1 Stein oder 14 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist ein ehrgeiziges Ziel, das nur möglich ist, wenn Sie viel Gewicht verlieren und eine strenge Ess- und Trainingsroutine einhalten müssen. Selbst wenn Sie keinen vollen Stein verlieren können, können Sie einen Monat nutzen, um Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln, besser auszusehen, sich stärker zu fühlen und Ihre Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck und Herzkrankheitsrisiko zu verbessern.
Setzen Sie sich ein angemessenes Ziel
Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto einfacher ist es, im ersten Monat viel zu verlieren. Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und ziemlich sesshaft sind, können drastische Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsplans dazu führen, dass Sie in den ersten zwei Wochen ziemlich dramatisch abnehmen, wenn Sie Wasser abnehmen. Dies bedeutet, dass Sie in einem Monat möglicherweise einen Stein verlieren könnten. Wenn Sie jedoch bereits gesund essen, regelmäßig Sport treiben und nur einen Stein von Ihrem Idealgewicht entfernt sind, können Sie dieses Ziel nicht sicher oder nachhaltig erreichen.
Für stark übergewichtige Menschen, die akut von gewichtsbedingten Krankheiten bedroht sind, kann eine sehr kalorienarme Diät (VLCD) von einem medizinischen Fachpersonal verabreicht werden. Ein VLCD beinhaltet weniger als 800 Kalorien pro Tag, normalerweise in Form von medizinisch formulierten flüssigen Shakes, Suppen und Riegeln.
Eine VLCD kann zu 3 bis 5 Pfund Fettabbau pro Woche führen, was Sie zu Ihrem Ziel bringen würde. Es gibt jedoch Nebenwirkungen und die Gefahr von Gallensteinen, die schmerzhaft sein können. Sie sollten keine VLCD versuchen, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies.
Sie können jedoch eine kalorienarme Diät einhalten und in den ersten Wochen bis zu 3 Pfund pro Woche und in den folgenden Wochen 1 bis 2 Pfund verlieren. Dies ist eine überschaubare, nachhaltige und gesunde Verlustrate, die von den meisten Gesundheitsorganisationen empfohlen wird, einschließlich der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme sinnvoll
Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme um ca. 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ist eine vernünftige Strategie, mit der Sie sich wohlfühlen und genug Energie haben sollten, um Sport zu treiben und aktiv zu sein. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann die Zahlen zusammenfassen, um eine bessere Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie je nach Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau verbrauchen sollten.
Eine stärkere Reduzierung Ihrer Kalorien ohne ärztliche Aufsicht kann zu Lethargie, Krankheit und Ernährungsdefiziten führen, die Ihnen nicht dabei helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf hochwertige Lebensmittel
Gesunde Vollwertkost wie frische Produkte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte unterstützen den Gewichtsverlust. Wählen Sie Lebensmittel mit viel Nährwert und wenig Kalorien pro Portion. Zum Beispiel helfen Blattgemüse - einschließlich Spinat und Grünkohl -, Paprika, Beeren und Tomaten, Sie zu füllen, ohne Sie auszufüllen.
Magere Proteine versorgen Sie mit diesem wichtigen Nährstoff, der Ihnen hilft, schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Sie Pfund abnehmen. Gehen Sie für Optionen wie Thunfisch in Wasser, Flankensteak, Hähnchenbrust, Eier und Tofu. Vollkornprodukte sind etwas kalorienreicher. Halten Sie sich daher an 1 / 2- bis 1-Tassen-Portionen Getreide wie brauner Reis, Quinoa und Gerste.
Beispiele für hochwertige Mahlzeiten, die beim Abnehmen helfen, sind Haferflocken mit Magermilch und Beeren; pochiertes Ei auf einem englischen Vollkornmuffin mit einer Orange; ein großer grüner Salat mit rohem Gemüse, gegrilltem Hähnchenfleisch, Olivenöl und Rotweinessig, dazu ein Vollkornbrötchen; Maistortillas umwickelt mit schwarzen Bohnen, roten Zwiebeln und Salsa; ein zu 90 Prozent mageres Rinderhackfleischpastetchen mit einer Süßkartoffel und gedünstetem Spinat; oder ein Putenbrustkotelett mit Pilzen und sautiertem Grünkohl.
Aktiv werden
Das Essen von hochwertigen Lebensmitteln und bescheidenen Portionen sind große Schritte in Richtung Ihres Gewichtsverlustziels. Mehr bewegen ist auch wichtig. Wenn Sie nicht an Cardio-Übungen teilnehmen, um Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining, um Muskeln zu erhalten, ist ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, Muskelmasse. Das sind 3, 5 Pfund verlorene Muskeln, wenn Sie einen Stein allein durch eine Diät verlieren. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe, so dass dieser Muskelverlust das Abnehmen erschwert. Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training gestrafft haben, sehen Sie auch gesund und fit aus.
Cardio-Training umfasst das Bewegen der größten Muskeln des Körpers, erhöht die Herzfrequenz und hilft Ihnen, den Schweiß zu brechen - denken Sie an flottes Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Streben Sie mindestens 250 Minuten pro Woche nach einem spürbaren Fettabbau. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining durch. Zielen Sie jede Hauptmuskelgruppe mit ein bis vier Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen an, bei denen der Widerstand so hoch ist, dass die Muskeln in den letzten paar Wiederholungen müde werden.
Denken Sie daran, dass Muskeln dichter als Fett sind, aber das gleiche Pfund für Pfund wiegen. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, sehen Sie möglicherweise nicht, dass sich die Waage stark bewegt, und Sie verlieren möglicherweise keinen Stein. Aber Sie werden köcheln, stärker sein und sich besser fühlen.
