand die Hüftbeweglichkeit, um es richtig zu machen. Fast jeder, einschließlich der Strongman-Konkurrenten, leidet an einer lumbalen Kyphose - einem abgerundeten unteren Rücken -, wenn er sich bückt, um den Reifen zu greifen.
Der weltberühmte Krafttrainer Mike Boyle aus Boston sagte: "Die meisten Menschen haben keinen schlechten Rücken. Sie haben eine schlechte Hüftbeweglichkeit, was ihren schlechten Rücken verursacht."
Wenn es als Trainingsübung verwendet wird, besteht das Ziel darin, die Muskeln der hinteren Kette wie den unteren Rücken und die Kniesehnen zu trainieren. Das können Sie mit Kreuzheben sehr gut erreichen.
Der einzige wirkliche Vorteil von Reifenflips ist die Tatsache, dass sie oft im Freien durchgeführt werden, wo andere Leute sehen können, wie Sie diese erstaunlich üblen Übungen machen. Aber "weil es schlecht ist" ist nicht unbedingt ein guter Grund, es zu tun.
Denken Sie immer daran, dass der Grund, warum Sie überhaupt trainieren, darin besteht, sich zu verbessern - Ihre Gesundheit, Ihre Kraft, Ihren Körper oder Ihre Einstellung. Konzentrieren Sie sich also auf Übungen, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen, und überspringen Sie diejenigen, die dies nicht tun.
Schlechte Übungen gegen schlechte Anwendungen
Der Katalog überbewerteter Übungen deckt viele Gebiete ab. Seine Workouts, die für bestimmte Bevölkerungsgruppen und bestimmte Kontexte erstellt wurden, aber jetzt zu weit verbreitet sind, sind im Allgemeinen ein Nachteil für die meisten, die sie verwenden. Aber sie sind nicht schädlich, weil sie per se schlechte Workouts sind. Es gibt einfach bessere Übungsmöglichkeiten. Schließlich trägt eine Übung, aus der Sie herausgewachsen sind oder die nicht für Menschen in Ihrer Situation erstellt wurde - oder einfach nur, weil sie cool aussieht - nicht oft zu einer effektiven Trainingseinheit bei.
Andererseits gibt es keine Regel, die vorschreibt, dass Sie bei jedem Training für jede Muskelgruppe oder jedes Bewegungsmuster immer die absolut beste Übung verwenden müssen. Vielleicht sind gerade in Ihrer aktuellen Ausbildungsphase eine oder alle dieser Übungen eine gute Wahl für Sie. Das Geheimnis besteht darin, sich selbst und Ihre individuelle Situation zu beurteilen und dann zu entscheiden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind und welche wie ein alter Reifen weggeworfen werden können.
