Laut der National Strength and Conditioning Association werden Schnelligkeit und Beweglichkeit eher als fähigkeitsbezogene Komponenten der Fitness denn als gesundheitsbezogene Komponenten betrachtet. Die Athleten trainieren regelmäßig im Rahmen ihrer Trainingsprogramme auf Schnelligkeit und Beweglichkeit, aber jeder kann von dieser Art des Trainings profitieren. Wenn Sie Ihre Cardio-Routine zwei- oder dreimal pro Woche regelmäßig mit Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren, macht das Training Spaß, ist herausfordernd und hält Sie gleichzeitig gesund.
Widerstehen Sie Ihrem Lauf
Resistance Running ist eine Trainingsmethode zur Steigerung der Geschwindigkeit. Es kann auf einem Laufband mit Gefälle, mit einem laufenden Fallschirm, mit einem Partner und einem langen Widerstandsband oder sogar mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden. Sie können diese Übung für Distanz oder Zeit durchführen. Beim Widerstandslauf musst du sprinten, damit du mit dem Widerstand, den du hast, so stark wie möglich schiebst und maximale Anstrengung leistest. Nehmen Sie sich auf einem Laufband oder mit einem Partner Zeit. Wenn Sie alleine sind, stellen Sie eine Entfernung ein, damit Sie nicht auf eine Stoppuhr schauen müssen. Zieh die Weste oder den Fallschirm an. Sprinten Sie mit maximaler Anstrengung für acht bis 60 Sekunden oder 10 bis 12 Meter. Ruhen Sie sich zwischen den Sprints ein bis vier Minuten aus und absolvieren Sie insgesamt acht bis 15 Sprints.
Laufen Sie bergab
Abfahrtslauf ist eine andere Methode zum Erhöhen der Geschwindigkeit und wird als schwerkraftabhängiger Lauf bezeichnet. Sie können einen Außenbereich ohne Hindernisse mit Gefälle oder ein Laufband mit Gefällefunktion verwenden. Es ist leicht, die Geschwindigkeit zu erhöhen, seien Sie also vorsichtig. Genau wie beim Laufen mit Widerstand können Sie acht bis 15 Wiederholungen mit einer bis vier Minuten Pause zwischen den Kämpfen ausführen. Führen Sie die Abfahrt entweder für eine bestimmte Zeit oder für eine bestimmte Strecke durch.
Shuttle läuft
Beweglichkeitsübungen wie der Shuttle-Lauf sorgen dafür, dass Sie sich mit Richtungsänderungen so schnell wie möglich fortbewegen. Wenn Sie noch nicht mit Agility-Übungen vertraut sind, beginnen Sie langsam und nehmen Sie Schritt für Schritt Fahrt auf. Um den Shuttle-Betrieb wie an der University of Notre Dame durchzuführen, benötigen Sie eine flache Oberfläche, die frei von Ablagerungen ist. Kleben Sie drei Linien auf den Boden oder verwenden Sie Kegel, die 5 Meter voneinander entfernt sind. Beginnen Sie mit einer Zeile. Sprinte zur ersten Zeile, berühre sie und sprinte zurück zur Startzeile. Berühre die Startlinie und sprinte zur am weitesten entfernten Linie. Berühre es und sprinte durch die Startlinie zurück, um die Übung zu beenden. Führen Sie fünf bis zehn Shuttle-Fahrten mit einer Pause von ein bis vier Minuten durch. Tun Sie dies ein- bis dreimal pro Woche.
Benutze die Ecken
Stelle vier Kegel so auf, dass sie ein Quadrat bilden. Jeder Kegel sollte etwa 5 Meter voneinander entfernt sein. Gehen Sie bei dieser Übung die ganze Zeit in die gleiche Richtung, während Sie sich um die Kegel bewegen, um ein Quadrat zu bilden. Beginnen Sie an der hinteren linken Ecke. Sprint vorwärts, gleich hinter dem Kegel in der oberen linken Ecke. Mische so schnell wie möglich nach rechts und gehe am Kegel oben rechts vorbei. Laufen Sie rückwärts zum Kegel hinter Ihnen und mischen Sie die Seite zum ersten Kegel, um die Übung zu beenden. Wechseln Sie die Richtungen und führen Sie den Bohrer acht- bis fünfzehnmal mit einer Pause von ein bis vier Minuten zwischen den Bohrern aus.
