Während eine Diät mit 2.000 Kalorien wahrscheinlich nicht ausreicht, um an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie jung oder sehr aktiv sind, kann sie es Ihnen ermöglichen, genug zusätzliche Kalorien für eine sichere Gewichtszunahme zu essen, wenn Sie älter sind, eine Frau sind oder eine relativ inaktiver Lebensstil. Obwohl alle Kalorien zu einem Kalorienüberschuss zählen - was der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist - erhalten Sie die größten Vorteile, wenn Sie Ihre 2.000 Kalorien aus gesunden Lebensmitteln gewinnen. Verteilen Sie Ihre Kalorienaufnahme über den Tag verteilt, indem Sie Snacks essen, um die erforderlichen 2.000 Kalorien leichter zu erhalten.
Aufschlüsselung eines 2.000-Kalorien-Plans
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die den Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums entspricht, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies, dass Sie täglich 6 Unzen Getreide, 2, 5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 5, 5 Unzen proteinreiche Lebensmittel essen. Verteilen Sie Ihr Essen auf fünf Mahlzeiten - drei etwas größere: Frühstück, Mittag- und Abendessen - und zwei kleinere Snacks.
Großes Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück. Probieren Sie "PB & J Hafer" - eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer Tasse entkernten Kirschen und einem Esslöffel Erdnussbutter - mit einem Glas Milch auf der Seite. Oder machen Sie ein gewichtszunahmefreundliches Frühstücksparfait mit 1 Tasse Joghurt, einer Tasse geschnittenen Erdbeeren, einer Tasse gekochtem Quinoa-Brei - in Milch gekochte Quinoa-Körner. Legen Sie abwechselnd dünne Schichten Joghurt, Obst und Brei; Geben Sie dann eine halbe Unze gehackte Walnüsse und Zimt hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Alternativ können Sie zwei 5-Zoll-Buchweizenpfannkuchen mit Zimt, eine Tasse frische Himbeeren und 1, 5 Unzen Ricotta-Käse mit einem hart gekochten Ei auf der Seite servieren.
Mittag- und Abendessen zur Gewichtszunahme
Füllen Sie Mittag- und Abendessen mit frischen Produkten, gesunden Proteinen und gesunden Fetten, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.
Probieren Sie zum Mittagessen ein Puten-Avocado-Sandwich aus Vollkornbrot, 2 Unzen Pute und einer halben pürierten Avocado mit einem grünen Blattsalat mit 2 Tassen Gemüse auf der Seite. Oder entscheiden Sie sich für zwei 6-Zoll-Tortillas, gefüllt mit 2 Unzen gegrillten Lachsstücken, einer Tasse gehacktem Spinat und einer halben Tasse anderem Gemüse - wie Karotten oder rotem Pfeffer - und einer halben gehackten Avocado. Servieren Sie eine Tasse Beeren oder ein Stück Obst dazu und beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Glas fettfreier Milch.
Genießen Sie zum Abendessen 1 1/2 Tassen Gemüse, das leicht mit Olivenöl überzogen und mit Kräutern und Gewürzen wie Zitronenschale und schwarzem Pfeffer oder Rosmarin und Salbei gewürzt ist. Machen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln gefüllt; Dann belegen Sie Ihre Mahlzeit mit 2, 5 Unzen gesundem Eiweiß wie Lachs, Huhn, Truthahn oder magerem Rindfleisch. Zum Beispiel sollten Sie eine Hühnchen-Gemüse-Pfanne auf einem Reisbett servieren, Ihre eigene Tomatensauce aus Gemüse und 97 Prozent magerem Rinderhackfleisch zubereiten, um sie über Vollkorn-Spaghetti zu servieren, oder einen Quinoa-Gemüse-Getreidesalat zubereiten, der sich paart gut mit gegrilltem Lachs.
Snackvorschläge und diskretionäre Kalorien
Naschen muss nicht kompliziert sein; Eine Portion Streichkäse oder eine Tasse Joghurt vervollständigen Ihre tägliche Milchaufnahme und liefern Kalorien, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Wenn Sie sich für echtes Essen zu voll fühlen, probieren Sie eine andere Tasse Milch oder eine Milchalternative wie Sojamilch.
Das USDA plant außerdem 258 "diskretionäre" Kalorien in einem 2.000-Kalorien-Speiseplan. Sie können diese Kalorien nach Belieben ausgeben, egal ob es sich um einen 230-Kalorien-Snack mit Brezeln oder eine kleine Bestellung von Fast-Food-Pommes handelt. Sie erhalten jedoch mehr ernährungsphysiologische Vorteile, wenn Sie unverarbeitete Vollwertkost wählen. Versuchen Sie, eine zusätzliche Unze Mandeln als Snack zu essen - sie hat 162 Kalorien - und erhalten Sie Ihre zusätzlichen hundert Kalorien mit einem Glas Fruchtsaft oder einem Stück Obst.
Zusätzliche Kalorien hinzufügen
Während dieser Ernährungsplan Ihnen hilft, ein Ziel von 2.000 Kalorien pro Tag zu erreichen, müssen Sie etwas mehr essen, wenn Sie mehr als 2.000 Kalorien täglich benötigen. Erwägen Sie, Ihrem Speiseplan einen dritten Snack hinzuzufügen, ein zusätzliches Stück Obst oder eine halbe Tasse Getreide zu genießen oder Ihre Proteinzufuhr zu den Mahlzeiten um ein oder zwei Unzen zu erhöhen. Trinken Sie zu den Mahlzeiten Milch anstelle von Wasser als Quelle für zusätzliche Kalorien oder fügen Sie einen zusätzlichen Esslöffel Nussbutter hinzu, um mehr Kalorien und gesunde Fette zu erhalten.
Gewichtszunahme aus medizinischen Gründen
Wenn Sie aufgrund einer Krankheit untergewichtig sind und Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bestimmte Erkrankungen - wie Nierenerkrankungen oder Muskelerkrankungen, die sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, feste Nahrung zu sich zu nehmen - wirken sich auf Ihre Ernährungsbedürfnisse aus. Daher benötigen Sie möglicherweise eine speziellere Ernährungsstrategie, um an Gewicht zuzunehmen. Ihr Arzt kann eine personalisierte Diät mit 2.000 Kalorien empfehlen, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden, oder Sie an einen Ernährungsberuf verweisen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft.
