Bodybuilder verwenden eine Reihe spezialisierter Trainingssysteme, um ihr Training so produktiv wie möglich zu gestalten. Ein Trainingssystem ist eine spezielle Anordnung von Sätzen, Wiederholungen und Trainingsleistungen, die die Übungen so herausfordernd machen, dass sie das Muskelwachstum auslösen - ein Prozess, der als Hypertrophie bezeichnet wird. Ein solches Trainingssystem sind Obermengen. Es gibt eine Reihe von Variationen dieses Trainingssystems, aber das gemeinsame Merkmal aller Superset-Variationen ist, dass die Übungen hintereinander gepaart und ohne Pause dazwischen ausgeführt werden.
Regelmäßige Supersets
Bei einer regulären Obermenge werden zwei ähnliche Übungen hintereinander ohne Pause dazwischen ausgeführt. Dies verlängert die Dauer des Sets und stellt sicher, dass die Zielmuskeln härter als normal arbeiten. Beispiele für reguläre Supersets sind Kniebeugen, gefolgt von Ausfallschritten, Bankdrücken, gefolgt von Liegestützen und Situps, gefolgt von Planken. Da die Muskeln durch die erste Übung ermüdet werden, erfordert die zweite Übung normalerweise weniger Widerstand oder wird für weniger Wiederholungen durchgeführt, als wenn sie zuerst durchgeführt worden wäre.
Gegenüberliegende Obermengen
In dieser Superset-Variante, auch als antagonistische Supersets bezeichnet, werden Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen durchgeführt - zum Beispiel Schulterdrücken, gefolgt von Latziehen oder Beinstrecker, gefolgt von Beincurls. Diese Art der Obermenge ermöglicht es, in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen, da jede Übung eine aktive Pause von der anderen innerhalb des Paares bietet. Aufgrund der sogenannten gegenseitigen Hemmung ermöglichen entgegengesetzte Obermengen eine verbesserte Muskelregeneration zwischen den Übungen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, muss sich der andere entspannen - das ist die Essenz der gegenseitigen Hemmung. Durch Übungen in entgegengesetzten Paaren erholt sich jeder Muskel schneller.
Supersets vor dem Auspuff
In den meisten Übungen gibt es im Allgemeinen einen schwachen Gliedmuskel, der vor dem Zielmuskel versagt. Bei Pressübungen ist dies normalerweise der Trizeps und bei Zugübungen der Bizeps. Pre-Exhaust umgeht dieses Problem, indem die schwächeren Muskeln, die normalerweise zuerst ausfallen würden, in Reserve gehalten und erst in der zweiten Übung verwendet werden. Der Hauptmuskel ist daher durch die erste Übung vorab erschöpft. Beispiele für Vor-Auspuff-Supersets sind Hantelfliegen, die vor dem Bankdrücken durchgeführt wurden, Hantelpullover, die vor dem Herunterdrücken der Latte durchgeführt wurden, und Hantel-Front-Heben, die vor dem Drücken der Schulter durchgeführt wurden.
Unterkörper- / Oberkörper-Supersets
Krafttraining ist normalerweise nicht mit kardiovaskulärer Fitness verbunden, aber durch die Verwendung von Oberkörper- / Oberkörper-Supersets können Sie ein effektives Cardio-Training erhalten, obwohl Sie keine spezifischen kardiovaskulären Übungen durchführen. Führen Sie einfach eine zusammengesetzte Unterkörperübung durch und folgen Sie ihr sofort mit einer Oberkörperübung. Die anfängliche Unterkörperübung erhöht Ihre Herzfrequenz und die unmittelbar folgende Übung hält sie aufrecht. Diese Art von Obermenge funktioniert wie Intervalltraining - eine effektive Art von Cardio-Trainingssystem. Beispiele für diese Art von Obermenge sind Kniebeugen, gefolgt von Hantelbankdrücken, Ausfallschritten, gefolgt von Latziehen oder Kreuzheben, gefolgt von Schulterdrücken. Oberkörper- / Oberkörper-Supersätze sind am effektivsten, wenn sie mit moderaten bis hohen Wiederholungen durchgeführt werden - zwischen 12 und 20.
